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vegetarian diet not working

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En un esfuerzo por mejorar su salud y perder peso, dejó de comer carne. Entonces, ¿por qué no te sientes fantástico como casi todos los veganos y vegetarianos que conoces? Lo más probable es que su menú basado en plantas podría necesitar algunos ajustes.

Innumerables estudios muestran que las dietas vegetarianas y veganas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Y, en general, los comedores de plantas tienden a ser más delgados que los que comen carne. Pero las dietas vegetarianas no son infalibles, y comer demasiados alimentos incorrectos (o muy pocos de los correctos) puede hacer que te sientas lejos de ser increíble.

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Afortunadamente, las señales de que su plan de alimentación está fuera de lugar son bastante fáciles de detectar y corregir. Aquí hay 7 a los que vale la pena prestarles atención:

Nunca tienes tiempo suficiente para planificar o preparar tus comidas.

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Los carnívoros que necesitan un almuerzo o cena rápida casi siempre pueden encontrar una ensalada de pollo decente o un sándwich de pavo en un café o en un restaurante de la esquina. Pero las opciones saludables sin carne no siempre son tan fáciles de conseguir. Como resultado, es más probable que recurra a los alimentos que son pesados ​​en el queso o los carbohidratos refinados y la luz en las verduras, dice Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, autor de The Superfood Swap. (¿Pizza o pasta, alguien?)

Eso no quiere decir que necesite planificar todo lo que planea comer durante toda la semana. (Aunque si lo desea, hágalo. Estos secretos de preparación de comidas pueden ayudar). Pero debe tener una idea básica de lo que necesitará tener a mano para preparar comidas fáciles y nutritivas. "Mire su carrito de compras y asegúrese de que esté lleno con un 50% de productos, un 25% de fuentes de proteínas y un 25% de granos enteros", dice Blatner. Si compra la proporción adecuada de comestibles en la tienda, se traducirá más fácilmente a su plato.

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Te sientes extrañamente hinchado.

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Los frijoles, las frutas, las verduras y los granos integrales están cargados de fibra que puede ayudarlo a mantenerse satisfecho e incluso a reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas. Pero también pueden dejarlo con gases y calambres, especialmente si aumenta su ingesta demasiado rápido.

MÁS: 4 cosas que suceden cuando no obtienes suficiente fibra

Para ayudar a aliviar las molestias, intente beber más agua. "La fibra absorbe agua adicional en su sistema, por lo que necesita más líquido para mantener las cosas en movimiento", dice Eliza Savage, MS, RD, CDN, de Middleberg Nutrition. Comer al menos la mitad de las verduras en forma cocida en lugar de crudo también puede ayudar. "El proceso de cocción ayuda a descomponer parte de la fibra, por lo que su cuerpo no tiene que hacer tanto trabajo", dice Savage.

Estás ganando peso.

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Claro, ir vegetariano puede ayudarlo a perder peso. Pero lo contrario puede suceder si se excede en bocadillos envasados ​​o productos horneados. "Los alimentos vegetarianos y veganos no siempre son saludables y bajos en calorías", dice Julie Upton, MS, RD, CSSD, fundadora de Appetite for Health. "Hay galletas veganas, brownies y pasteles … pero si se trata de una galleta o pastel, no es comida dietética".

Comer demasiados alimentos saludables también puede hacer que las libras se acumulen. "A menudo los vegetarianos piensan que porque comen alimentos saludables, pueden comer más en general", dice Blatner. Pero aunque cosas como el arroz integral y la mantequilla de nueces son buenas para usted, no son libres de calorías. "Todavía necesita controlar el tamaño de las porciones si desea perder o mantener su peso", dice Blatner. (Nuestra hoja de trucos de control de porciones puede ayudarlo a hacer exactamente eso).

Estás cansada todo el tiempo.

