Anonim
mejores estiramientos para ciclistas

Brian Barnhart

Es seguro decir que todos somos bastante buenos para andar en bicicleta. Fuera de la bicicleta? A menudo somos culpables de no hacer todo lo que necesitamos para mantener nuestros cuerpos felices y saludables. Pero dada la cantidad de tiempo que pasamos a.) En la misma posición yb.) Realizando el mismo movimiento una y otra vez, si vamos a hacer algo para que nuestros cuerpos se sientan mejor (dentro y fuera de la bicicleta, por cierto) ), se estaría estirando.

Historia relacionada ejercicios de rodillo de espuma para la espalda 7 ejercicios de rodillo de espuma para el dolor de espalda persistente

"Los movimientos lineales repetitivos de un ciclista pueden crear un desequilibrio de la musculatura, lo que puede conducir a una tensión excesiva a través de las articulaciones", explica Bianca Beldini, entrenadora certificada en triatlón de EE. UU., Instructora certificada de ciclismo de Schwinn y doctora en fisioterapia. Toda esa tensión adicional puede traducirse en debilidad, incomodidad y dolor. "El estiramiento produce flexibilidad, lo que se traduce en libertad de movimiento y flexibilidad del tejido y un sistema muscular y esquelético saludable en general", dice Beldini. "Es imprescindible si quieres tener longevidad sin lesiones".

Comience a trabajar estos seis estiramientos en su rutina varias veces a la semana. "Hacer este circuito directamente después de conducir puede ayudar a disminuir la tensión, mejorar la flexibilidad y apoyar todas las áreas principales estresadas por el ciclismo", dice Beldini. "Estirarse y movilizarse directamente después de montar es el momento más importante para reequilibrar el sistema muscular del cuerpo y 'deshacer' cualquier tensión repetitiva que se ejerza sobre las articulaciones utilizadas durante el ciclismo".

Cómo usar esta lista: estos estiramientos, curados específicamente para ciclistas e iniciados por Charlee Atkins, CSCS, instructor de ciclismo y fundador de Le Sweat, trabajan su cuerpo desde el cuello hacia abajo, hasta las pantorrillas y los tobillos, por lo que es fácil progresión a seguir. Mantenga cada uno durante aproximadamente 45 segundos para estirar sus músculos de nuevo a la longitud correcta y aliviar la tensión después de montar.

[Encuentre 52 semanas de consejos y motivación, con espacio para completar su kilometraje y rutas favoritas, con el diario de entrenamiento en bicicleta.]

Estiramiento de movilidad torácica

Cómo hacerlo: arrodíllese sobre las rodillas delante de una superficie estable, como una silla o un banco. Coloque las manos en una posición de oración y levante ambos brazos hasta que los codos estén paralelos a las orejas. Doble la cintura para colocar los codos en la superficie mientras los mantiene doblados en un ángulo de 90 grados. Manteniendo el cuello en una posición neutral, deje caer el cofre hacia el piso para crear una extensión en la parte media de la espalda y estire los dorsales.

Por qué es importante: encorvarse sobre el manillar, ya sea que esté en las capuchas o en las gotas, puede causar tensión en la parte media de la espalda (columna torácica). "Sostener el tronco en posición vertical requiere que los dorsales se enganchen, pero esta posición también restringe el diafragma, lo que podría impedir la inhalación completa", dice Beldini. "La movilización de la parte media de la espalda puede mejorar la flexibilidad del tronco, estirar los dorsales, mejorar el rango de movimiento de los hombros y hacer espacio para que el diafragma se expanda y mejorar la ventilación".

Estiramiento de cuello / trampa superior

Cómo hacerlo: siéntate en una silla o banco, para que puedas mantener una curva de 90 grados en las caderas y las rodillas. Tire de los hombros ligeramente hacia atrás para sentarse alto y anclar la mano izquierda debajo de la silla o engancharla debajo del muslo. Incline su tronco lejos de la mano izquierda para crear un estiramiento en la parte superior del brazo. Incline la cabeza lejos del brazo izquierdo para sentir el estiramiento a lo largo de su cuello. Para profundizar el estiramiento, coloque suavemente la mano derecha en el lado de la cabeza sobre la oreja para doblar la cabeza un poco más hacia un lado. Repita en el otro lado.

