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Prueba de flexibilidad en bicicleta

Scott Holz cree en el estiramiento, y no solo porque se beneficia personalmente de una mayor flexibilidad. Como experto en bicicletas y gerente global de la Specialized's Bicycle Component University, Holz ha trabajado con ciclistas ProTour como Fabian Cancellara y ha visto la forma en que los músculos flexibles ayudan a los mejores ciclistas del mundo a encontrar espacio para mejorar. "La flexibilidad es uno de los mayores factores limitantes para lograr la posición más poderosa de tu bicicleta", dice Holz.
La ventaja de tener músculos flexibles es enorme: cuanto más flexible seas, más aerodinámica puedes obtener, lo que te ayuda a ir más rápido con menos esfuerzo. El estiramiento regular también calma los dolores y las tensiones que pueden limitar su kilometraje, acelera la reposición de las reservas de glucógeno muscular y ayuda a contrarrestar los efectos del envejecimiento, lo que hace que los músculos pierdan elasticidad.

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La clave es saber qué hacer y cuándo. Primero, realice la prueba que comienza en las siguientes diapositivas. Una vez que identifique las áreas problemáticas, trabaje en ellas, a menudo. "La consistencia es importante", dice Holz. "Es mejor hacer de 10 a 15 minutos cuatro días a la semana que una hora una vez a la semana". Esto se debe a que ganar flexibilidad es un proceso a largo plazo, dice Andy Pruitt, EdD, PA-C, fundador del Centro Boulder para Medicina deportiva, en Colorado. "Se necesitan seis semanas para lograr un verdadero cambio de longitud en la estructura muscular o tendinosa", dice.
¿En cuanto a la pregunta de cuándo? La investigación muestra que estirarse antes del esfuerzo puede debilitar los músculos, aunque recomendamos calentar con 10 minutos de pedaleo fácil. En cambio, tómese el tiempo para postride (o más tarde, después de una ducha caliente), cuando sus músculos estén calientes.

Estiramiento de banda iliotibial (IT)

Prueba de banda de TI. (Kyle T. Webster)

La prueba
Acuéstese en una mesa o banco alto y deje que la mitad de sus muslos se extiendan fuera del borde. Cuelgue un pie y doble la otra rodilla, tirando de ella hacia su pecho hasta que su espalda baja toque el banco. Haga que un compañero observe lo que sucede.
Si su rodilla colgando cae hacia un lado en lugar de formar una línea recta desde la cadera, su banda IT, que corre a lo largo del muslo hasta las pantorrillas, está apretada.

Por qué es importante
La banda IT estabiliza la rodilla. Si está apretado, puede rozar contra la rodilla e inflamarse, una lesión por uso excesivo conocida como síndrome de fricción de la banda IT.

La solución: rollo de pierna
Acuéstese de lado, su muslo descansando sobre un rodillo de espuma. Facilite su pierna a lo largo del cilindro, usando su peso para aplicar presión al tejido. Ruede hacia arriba y hacia abajo la banda durante 60 segundos, luego repita con la otra pierna. Pase tiempo extra en áreas sensibles.

Estiramiento de cuádriceps

Prueba de cuádriceps. (Kyle T. Webster)

La prueba
Si el tobillo en la pierna extendida sobresale más allá de la rodilla, tienes cuádriceps apretados. Cuanto más recta es la pierna extendida, más apretados son los músculos.

Por qué es importante
Sus quads producen potencia y un rango de movimiento limitado evita que algunas fibras musculares se disparen, dice el entrenador de ciclismo Carson Christen, MS.

La solución: mentira estiramiento cuádruple
Acuéstese boca abajo con las rodillas separadas al ancho de las caderas. Lleve un brazo hacia atrás y agarre el tobillo opuesto. Lentamente jale el talón hacia las nalgas. Mantenga su pelvis plana en el piso. Mantenga durante 20 segundos, luego repita en el otro lado.

Estiramiento de flexores de cadera

Prueba de flexores de cadera. (Kyle T. Webster)

La prueba
Si el muslo extendido se levanta para que la rodilla se eleve por encima de la cadera en lugar de permanecer plana, los flexores de la cadera no son tan flexibles como deberían ser.

Por qué es importante
Los flexores de la cadera tiran de la pierna hacia arriba y por encima de la carrera del pedal; el estiramiento previene el dolor lumbar cuando aumenta su intensidad.

La solución: estocada arrodillada
Arrodíllese como se muestra a continuación. Estire la pelvis para alinear el hueso púbico directamente debajo de los huesos de la cadera. Facilite las caderas hacia abajo y hacia adelante, manteniendo la rodilla delantera directamente sobre el tobillo y manténgala presionada durante 20 segundos. Repita en el otro lado.

Estiramiento de glúteos

Prueba de glúteos. (Kyle T. Webster)

La prueba
Los glúteos apretados le impiden alcanzar una posición aerodinámica en las gotas.

Por qué es importante
Acuéstese. Pídale a un compañero que levante la pierna lo más que pueda, doblando la rodilla. Estime el ángulo que su muslo forma con el piso: menos de 90 grados indica glúteos apretados; 90 a 120 es típico. Prueba ambas piernas.

La solución: pose de paloma
Para trabajar sus glúteos, arrodíllese en el piso con una pierna extendida hacia atrás y la otra doblada en un ángulo de 45 grados frente a usted, tobillo y rodilla tocando el piso. Manteniendo tus caderas cuadradas, relaja tu pelvis hacia el piso. Luego, incline hacia adelante y baje el pecho hacia el piso. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.

Estiramiento de isquiotibiales

Prueba de isquiotibiales. (Kyle T. Webster)

La prueba
Acuéstese y haga que un compañero levante una pierna hasta que su isquiotibial comience a tirar. Estime el ángulo formado con el piso: 55 grados o menos señales de poca flexibilidad. Repita con la otra pierna.

Por qué es importante
Los isquiotibiales más largos permiten que la pelvis se incline hacia adelante sobre la silla, lo que permite una posición más aerodinámica. Además, obtendrá sus glúteos, los músculos más fuertes del cuerpo, más involucrados en el pedaleo.

La solución: mentira estiramiento cuádruple
Si tiene deficiencia en esta área, párese con los pies separados al ancho de la cadera y lentamente doble la cintura, incline la pelvis hacia adelante y mantenga la espalda recta. Haga una pausa de 10 a 15 segundos cuando sienta un ligero estiramiento en la parte posterior de las piernas, luego profundice la postura hasta que sienta que los isquiotibiales se relajan.

Estiramiento de terneros

Prueba de terneros. (Kyle T. Webster)

La prueba
Siéntese en un banco con los pies apoyados en el piso. Levante los dedos de los pies mientras mantiene los talones en tierra. Si no puede pasar el pie más de 90 grados, use el estiramiento a la derecha.