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ejercicios de rodillo de espuma para la espalda

Julia Hembree Smith

Piensa en tu cuerpo en una bicicleta: tus caderas están hacia atrás, tus brazos hacia adelante y tu torso se inclina hacia adelante en un ángulo bastante intenso. Por supuesto, tu espalda te va a doler al final de un largo viaje.

Cuando conduces, pasas un montón de tiempo con la espalda baja en una posición flexionada, lo que ejerce una cantidad anormal de estrés en los cuádriceps, glúteos, columna lumbar y músculos paraespinales; básicamente los estiras continuamente sin descanso. "Cualquier deporte que requiera que una persona esté atrapada (por falta de un término mejor) en una posición puede causar problemas", dice Kyle Stull, Ph.D., un entrenador certificado por NASM, especialista en mejora del rendimiento y Gerente Senior del diseño del programa para TriggerPoint.

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Pero el dolor que siente en la espalda en realidad se manifiesta a partir de otros músculos, especialmente un núcleo débil, explica Suzanne Hawson, especialista clínica ortopédica en fisioterapia y profesora de biomecánica humana en la Universidad Estatal de California, Northridge. "La espalda es un área problemática para los ciclistas debido a una combinación de tensión muscular y disfunción en los músculos centrales, que afectan la postura general tanto dentro como fuera de la bicicleta", dice.

Su núcleo no es solo sus abdominales de seis paquetes, o recto abdominal, los flexores del tronco que lo ayudan a inclinarse hacia adelante. Es su grupo muscular erector de la columna vertebral, que lo ayuda a pararse derecho y a inclinarse hacia atrás; tus oblicuos internos y externos, que te ayudan a girar hacia la izquierda y hacia la derecha; su abdomen transverso, que tira de su ombligo; su multifido, que mantiene estable su columna vertebral; y su quadratus lumborum, que conecta su pelvis a su columna vertebral. Algunas personas incluso consideran los músculos flexores de la cadera, la parte superior de la espalda y los músculos iliopsoas, que conectan la columna vertebral con las piernas, parte de su núcleo debido a todas las formas en que interactúan los músculos del área. Estar bloqueado en esa posición flexionada en una bicicleta puede causar tensión y desequilibrios en todos y cada uno de esos músculos, lo que puede provocar un dolor de espalda significativo.

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"Pero incluso el mejor programa de fortalecimiento central del mundo puede no reducir la incomodidad causada por la posición de flexión repetitiva", dice Stull. Ahí es donde entra el enrollado de espuma. El enrollado de espuma ayuda a relajar los músculos tensos y a romper las adherencias alrededor de la musculatura. Eso no solo puede ayudar a que el cuerpo vuelva a estar mejor alineado y a reducir los desequilibrios musculares, sino que hacerlo después de un entrenamiento también puede disminuir drásticamente el dolor hasta 72 horas después, encontró un estudio publicado en el Journal of Athletic Training. Y puede mejorar significativamente su rango de movimiento sin ningún efecto negativo en la fuerza (como el estiramiento estático previo al entrenamiento), según otro estudio del Journal of Strength and Conditioning Research.

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Cómo usar esta lista: los ciclistas deben hacer espuma al menos después de cada viaje, dice Hawson. "Para optimizar los resultados, use un rodillo de espuma tres o cuatro veces por semana", dice ella. Si sufre específicamente de dolor de espalda después del viaje, incluya estos siete ejercicios, como lo demuestra Roman Siromakha, entrenador personal certificado y ciclista en la ciudad de Nueva York.

Sin embargo, si se siente tan adolorido que necesita hacer espuma todo el día todos los días, Stull dice que probablemente haya un problema más profundo que debe abordarse, y debe hablar con un experto.

1. Fortalecedor central

Por qué lo necesita: "Por todas las razones anteriores, mejorar el control muscular central puede ayudar a abordar el dolor de espalda y ayudar a los ciclistas a montar más fuerte", dice Hawson.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en un rodillo de espuma con la cabeza y el coxis apoyados, manteniendo las rodillas dobladas para que los pies queden planos en el piso y los brazos a su lado. A partir de ahí, meta la pelvis para que la parte baja de la espalda descanse sobre el rodillo de espuma y se activen los músculos abdominales. Mantenga esta posición mientras levanta la mano derecha y la rodilla izquierda hacia el techo. Repita en el otro lado. Continuar alternando. Haz de 5 a 10 repeticiones en cada lado.

