Anonim
Putting in the effort to get the results she wants

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Todos queremos un núcleo sólido por diferentes razones: rendimiento deportivo, prevención del dolor, esa foto de la línea de meta, pero fortalecer su sección media es particularmente importante para los ciclistas. Esto se debe a que su núcleo es el centro estabilizador de su cuerpo, y puede hacer o romper sus objetivos de velocidad y prevenir (¡o contribuir a!) Una lesión.

Pero si está buscando ejercicios para los abdominales inferiores, primero debemos aclarar una cosa: los "ejercicios para los abdominales inferiores" no son realmente una cosa. “Su núcleo está compuesto por el recto abdominal, que corre por la parte frontal de su cuerpo y crea ese efecto de 'paquete de seis'; sus oblicuos (abdominales laterales); su erector espina, que corre por su espalda; y su abdomen transverso (el núcleo profundo ubicado debajo de esos músculos de paquete de seis) ", dice Lindsay Clayton, una entrenadora y entrenadora certificada en Barry's Bootcamp en la ciudad de Nueva York. "Cuando las personas señalan la parte inferior de su estómago y dicen sus 'abdominales inferiores', en realidad solo se refieren a su recto abdominal, y no solo se puede trabajar la parte inferior de forma aislada".

Dicho esto, hay muchos ejercicios abdominales, tanto creativos como clásicos, que involucran su recto abdominal, incluida la parte inferior, y lo convierten en un ciclista más fuerte.

"Si bien es importante trabajar todo el núcleo para un cuerpo equilibrado, hay ciertos ejercicios que utilizan la parte inferior del recto abdominal", dice Clayton.

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Cómo usar esta lista: Clayton sugiere hacer cada ejercicio a continuación durante 30 a 45 segundos antes de cada viaje. "Esto activará tus músculos para que estén activos cuando más los necesites", dice Clayton. Clayton incluso los demuestra ella misma, para que puedas clavar la forma perfecta. Necesitará una esterilla y un juego de controles deslizantes. Dos toallas de mano o platos de papel funcionarán. también.

1 perro hacia abajo dividido hasta el codo

Comience en una posición de tabla alta, luego envíe las caderas hacia atrás y camine hacia arriba a la posición de perro hacia abajo, con los bíceps hacia las orejas y los dedos empujados al piso. Levante la pierna derecha en el aire, luego empuje la rodilla derecha para tocar el codo derecho mientras mueve el peso hacia adelante hacia sus manos. Regrese al perro hacia abajo y repita con la pierna izquierda. Continuar alternando.

2 tablones laterales con alcance

Comience en una tabla lateral con el antebrazo izquierdo en el piso, el codo debajo del hombro, los pies apilados y las caderas levantadas para que el cuerpo forme una línea larga y recta. Estire el brazo derecho hasta el techo. Esta es tu posición de inicio. Baje la mano derecha y colóquela debajo de la axila izquierda mientras dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante para que los hombros queden paralelos al piso. Regrese a la posición inicial. Repita por 30 segundos en cada lado.

3 tablón deslizante para lucio

En madera dura o piso de baldosas, coloque los pies en dos controles deslizantes (o toallas) y asuma una posición de tablón en el antebrazo (los codos debajo de los hombros, el núcleo y el trasero engranados). Usando su núcleo, levante las caderas hasta la pica, deslice los pies hacia adelante y jale el ombligo hacia la columna vertebral. Deslice hacia atrás para bajar las caderas a la posición de tabla. Repetir.

4 tablón de oso deslizante

En madera dura o piso de baldosas, coloque los pies en dos controles deslizantes y asuma una posición de tabla alta (manos debajo de los hombros, flexión suave en los codos, trasero y núcleo engranados). Tire de los pies hacia el pecho, doblando las rodillas hasta que esté en una tabla de oso, las rodillas debajo de las caderas, pero aún levantado del piso. Empuje lentamente los pies hacia la tabla alta. Continuar repitiendo. Para hacerlo más fácil, mueva una pierna a la vez.

5 Hollow Hold para V-Sit

Empieza acostado boca arriba sobre el tapete. Levante la cabeza, los omóplatos y los pies del piso mientras extiende los brazos hacia afuera. El cuello debe estar relajado, no forzado. Esta es tu bodega hueca. Luego, enganche los abdominales para levantar el pecho hacia las piernas mientras dobla las rodillas para que el cuerpo forme una V y las espinillas estén paralelas al piso. Baje lentamente hacia abajo a una posición de retención hueca y repita.

6 pulso de pierna recta hacia arriba

Acuéstese boca arriba con los pies flexionados en el aire para que el cuerpo cree un ángulo de 90 grados y los brazos descansen con las palmas hacia los lados. Use el núcleo para empujar las piernas hacia el techo, levantando el trasero del piso y empujando el peso hacia las manos. Piense en estampar la parte inferior de sus zapatos en el techo y evite usar el impulso para balancear las piernas hacia adelante y hacia arriba. Baja de nuevo al piso y repite.

7 alpinista diagonal