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Mixed Race woman resting on tire holding sledgehammer in gymnasium

Peathegee IncGetty Images

Si te encanta entrenar o alguna vez has entrenado para una gran carrera o competencia, entonces probablemente tengas que pensar en el sobreentrenamiento y cómo evitarlo.

El sobreentrenamiento es esencialmente cuando comienzas a ver una disminución en el rendimiento del ejercicio o la salud porque estás haciendo demasiado ejercicio y no estás recuperando lo suficiente.

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“El entrenamiento estresa al cuerpo y descompone los músculos. En realidad, en la recuperación, nos hacemos más fuertes y nos ponemos en forma a medida que nuestro cuerpo repara y reconstruye nuestros músculos ”, dice Rachel Cosgrove, CSCS y copropietaria de Results Fitness en Newhall, California. "Entonces, si rompes tu cuerpo y comienza a reconstruirse, pero entrenas duro de nuevo de inmediato, nunca llegas al punto en el que te estás recuperando completamente y ganando fuerza".

Pero priorizar la recuperación no siempre es fácil, especialmente cuando estás condicionado a pensar que "más es mejor" cuando se trata de hacer ejercicio. Y puede ser difícil ver que estás entrenando en exceso hasta que ocurra algo grave, como una lesión por uso crónico. Entonces, ¿qué debes tener en cuenta? Aquí, los siete signos de sobreentrenamiento que necesita saber.

Los síntomas del sobreentrenamiento

  1. Has llegado a una meseta o te estás debilitando. Si se siente como si hubiera estado haciendo un montón de trabajo, pero ha dejado de ver (o nunca comenzó a ver) ningún resultado, no puede levantar más pesado o más y su resistencia y resistencia no están mejorando, por ejemplo, podría ser un signo de sobreentrenamiento, dice Cosgrove.
  2. Tu estado de ánimo está por todas partes. ¿Te sientes súper estresado, abrumado, malhumorado, triste, deprimido o ansioso? Eso podría ser un síntoma de sobreentrenamiento. Dado que su cuerpo se está descomponiendo esencialmente, su equilibrio hormonal y su salud mental también pueden comenzar a pasar factura, señala Cosgrove.
  3. Tu sueño es inestable. Los cambios hormonales, junto con un dolor extremo, pueden dificultar el sueño sólido de más de siete horas que necesita para recuperarse adecuadamente del ejercicio, dice Cosgrove. La fatiga es otro efecto secundario común. Esta baja energía proviene de altos niveles de cortisol (la hormona del estrés).
  4. Estás contagiando cada resfriado. El sobreentrenamiento a menudo compromete su sistema inmunológico, lo que hace que sea más probable que se enferme cada vez que se encuentre con un virus, dice Cosgrove. Entrenar estas enfermedades puede empeorar las cosas. Repita después de mí: días de descanso.
  5. Estás mucho más adolorido de lo normal o una vieja lesión está empeorando. El ejercicio causa inflamación, y cuando no hay un período de recuperación para reducirlo, los dolores, el dolor sordo y las lesiones son mucho más probables, dice Cosgrove.
  6. Pierdes tu periodo. La pérdida extrema de peso y los cambios hormonales pueden detener su ciclo menstrual, dice Cosgrove, que es una señal segura de que está entrenando en exceso y necesita relajarse.
  7. Estás perdiendo masa muscular. Consulte con su gimnasio para ver si puede controlar la composición de su cuerpo para ver si está perdiendo grasa o músculo. Si se trata de masa muscular, probablemente estés entrenando en exceso y no te estés dando suficiente combustible para recuperarte después de entrenar, dice Cosgrove.

Entonces, ¿qué puedes hacer para evitar el sobreentrenamiento?

Hay muchas maneras de salvaguardarse contra el exceso en el gimnasio. "Comienza con un programa de capacitación que funciona en días de recuperación", dice Cosgrove. "Todo el mundo debería tener un día libre del ejercicio, aparte de una caminata ligera".

Si su horario lo obliga a entrenar intensamente espalda con espalda, Cosgrove dice que idealmente, nunca debería tener más de dos días de entrenamiento duro seguidos. Y cada cuatro o seis semanas de ejercicio debe ir seguido de una "fase de descarga" en la que levante la mitad de lo que normalmente hace o disminuya su ritmo y reduzca significativamente su kilometraje típico. Explica que estas fases de descarga sirven como semanas de recuperación activa en su entrenamiento general.

Fuera de la estructura de su entrenamiento, es crucial aprovechar al máximo su tiempo de recuperación entre entrenamientos difíciles. Eso significa estiramiento, espuma, hielo, comer alimentos ricos en proteínas para reconstruir el tejido muscular e incluso meditar para reducir el estrés, dice Cosgrove.

Pruebe esta rutina de recuperación activa para darle a sus músculos algo de R&R:

"Si eres alguien que no duerme mucho o que ya tiene mucho estrés en tu vida, debes concentrarte aún más en la recuperación de los entrenamientos", dice ella. "Cualquier cosa que disminuya sus niveles de cortisol será bueno para usted y su cuerpo".

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Si reconoce que está entrenando en exceso, tómese unos días libres para hacer ejercicio y concéntrese en dormir bien y alimentar su cuerpo, dice Cosgrove. Después de eso, vuelva a examinar su rutina de ejercicios y planee agregar más tiempo de recuperación o fases de descarga más frecuentes. "Si vuelves directamente a lo que estabas haciendo antes, obtendrás el mismo resultado".

Sobre todo, sepa que está bien tomarse un tiempo libre para hacer ejercicio si está afectando negativamente su salud. "Es importante recordar que obtenemos nuestros resultados de nuestra recuperación", dice Cosgrove. “Cuanto más te recuperes, más difícil podrás empujar durante tus entrenamientos difíciles. Se trata de calidad sobre cantidad ".