2. Rollo de cuádriceps

Por qué lo necesita: "Todos los ciclistas dependen en gran medida de sus cuádriceps para encender las colinas", dice Stull. “Con el tiempo, estos músculos pueden acortarse mecánicamente y tirar hacia abajo de la parte frontal de la pelvis, lo que altera la posición de la columna lumbar. Si la columna lumbar está demasiado atascada en esta posición, los músculos alrededor de la columna se tensarán y podrían causar dolor e incomodidad ".

Cómo hacerlo: Comience acostado boca abajo y colocando el rodillo justo por encima de la rodilla. Use los antebrazos para sostenerse y gire lentamente hasta la mitad de la pierna y retroceda. Haz esto 4 veces. Para hacer el balanceo más intenso, pare a la mitad y realice 4 flexiones de rodilla. Repita esto en la parte superior de la pierna. Luego repite con la otra pierna.

3. Lanzamiento de Psoas

Por qué lo necesita: "Debido a la posición en la que se encuentra un ciclista, la región abdominal no obtiene la movilidad y el estrés que necesita para mantener las cosas en movimiento", dice Stull. “Entonces, todo se atasca. Esto, junto con los cuádriceps apretados mencionados anteriormente, causa aún más estrés en la espalda baja, lo que podría exacerbar los problemas ”.

Cómo hacerlo: Comience acostado boca abajo y apoyando la parte superior de su cuerpo sobre sus antebrazos. Coloque una bola de masaje justo al lado del ombligo en el pliegue de la cadera. Respira profundamente varias veces y concéntrate en relajarte. Cambie de peso de lado a lado: si su músculo psoas está tenso, sentirá la presión. Para intensificarse, muévase hacia una extensión de cuerpo completo levantando los hombros del suelo y extendiendo la misma pierna lateral. Mantenga la respiración y regrese a la posición inicial. Repite dos veces. Luego repite en el otro lado.

4. Estiramiento de la columna torácica

Por qué lo necesita: "Estar encorvado en una bicicleta durante mucho tiempo puede contribuir a una mala postura, lo que provoca dolor de espalda", dice Hawson. "Mejore la postura espinal al liberar la tensión en la parte superior de la espalda y restablecer la alineación espinal desde la cabeza, el cuello y la parte baja de la espalda".

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en un rodillo de espuma con la cabeza y el coxis apoyados, manteniendo las rodillas dobladas para que los pies queden planos sobre el piso. Lleva tus brazos a un lado como la letra T y relájate. Respira en este tramo. Mantén el estiramiento por 30 segundos. Repite 3 veces.

5. Lat alargador

Por qué lo necesita: "Los dorsal ancho son extensores poderosos de los hombros", dice Stull. “En una posición de ciclismo aerodinámico, los dorsales se acortan. Como la mayoría de las cosas en el cuerpo humano, los dorsales se adaptarán a esta posición y limitarán su rango de movimiento si no se estiran con frecuencia ”.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su lado izquierdo con el rodillo debajo de la axila izquierda y el brazo izquierdo extendido sobre su cabeza relajado en el piso. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el piso. Usando la pierna derecha, levante las caderas y ruede hacia arriba y hacia abajo a través del músculo lat cuatro veces. Para intensificar, vuelva a colocar las caderas hacia abajo y luego realice movimientos de barrido de cuatro brazos moviendo el brazo izquierdo por el suelo. Repita en el otro lado.

6. Estiramiento pectoral

Por qué lo necesita: "El pectoral menor [músculo del pecho] tiene el mal final para los ciclistas por un par de razones: primero, a menudo se acortan como los dorsales debido a esa posición aerodinámica de ciclismo", explica Stull. "En segundo lugar, esa posición de ciclismo redondeada significa que el diafragma puede no ser capaz de contraerse y relajarse por completo: el pec minor es un músculo respiratorio secundario que se activa para ayudar en la respiración y, con el tiempo, con cientos de miles de respiraciones, el pec minor puede se acortan y se vuelven disfuncionales, llevándote a una posición encorvada dentro y fuera de la bicicleta ".

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con la diagonal del rodillo debajo del pecho derecho, hacia la punta del hombro derecho con el brazo derecho relajado en el piso sobre el rodillo. Usando el brazo izquierdo, mueva los hombros de lado a lado a través del rodillo cuatro veces. Luego realice movimientos de barrido de cuatro brazos moviendo el brazo derecho por el suelo. Repita en el otro lado.

7. Liberación de la parte superior de la espalda

Por qué lo necesita: "Los ciclistas pueden desarrollar mucha tensión muscular en la parte superior de la espalda al mantener la cabeza erguida mientras se inclinan sobre el manillar", dice Hawson.