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Con la edad vienen muchas cosas: mayor sabiduría; empatía más profunda; una mayor sensación de saber quién eres; y menos feliz, la posibilidad muy real de un tamaño de pantalón más grande.

A partir de los 40 años, es más fácil que nunca que las libras suban y sean más difíciles de quitar. Gracias a un metabolismo más lento, podría estar quemando 300 calorías menos por día que a los 20 años, según el American Council on Exercise. Lo que es más para algunos, la disminución de los niveles de estrógeno para las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia (que comienzan a los 40 años) puede causar sensibilidad a la insulina, lo que dificulta que su cuerpo controle la cantidad de azúcar en la sangre, dice Caroline Cederquist, MD, cirujano bariátrico certificado por la junta y fundador del servicio de entrega de comidas BistroMD. Esto puede hacer que sus niveles de azúcar en la sangre sean más propensos a picos y choques, lo que puede aumentar su necesidad de comer algo, especialmente en la basura alta en carbohidratos y azucarada, dice Cederquist.

Júntalo, y no es de extrañar que muchos de nosotros mayores de 40 terminemos golpeando una pared de pérdida de peso. Pero no tiene por qué ser así. Con algunos movimientos inteligentes, puede ser más astuto que su metabolismo lento y adelgazar, para siempre.

Recuerda las reglas de oro de la pérdida de peso.

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Claro, algunas cosas cambian después de los 40. Pero los principios básicos de una pérdida de peso exitosa permanecen igual, sin importar la edad que tenga. Antes de tomar medidas para proteger su plan de dieta a prueba de la edad, es una buena idea repasar los conceptos básicos:

  • Necesitas comer menos. No importa si todo lo que come es pollo a la parrilla, arroz integral y brócoli. Si no reduce sus porciones, no perderá peso. Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, pero en general, una mujer que consume 2, 000 calorías por día debería aspirar a reducir de 400 a 500 calorías, recomienda Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Eating in Color. (Estas 5 formas simples de reducir 500 calorías pueden ayudar).
  • Debe intentar perder 1 a 2 libras por semana. Esos planes de dejar caer un vestido en una semana son tentadores. Pero el enfoque lento y constante es más sostenible, ya que es más probable que desarrolle hábitos saludables (como hacer más ejercicio y comer más verduras) que lo ayudarán a mantenerse más delgado a largo plazo.
  • Saltarse las comidas afectará su metabolismo. Cuando se saltea el desayuno o la cena, le dice a su cuerpo que elimine las calorías en lugar de quemarlas. Saltarse las comidas también aumenta las posibilidades de que su nivel de azúcar en la sangre se desplome, dejándolo hambriento de un golpe de energía rápido en forma de carbohidratos azucarados, dice Cederquist.

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Reconsidera tus nutrientes.

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Controlar los carbohidratos, especialmente los refinados, puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina relacionada con la edad y promover niveles constantes de azúcar en la sangre, dice Cederquist. Agregar más proteínas a su dieta también puede ayudar. El nutriente no solo ayuda a evitar la pérdida muscular relacionada con la edad, sino que también ayuda a mantener su metabolismo acelerado, porque el cuerpo tiene que trabajar más duro para digerirlo que, digamos, un panecillo, dice Cederquist. También importa la cantidad de cada nutriente que consume cada vez que come. En un mundo perfecto, cada comida y merienda debe tener:

  • Verduras o frutas : llene la mitad de su plato con estas. Son ricos en fibra y agua, por lo que ocuparán mucho espacio en el estómago sin aportar demasiadas calorías a su dieta.
  • Proteína magra: su plato debe tener una porción que sea aproximadamente del tamaño de su palma. Buenas fuentes incluyen yogur griego, huevos, pollo y pescado. (Pruebe estas 5 recetas de pescado de un plato para mantener interesante la hora de comer).
  • Carbohidratos complejos : su plato debe tener una porción del tamaño de su puño cerrado. Granos enteros, frijoles, fruta fresca y verduras con almidón (como las batatas) son buenas opciones.
  • Grasas saludables : pueden acumularse rápidamente cuando intentas perder peso, por lo que vale la pena medir tus grasas. Apunte de 7 a 10 gramos cada vez que come. Eso es 1½ cucharadita de aceite de oliva, un cuarto de aguacate o dos cucharadas de nueces o semillas.

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Coma menos calorías, con mayor frecuencia.

