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foods for sleeping

Dan Redding

Si no duerme bien, su salud y su cordura pagan el precio.

Pero incluso si está comprometido a registrar las 7 a 8 horas recomendadas por noche en la cama, todavía puede encontrarse dando vueltas cuando se apagan las luces.

Y no estás solo: hasta 1 de cada 3 adultos dicen que ocasionalmente experimentan insomnio, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

No sorprende que ciertos alimentos o bebidas, como el café, el alcohol e incluso el exceso de azúcar, puedan empeorar sus problemas de sueño. Pero es posible que no se dé cuenta de que otros realmente pueden ayudarlo a dormir mejor.

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Aquí hay 8 alimentos y bebidas que pueden ayudarlo a lograr un shuteye de calidad. (Para 150 desayunos, almuerzos y cenas llenos de energía, consulte el Guy Gourmet Cookbook).

1. Las nueces pueden ayudarte a dormir mejor

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Las nueces contienen melatonina, la hormona que te hace sentir sueño.

"Su cuerpo produce melatonina cuando comienza a oscurecer, pero comer alimentos con melatonina también podría ayudarlo a sentirse más sedado", dice W. Christopher Winter, MD, asesor de sueño de Men's Health y autor del próximo libro The Sleep Solution.

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Trata de comer un puñado una o dos horas antes de acostarte, dice.

2. El salmón puede ayudarte a dormir mejor

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El pez rosado es una fuente principal de ácidos grasos omega-3, que un estudio de Journal of Sleep Research relacionó con un sueño más profundo y reparador.

Si bien el estudio se realizó en niños, los expertos dicen que los hallazgos probablemente también sean válidos para los adultos.

Los expertos no entienden completamente por qué, pero consumir suficientes omega-3 podría aumentar los efectos de la melatonina que promueven el sueño.

Trate de obtener de 3 a 6 onzas de salmón al menos tres veces por semana. Aquí se explica cómo cocinar el salmón perfecto en 10 minutos.

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3. El arroz blanco puede ayudarte a dormir mejor

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La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que comer 2 1/2 tazas de arroz blanco cuatro horas antes de acostarse podría ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.

Por supuesto, eso es mucho arroz. Pero incluso comer una pequeña cantidad de carbohidratos podría ser útil.

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En parte, eso podría deberse a que su cerebro usa los carbohidratos para producir el neurotransmisor serotonina, que promueve sentimientos de calma y relajación, dice el Dr. Winter.

Aunque los granos integrales, como el arroz integral, son una opción más saludable en general, está bien cambiar a arroz blanco de vez en cuando si ha tenido problemas para dormir. Simplemente regrese a su tarifa habitual una vez que comience a dormir mejor, dice el Dr. Winter.

4. Los huevos pueden ayudarte a dormir mejor

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Son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural, lo que según las investigaciones emergentes podría tener un impacto en su sueño.

Un estudio reciente, publicado en Sleep, encontró que los hombres que tenían deficiencia de vitamina D tenían más interrupciones del sueño y en general dormían menos en comparación con aquellos que tomaban suficiente vitamina.

Las razones por las cuales no están completamente claras, pero podría ser que la vitamina D se dirige a las neuronas en partes del cerebro que juegan un papel en el sueño.

Dispara por 600 UI por día, según el Instituto de Medicina. Y si estás aburrido de revuelto, aquí están las 14 mejores maneras de comer un huevo.

5. La leche tibia puede ayudarlo a dormir mejor

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Intenta tomar una taza antes de acostarte.

La leche contiene calcio y el aminoácido triptófano, dos cosas que su cerebro necesita para producir melatonina, dice el Dr. Winter.

Además, la mayoría de la leche también está fortificada con vitamina D, por lo que también obtendrá esa ventaja adicional.

Caliéntalo, y sus efectos inductores del sueño podrían ser aún más potentes.

"El consumo de una bebida caliente eleva la temperatura de su cuerpo", dice el Dr. Winter. "Por lo tanto, su cuerpo tiene que trabajar para enfriarse y ese enfriamiento puede provocar somnolencia".

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6. Los anacardos pueden ayudarte a dormir mejor

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Una porción de un cuarto de taza de anacardos entrega casi el 20 por ciento de su magnesio diario, un mineral del que muchas personas no obtienen suficiente.

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Eso podría significar problemas a la hora de acostarse, ya que la deficiencia de magnesio está relacionada con los trastornos del sueño y con el síndrome de piernas inquietas, que a menudo ataca por la noche y puede dificultar el sueño.

"El magnesio juega un papel en la contracción muscular adecuada", dice el Dr. Winter.

Se queda corto y los nervios en los músculos pueden disparar demasiadas señales a la vez, lo que puede causar calambres e inquietud en las piernas.

7. Las batatas pueden ayudarte a dormir mejor

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Cuando se trata de dormir, las verduras de pulpa anaranjada son un doble golpe.

Una batata mediana contiene 542 miligramos (mg) de potasio (alrededor del 10 por ciento de su dosis diaria recomendada), que, como el magnesio, promueve la contracción muscular adecuada para mantener a raya los calambres nocturnos en las piernas, dice el Dr. Winter.

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Además, están cargados con los carbohidratos que tu cerebro necesita para producir serotonina que induce el sueño.

8. El té de manzanilla puede ayudarte a dormir mejor

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La manzanilla contiene compuestos que, según los estudios, pueden aliviar la ansiedad y el estrés, lo que aumenta las probabilidades de que realmente pueda conciliar el sueño en lugar de pasar toda la noche dando vueltas.

Además, como la leche tibia, una taza de té de manzanilla caliente antes de acostarse puede promover la sensación de somnolencia al hacer que la temperatura de su cuerpo aumente y luego baje.

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Al Dr. Winter le gusta el té Get of Zzz de Republic of Tea, que contiene manzanilla junto con otras hierbas que favorecen el sueño, como la pasiflora y la valeriana.