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Hay un par de culpables que podrían hacerte sentir cagado. Uno se está volviendo demasiado pesado en pan y granos y escatimando proteínas magras y grasas saludables, lo que puede hacer que su azúcar en la sangre baje más rápido y reduzca su energía, dice Savage. "Siempre recomiendo tener al menos una porción de proteína y una grasa saludable en cada comida", dice ella. (Intente incorporar algunos de estos 10 alimentos ricos en grasa que debería comer más en su dieta).

Además, no hay muchas fuentes vegetales excelentes de hierro y vitamina B12, dos nutrientes que intervienen en la producción de energía, dice Blatner. El hierro se encuentra en los frijoles, las lentejas y el tofu, y la vitamina B12 se puede encontrar en los huevos, los lácteos y la levadura nutricional. B12 también se encuentra en ciertos cereales fortificados y alternativas a la leche como el cereal Kashi Heart To Heart Honey Toasted Oat Cereal (Compre ahora: paquete de 6, $ 25, amazon.com) y Organic Edensoy Extra (Compre ahora: cartón de 32 onzas líquidas, $ 5, jet.com). Si cree que existe la más mínima posibilidad de que no satisfaga sus necesidades nutricionales a través de su dieta, considere hablar con su médico. Después de hacerse un análisis de sangre, él o ella puede determinar si tomar un suplemento tiene sentido para usted.

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En realidad, no eres un gran fanático de las frutas y verduras.

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¿Eres el tipo de vegetariano que se apega a las tres P: pasta, PB y Js y bocadillos envasados? Eso no es exactamente una buena noticia. El escatimar en alimentos básicos saludables como frutas, verduras, granos enteros y frijoles no solo aumenta sus probabilidades de perder nutrientes importantes, sino que también puede ponerlo en riesgo de tener problemas de salud graves.

Las dietas vegetarianas o veganas que consisten principalmente en alimentos poco saludables, como granos refinados, dulces y bebidas azucaradas, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, encontró un estudio reciente de Harvard de más de 200, 000 adultos. "La calidad de los alimentos a base de plantas es importante", dice Upton. "No se puede comer pastel vegano, galletas y donas y reducir el riesgo de enfermedades del corazón". Sin embargo, comer golosinas veganas en ocasiones no está totalmente prohibido. La próxima vez que tenga un antojo dulce, considere preparar uno de estos 3 deliciosos postres que nunca sabrías que son veganos).

Comes carne falsa como si estuviera pasando de moda.

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Claro, el sándwich ocasional de tofu para perros o pollo vegano no es gran cosa, pero los análogos de carne tienden a ser altamente procesados ​​y a menudo están cargados de sal, azúcar y sabores y conservantes artificiales. Si los disfruta, debe tenerlos como obsequios ocasionales, no como alimentos básicos cotidianos.

En cambio, quédese con fuentes enteras de proteína vegetal, como frijoles, lentejas y nueces. (O, haga sus propias hamburguesas vegetarianas desde cero. Aquí hay cinco recetas que no se desmoronarán en su parrilla). ¿En cuanto a la soya? Unas pocas porciones a la semana están bien, dice Savage. Pero debe seguir con los alimentos de soya mínimamente procesados, como el tempeh, el tofu y el edamame sin OGM, no las hamburguesas de soya o las barras de bocadillos.

¿Busca algunas formas saludables de incorporar más energía a su dieta? Es posible que desee probar algunos de estos intercambios de alimentos:

Tienes hambre una o dos horas después de comer.

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Si las comidas sin carne no se quedan con usted por mucho tiempo, hay una buena probabilidad de que no entreguen suficientes proteínas. "Los alimentos ricos en proteínas tardan más en digerirse, por lo que te ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo", dice Blatner. Sus necesidades individuales de proteínas dependerán de sus necesidades calóricas y su nivel de actividad. Pero, en general, debe intentar consumir al menos una porción de proteína por comida, como media taza de lentejas cocidas o una taza de yogur griego. (Echa un vistazo a estas 7 formas sin cocinar para convertir el yogur griego en una comida para inspirarte culinariamente).

Otra forma de llenar? Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras. "Tienen mucho volumen y fibra, lo que ayuda a llenarlo", dice Upton.

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