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Lo que come directamente después de un viaje puede ser la comida más importante que come todo el día. ¿Por qué? Por lo que le sucede a tu cuerpo mientras estás en la bicicleta. Los viajes que duran más de una hora comenzarán a vaciar el combustible almacenado en sus músculos. Además, los esfuerzos como escalar o correr a toda velocidad estresan las fibras musculares, las inflaman y, a veces, causan pequeñas roturas en las fibras individuales. Elegir el refrigerio adecuado después del viaje acelerará su recuperación y garantizará que sus reservas de combustible se completen para su próxima aventura.

Pero no se conforme con la primera merienda que vea. Idealmente, desea comer un refrigerio equilibrado después del entrenamiento. "Una combinación de carbohidratos y proteínas no solo aumenta la síntesis de glucógeno, que es cómo se almacenan los carbohidratos en los músculos y el hígado, sino que también reduce el daño muscular, acelera la recuperación y promueve un equilibrio hormonal saludable", dice Stevie Smith, un registrado dietista y atleta de Ironman. Aquí hay seis alimentos de recuperación para ayudarlo a impulsar el proceso.

1. Frijoles Negros

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Los frijoles son una buena fuente de proteínas a base de plantas y proporcionan una dosis sólida de carbohidratos para alimentar. "Cuando descomponemos el músculo durante el ejercicio, la proteína que comemos ayuda a construirlo de nuevo para que volvamos más fuertes, más delgados y más rápidos", dice Smith. De manera similar a los granos integrales, los frijoles son carbohidratos complejos, lo que significa que también son ricos en fibra y nutrientes.

Envuelva varias cucharadas de frijoles negros calientes en una tortilla con arroz integral rico en carbohidratos. Agregue su queso rallado favorito para completar sus necesidades de calcio y proteínas. En especial nos encanta este combo después de los paseos en clima frío.

2. Jugo de granada

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Las granadas están llenas de antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y a aumentar nuestra inmunidad. El ejercicio de alta intensidad como un paseo en intervalos crea estrés oxidativo en el cuerpo. "Los antioxidantes ayudan a proteger nuestros cuerpos del daño celular y a fortalecer la función inmune", dice Smith. Y obtendrá más por su dinero al elegir este elixir sobre otras bebidas ricas en antioxidantes. "El jugo de granada tiene tres veces más antioxidantes que el té verde".

Dele a su batido favorito un impulso antioxidante agregando jugo de granada. Alternativamente, puede tirar un puñado de arilos, las semillas dulces de la granada, en una ensalada verde mixta o encima del yogur. "Los compro con los arilos ya extraídos", dice Smith, lo que hace que la merienda sea aún más fácil de preparar.

3. Aguacate

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No solo están de moda: los aguacates también son ricos en ácidos grasos y nutrientes Omega-3. "Los ácidos grasos Omega-3 han demostrado tener propiedades antioxidantes", dice Smith. Además, los aguacates también contienen una dosis sólida de grasas buenas, potasio y vitamina C, que ayuda con las funciones inmunes.

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Corta el aguacate por la mitad y saca la fruta suave de la cáscara. Use un tenedor para aplastarlo suavemente sobre pan tostado integral para los carbohidratos complejos. Cubra con un verde frondoso como la rúcula para agregar vitaminas y antioxidantes.

4. salmón

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Alto en proteínas y ácidos grasos Omega-3, el salmón ofrece una forma saludable (y deliciosa) de impulsar su recuperación muscular. Mientras que la proteína trabaja para reparar el daño a las fibras musculares, los Omega-3 ayudan a prevenir el daño por estrés oxidativo y evitan enfermedades. El salmón también contiene el aminoácido taurina, que proporciona beneficios antioxidantes adicionales.

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Apile el salmón ahumado en rodajas con una fina capa de queso crema sobre pan integral tostado. Cubra con espinacas u hojas de rúcula. También puede agregar salmón a la parrilla a su ensalada para una comida rica en nutrientes y proteínas. "Las frutas y verduras tienen una variedad de diferentes vitaminas, minerales y fitonutrientes", dice Smith. "Cuanto más profundo es el color, más nutrientes contiene".

5. huevos

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Repleto de siete gramos de proteína, un huevo es un héroe compacto de recuperación. Proporciona aminoácidos, que son los componentes básicos versátiles del cuerpo que ayudan en la reparación muscular y pueden disminuir el dolor muscular. El consumo de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento es importante, pero Smith recomienda que los atletas de resistencia también coman un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse para ayudar a promover la recuperación muscular y reparar durante la noche.

Mantener un tazón de huevos duros en el refrigerador es una manera fácil de lograrlo. Tome uno cuando regrese de un viaje o antes de golpear el heno. Alternativamente, puede cortar uno sobre una ensalada de espinacas y col rizada o hacer puré de huevo duro en una rebanada de pan tostado integral para obtener esa mezcla equilibrada de proteínas y carbohidratos.

Si prefiere que sus huevos estén calientes de la plancha, revuelva con una mezcla de espinacas, tomates y champiñones o las verduras que tenga a mano. Servir con quinua o arroz integral.

6. batata

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Las batatas proporcionan una forma sabrosa de animar tus reservas esenciales de carbohidratos. "Como atleta, desea mantener niveles adecuados de glucógeno, y estas reservas de carbohidratos no son ilimitadas", dice Smith. Con su rico color naranja, las batatas proporcionan más nutrientes, incluida la vitamina C y el potasio, que las papas blancas comunes y corrientes.

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