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El aumento de la resistencia a la insulina puede hacerte sentir más hambre. Dividir su comida en tres comidas de tamaño moderado y uno o dos refrigerios pequeños mantendrá sus niveles de azúcar en la sangre estables mientras combate la necesidad de comer chatarra, dice Largeman-Roth. Apilar su plato con más alimentos bajos en calorías y de alto volumen, como frutas y verduras, también puede ayudarlo a sentirse satisfecho. (Estas 20 ensaladas bajas en calorías que no te dejarán con hambre se ajustan a la factura nutricional).

Sea selectivo con sus golosinas.

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Lamentablemente, no puede comer hamburguesas y batidos de chocolate como lo hizo en sus 20 años y esperar perder peso. Pero aún puedes disfrutar de tus comidas favoritas. Es posible que deba guardarlos para cuando realmente tenga ganas y decir adiós a las golosinas que están más abajo en su lista de antojos. En lugar de sumergirte sin pensar en esa bolsa de papas fritas solo porque está allí, piensa en lo que realmente te satisfará. ¿Son papas fritas o realmente anhelas algo más? Si decides que las papas fritas valen las calorías, entonces sírvete una porción pequeña y saborea cada bocado. (Eso significa que no hay que comer sin sentido frente al televisor).

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¿En cuanto a la frecuencia con la que debe darse el gusto? Cada persona es diferente y realmente depende de sus objetivos de pérdida de peso. Así que averigua qué funciona para ti. "Algunas mujeres lo hacen muy bien con un tratamiento de 100 a 150 calorías cada día, pero otras encuentran que necesitan mantenerlo dos o tres veces por semana", dice Cederquist.

¿Una cosa a tener en cuenta? El alcohol cuenta como un regalo, así que no te dejes llevar por la borda. "Podría incluir de dos a cuatro copas de vino por semana en un programa de pérdida de peso", dice Largeman-Roth. Solo asegúrese de cumplir con el tamaño de porción recomendado de cinco onzas, ya que puede ser fácil verter en exceso cuando no presta atención. Y sí, si disfrutas un vaso con la cena, significa que debes saltearte ese trozo de chocolate para el postre. (Si lo tuyo son las bebidas mixtas, no te pierdas estos 8 cócteles bajos en calorías, que en realidad saben bien).

Muévete más.

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Es difícil perder peso solo con la dieta, especialmente después de los 40, cuando las hormonas como la testosterona tienden a disminuir. Como resultado, la masa muscular que quema calorías, junto con la cantidad de calorías que su cuerpo quema durante el ejercicio, comienza a caer en picada, dice Cederquist.

Obtener los 30 minutos recomendados de actividad diaria es un buen comienzo, pero ahora es el momento de acelerar las cosas aún más trabajando también en al menos 10, 000 pasos diarios. Agregar entre cuatro y cinco sesiones semanales de entrenamiento de resistencia puede ayudarlo a mantener su masa muscular y quemar aún más calorías, dice Largeman-Roth. (Esta es la razón por la cual el levantamiento de pesas es el mejor ejercicio si tienes más de 40 años).

Un núcleo fuerte es esencial para un entrenamiento completo. Aquí hay cuatro movimientos clave para comenzar:

Conócete a ti mismo y sé honesto.

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Tener más de 40 años no significa automáticamente que ahora tenga que cortar ciertos alimentos para adelgazar (o mantenerse delgado), a menos que sepa en el fondo que un alimento realmente se interpone en el camino de sus objetivos. "Si tener un cuadrado de chocolate te lleva a comer una bolsa entera de chocolate, tener un cuadrado de chocolate no funciona para ti", dice Cederquist. (Recupere el control con estos 6 consejos para dejar de comer en exceso).

¿En otras palabras? Si ciertos alimentos parecen abrir las compuertas para usted sin falta, podría ser mejor evitar por completo y quedarse con golosinas que no provocan una borrachera. Puede parecer difícil al principio. Pero en lugar de verlo como una privación, reformule su decisión como una opción, y una decisión positiva. "Reconozca que estos alimentos no funcionan para usted y los objetivos de salud que son importantes para usted", dice Cederquist.

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Por último, tenga en cuenta que las estrategias de pérdida de peso que funcionan mejor para usted podrían cambiar en el futuro. "Creo que para las mujeres mayores de 40 años, incluida yo misma, es vital evaluar lo que estás haciendo cada año", dice Largeman-Roth. Si su progreso comienza a detenerse, considere cambiar partes de su dieta o plan de acondicionamiento físico. "A nuestros cuerpos les gusta un desafío", dice Largeman-Roth.