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Female athletes doing side plank pose in gym

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Si está buscando un ejercicio de abdominales para agregar a su entrenamiento, la tabla es probablemente la primera que le viene a la mente. Pero una vez que haya dominado el ejercicio básico básico, es posible que se pregunte si hay una manera de hacerlo un poco más interesante.

Tenemos buenas noticias para usted: no solo puede poner de lado la tabla vieja normal, sino que una vez que lo haga, hay aún más formas de sacudirla.

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Sí, estamos hablando de tablas laterales. Y más específicamente, muchas variaciones de tablas laterales.

El tablón lateral es excelente porque es un ejercicio para resistir la flexión lateral, una fuerza que siempre resistimos debido a la gravedad y cada vez que levantamos algo, específicamente desde nuestros lados. Eso es lo que los hace tan efectivos para disparar nuestros oblicuos.

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La fuerza oblicua, y la fuerza central en general, es vital para su rendimiento en la bicicleta, ya que ayuda a estabilizarlo mientras conduce.

"Las tablas laterales son un ejercicio de resistencia de fuerza, lo que significa que está destinado a ayudarlo a hacer cosas que requieren largos períodos de tiempo", dice Noam Tamir, CSCS, propietario de TS Fitness en la ciudad de Nueva York.

Bonificación: también obtienes mucho reclutamiento y fortalecimiento de glúteos de las tablas laterales.

Aquí hay seis variaciones de tablones laterales que aplastan el núcleo que puede incluir en su próximo entrenamiento de peso corporal para mezclar las cosas.

Tablón lateral modificado

Comience de lado con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, los pies apilados uno encima del otro. Dobla la parte inferior de la pierna y mantén la rodilla en contacto con el piso, disminuyendo la carga. Esto es bueno para las personas que son principiantes en el tablón lateral, dice Tamir.

Tablón lateral en el antebrazo

Noam Tamir

Comience de lado con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, los pies apilados uno encima del otro. Siempre recuerde tener el codo o la mano directamente debajo del hombro. Esto ayuda a reducir el estrés en el hombro y te mantiene en una posición más fuerte, explica Tamir.

Al levantar la cadera lo más alto que pueda, obtendrá el mayor reclutamiento del núcleo. Mantenga el cuello en posición neutral y no entre en demasiada extensión o flexión. Este es el movimiento de referencia. Para un desafío, puedes apilar los pies para que sea más difícil.

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Tabla lateral en mano

Noam Tamir

Comience en una tabla lateral, con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies con los pies apilados uno encima del otro. Coloque su mano derecha en el piso y estire su brazo.

Esto toma el movimiento de línea de base y lo hace más desafiante al levantar su centro de gravedad y poner más estrés en el brazo y el hombro, lo que requiere más fuerza, dice Tamir.

Tablón lateral con abducción

Póngase en una posición de tabla lateral en su lado derecho. Asegúrese de que su hombro esté apilado sobre su codo. Involucre su núcleo, levante la pierna izquierda y sostenga durante 10 a 15 segundos. Repita en el lado opuesto. Mantenga sus caderas apiladas todo el tiempo.

"Al aducir la cadera, estás reclutando más glúteos y núcleo", dice Tamir.

Tabla lateral con elevación de cadera

Póngase en una posición de tabla lateral en su lado derecho. Asegúrese de que su hombro esté apilado sobre su codo. Involucre su núcleo y baje lentamente sus caderas y golpéelas en el suelo. Regrese a la tabla y repita, manteniendo sus caderas apiladas todo el tiempo.

"Hacer que este movimiento sea dinámico requerirá más fuerza", explica Tamir.