Anonim
Kneeling Lunge

Los ciclistas que trabajamos pasamos muchas horas de vigilia en la misma posición. Sentado, encorvado sobre los escritorios. Sentado, encorvado sobre los teléfonos. Sentado, encorvado sobre el manillar, golpeando 5.400 revoluciones por hora en el camino. Con el tiempo, todas esas horas en ese plegado aerodinámico hacia adelante y fuera de la bicicleta se suman a los desequilibrios, donde algunos músculos se acortan y se tensan mientras que otros se alargan y debilitan. Si no se controlan, esos desequilibrios pueden dificultar el golpe de su pedal, disminuir su potencia e incluso causar dolor y lesiones. El ciclismo no debería ser un dolor. Y definitivamente desea toda la potencia que puede generar para aplastar las escaladas, y tal vez algunos competidores. Aquí se explica cómo mantener todos esos músculos trabajando y jugando juntos en perfecta armonía.

Estirar esto: aductores
Muchos ciclistas contraen los músculos internos del muslo. Los aductores enrollados pueden causar dolor en las rodillas y detener la acción de los glúteos externos, que lo mantienen estable en la silla de montar.
Straddle Lunge : Párate con los pies bien separados en una posición de straddle, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Dibuja el ombligo e inclina la pelvis ligeramente hacia atrás. Luego dobla una rodilla, bajando en una estocada lateral hasta que sientas un estiramiento en la pierna extendida. Espera 30 segundos. Cambio de lados.

Fortalecer esto: Glute Medius
Una vez que los aductores se aflojen, dispare los glúteos externos para mantener las rodillas alineadas y solidifique su posición en la bicicleta.
Almeja : Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas dobladas frente a usted, los tobillos, las rodillas y las caderas apiladas. Manteniendo los talones juntos, levante la rodilla derecha lo más que pueda. Regresar al inicio. Repita para un conjunto completo de 15 repeticiones. Luego cambie de lado.

Estirar esto: flexores de la cadera
Los músculos que tiran de las rodillas hacia el torso ayudan a colocar los pies alrededor de la parte superior del golpe del pedal. También se ponen muy apretados, cortos y con exceso de trabajo al permanecer sentados la mayor parte del día. Los flexores ajustados de la cadera pueden cerrar los extensores de la cadera, lo que ayuda a los cuádriceps a empujar los pedales hacia abajo.
Estocada arrodillada: desde una posición arrodillada, coloque una pierna frente a usted, doblada 90 grados, con el pie plano en el piso. Presione sus caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la pierna trasera. Espera 30 segundos. Cambio de lados.

Fortalecer esto: Glute Maximus
Los glúteos débiles son comunes en ciclistas dominantes de cuádruple y flexor de cadera. Con las caderas un poco más relajadas, puede fortalecer esos grandes músculos de la parte trasera para poner más potencia en su pedaleo.
Puente de una sola pierna: Acuéstese en el piso, las piernas dobladas con los talones cerca del trasero, los brazos a los lados. Levante una pierna hacia el techo. Contraiga los glúteos y levante las caderas hacia el techo para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Pausa. Baja y repite de 10 a 15 repeticiones. Cambio de lados.

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Estirar esto: abdominales
Pasamos mucho tiempo flexionados hacia adelante como una paja flexible. Los ciclistas bien intencionados que hacen docenas de abdominales en realidad empeoran las cosas, porque los abdominales apretados y cortos pueden significar que los músculos que sostienen la columna se alargan y debilitan proporcionalmente. Esto le brinda una plataforma menos sólida para empujar mientras pedalea y lo deja vulnerable al dolor lumbar.
Cobra: Acuéstese boca abajo en el piso, con las palmas planas al nivel del pecho, las piernas extendidas y los dedos apuntando hacia atrás. Empuja tus manos y estira tus brazos, levantando tu torso lo más alto posible sin levantar tu pelvis del piso. Espera 30 segundos.