Por qué es importante: "Muchos ciclistas se quejan de entumecimiento en los dedos, lo que podría ser el resultado de apoyarse demasiado agresivamente en las almohadillas de las manos mientras agarran el manillar, pero también podría provenir del atrapamiento de los nervios en el cuello". dice Beldini. "Esto afloja la rigidez y el dolor de cuello que puede provenir de la cabeza hacia adelante y la postura encogida del ciclismo".

Updog (estiramiento de movilización lumbar)

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo en el piso. Dobla los codos para colocar las palmas de las manos en el piso al lado de las costillas. Presione firmemente en las palmas y estire los brazos, levantando el torso, las caderas y la parte superior de los muslos del suelo. Sostenga por algunas respiraciones antes de bajar nuevamente.

¿Por qué es importante? ¿Conoces esa posición encorvada de espalda en la que pasas horas en la bicicleta? "Esta posición no solo ejerce presión sobre la espalda baja, sino que también puede inhibir la activación de los músculos glúteos grandes, causando cierta debilidad en la fase de empuje de la carrera descendente en bicicleta", dice Beldini. "La posición de yoga 'perro hacia arriba' contrarresta la posición de ciclismo doblada hacia adelante, trabajando para liberar la espalda baja y estirar el 'cuerpo frontal', es decir, los abdominales, la parte superior de los muslos y los flexores de la cadera".

Flexor de cadera / estiramiento cuádruple

Cómo hacerlo: coloque una colchoneta o cojín en el suelo a un pie frente a un banco, una silla baja o una caja. Coloque la rodilla izquierda sobre el cojín de soporte y avance el pie derecho para que la pierna forme un ángulo de rodilla de 90 grados. La pierna izquierda debe doblarse para que el pie se equilibre en una silla o banco. Para mejorar el estiramiento, empuje lentamente la parte delantera de las caderas ligeramente hacia adelante. Repita en el lado opuesto.

Por qué es importante: el ciclismo es un deporte de poder, y gran parte de ese poder proviene de tus piernas. Para aprovechar completamente ese poder, debe tener movilidad en los flexores de la cadera. "Este es un tramo de dos por uno que todos los ciclistas deben usar, particularmente aquellos con posiciones agresivas en bicicleta (como barras aerodinámicas o con bicicletas de contrarreloj)", dice Beldini.

Estiramiento piriforme

Cómo hacerlo: encuentre una superficie estable y elevada como un escalón o una caja. Coloque la pierna izquierda doblada sobre la mesa de manera que la espinilla quede paralela al borde del escalón y deslice la pierna derecha hacia atrás detrás de usted. Manteniendo la pierna derecha recta y la espalda alineada, incline suavemente el tronco sobre la pierna sobre la mesa. Mantener el tronco recto es la clave: si tu columna se redondea, no aislarás el piriforme. Use las yemas de los dedos para obtener ayuda según sea necesario.

Por qué es importante: “El músculo piriforme es un músculo rotador externo profundo de la cadera; cuando se usa en exceso, puede tensarse y causar síntomas similares a la ciática ”, dice Beldini. "Desea movilizar este músculo glúteo profundo y aliviar el nervio ciático".

Estiramiento de Gastroc / Soleus

Cómo hacerlo: Párese con un pie ligeramente delante del otro; la pierna delantera debe estar doblada mientras que la pierna trasera está recta. (También puede hacerlo frente a una pared y usar la pared como soporte). Debería sentir un estiramiento en el medio a la parte superior de la pantorrilla. Luego, deslice el pie trasero unas seis pulgadas hacia adelante y empuje lentamente las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla alta imaginaria. Debería sentir un estiramiento más bajo en la pantorrilla hacia el Aquiles. Repita en el lado opuesto.