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Pink striped socks standing on pink scale

Melissa RossGetty Images

Para muchos ciclistas, las resoluciones de Año Nuevo toman la forma de planes de entrenamiento más ambiciosos y objetivos de conducción nuevos. Pero enero también puede significar un esfuerzo renovado para perder peso, bajar algunas libras y subir más rápido en la bicicleta. Suena tentadoramente simple.

Antes de comprar una nueva báscula de baño y comenzar a reducir calorías de forma involuntaria, vale la pena recordar que la mayoría de las personas abandonan sus dietas casi tan pronto como comienzan. Múltiples estudios sugieren que para la mayoría de las personas, es difícil, incluso imposible, perder una cantidad significativa de peso y no recuperarlo. Biológicamente, su cuerpo quiere mantenerse en equilibrio y evitar cambios drásticos en su peso y composición.

"No siempre podemos estar comiendo esta dieta restrictiva loca", dice Heather Caplan, una dietista registrada. "No es biológicamente para lo que estamos diseñados".

Eso no significa que no debas analizar detenidamente tu nutrición mientras persigues tus metas en el nuevo año. Si bien puede ser difícil cambiar esa aguja en la báscula, una mejor selección de alimentos seguramente mejorará su salud a largo plazo, y existe una buena posibilidad de que también lo convierta en un mejor ciclista. Aquí hay siete consejos que lo ayudarán a alcanzar los objetivos de pérdida de peso de Año Nuevo de una manera realista, factible y sostenible.

1. Evite cortar grupos enteros de alimentos.

Si bien es posible que desee comer menos calorías en general, aún querrá comer una variedad de alimentos. "Si eres realmente activo, tus necesidades de energía son generalmente más altas, y también necesitas más de ciertos micronutrientes, vitaminas y minerales", dice Caplan. Comer una variedad de alimentos, incluidos granos, proteínas magras, vegetales y frutas, asegurará que su cuerpo obtenga la gama completa de nutrientes que necesita.

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Aunque puede confiar en los suplementos para llenar los vacíos, no siempre son tan fáciles de absorber por su cuerpo. "Digestamos las vitaminas y minerales de los alimentos de manera más eficiente", dice Caplan.

Mezclar un determinado alimento por completo es a menudo una forma segura de asegurarse de hacer trampa en su nueva dieta fresca. "Eliminar los grupos de alimentos es una forma de restricción, y a menudo respondemos a la restricción con antojo", dice Caplan. A veces, el deseo acumulado de un alimento significa que comerás aún más de lo que lo harías de otra manera. "Cada grupo de alimentos tiene algo que está trayendo a la mesa".

2. Presta atención a tus antojos.

Incluso si está comiendo una variedad de alimentos, aún puede experimentar antojos. Después de todo, la canción de sirena de tu postre favorito nunca suena más fuerte que cuando intentas perder peso.

Pero vale la pena prestar atención a estos antojos y cuándo ocurren. "Si tiene un nivel de combustible significativamente bajo para su deporte o nivel de actividad, es posible que tenga antojos de cosas con alto contenido de azúcar y grasa, solo como una respuesta fisiológica", dice Caplan. Si siente un antojo desesperado por una caja completa de galletas el mismo día en que terminó un largo viaje, por ejemplo, es posible que necesite agregar calorías saludables, como granos enteros o proteínas magras, a su dieta para aquellos más grandes. volumen de días.

3. No seas esclavo de la balanza.

Hay que argumentar que pesarse regularmente proporciona responsabilidad y ayuda a reforzar sus esfuerzos para cumplir con esas resoluciones de Año Nuevo. Pero Caplan sugiere que puede convertirse en un obstáculo negativo para sus esfuerzos por construir una relación saludable y sostenible con su comida. "¡Mi primer consejo es deshacerse de él!", Dice ella. "Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero a veces solo tienes que arrancarte la curita".

En lugar de enfocarse en el número en su escala, sintonice cómo se siente su cuerpo. ¿Te queda bien la ropa? ¿Tienes suficiente energía para hacer tu entrenamiento? Es una habilidad importante para los ciclistas poder escuchar sus cuerpos y saber lo que necesitan, ya sea un entrenamiento o un refrigerio saludable.

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Si decide continuar pesándose, recuerde que las fluctuaciones en su peso son naturales y normales. "No vamos a pesar lo mismo todos los días", dice Caplan. "Simplemente no es físicamente posible". Y ese cambio en la composición de su cuerpo es más importante que un cambio en la escala. Por ejemplo, el músculo pesa más que el mismo volumen de grasa, por lo que si puede perder grasa y ganar músculo, pesará más, pero tendrá una composición corporal mejor y más saludable que antes.

4. Recuerde que sus necesidades nutricionales son únicas para usted.

Es fácil caer en la trampa de comparar sus comidas con las de sus amigos, amigos o familiares. "Su actividad, sus objetivos deportivos, su estilo de vida, todos son únicos para usted", dice Caplan. "Recuerde al final del día, lo que importa es lo mejor para usted". Manténgase enfocado en sus propias necesidades nutricionales y omita las comparaciones.

5. No te desanimes.

Para muchas personas, las dietas no conducen a una pérdida de peso a largo plazo. "Tenemos mucha investigación sobre la dieta y la pérdida de peso que dice que nuestros cuerpos realmente no son manipulables", dice Caplan. "Muy pocas personas pueden mantener la pérdida de peso a largo plazo".

Pero crear un plan de nutrición que se centre en opciones de alimentos saludables puede ofrecer muchos beneficios para los ciclistas, incluso si el número en la escala se niega a ceder. Por ejemplo, puede descubrir que tiene más energía en la bicicleta, gracias a sus opciones más saludables, y que está disfrutando más de sus paseos. También podrías enganchar a ese KOM que has estado observando.

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6. La buena nutrición es autocuidado.

Piense en las buenas elecciones de alimentos como una forma de autocuidado. "Céntrate en las formas en que respetas tu cuerpo y cuidas de él, en lugar de enfocarte en lo que quieres cambiar al respecto", dice Caplan. O peor, que "mereces" esa bola de helado extra o la hamburguesa de comida rápida.

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Al perseguir objetivos como tiempos más rápidos en la bicicleta o un peso más liviano en la báscula, a veces nos atrapamos en todas las formas en que no somos lo suficientemente buenos. Trata de mantener tu narrativa interna positiva recordándote las muchas cosas increíbles que tu cuerpo puede hacer y las formas en que tu nueva dieta más saludable es un compromiso para cuidar esta máquina mágica.