Anonim
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Por cada entrenador de mantenimiento de hojas de cálculo, hay 10 ciclistas que simplemente salen y montan. Para mucha gente, está bien, pero cuando estás en bicicleta para bajar de peso, solo montar no es suficiente. Tómelo de Ben Owens, un ejecutivo de una empresa de techado de Marietta, Georgia, entrenado por Ryan Kohler de Carmichael Training Systems, quien ha perdido más de 240 libras en los últimos tres años, y ahora compite en criterios y carreras de pista.

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Por supuesto, la sorprendente transformación de Owens se produjo a partir de grandes cambios en cada parte de su estilo de vida, pero uno de los más importantes fue el ejercicio. Al principio, su objetivo era solo completar recorridos cortos, y la naturaleza sin peso del ciclismo significaba que podía andar por más tiempo del que podía caminar. Sin embargo, no pasó mucho tiempo antes de que Kohler comenzara a incorporar intervalos en el entrenamiento de Owens. No le preocupaba la potencia máxima de Owens o tratar de hacer un corredor de un principiante de más de 400 libras. Por el contrario, al alternar los intervalos con los períodos de recuperación, Owens aumentó la cantidad de trabajo que realizó por sesión, aumentando así el impacto que cada entrenamiento tuvo en su estado físico y pérdida de peso. Incluso si solo tiene 10 libras que perder, los intervalos son la clave de su éxito este invierno.

Una nota para todos ustedes, Clydesdales: años de llevar un gran cuerpo puede ser una ventaja. Recuerdo haber visitado un laboratorio de anatomía hace años y ver el cadáver de un hombre que había sido obeso mórbido. La grasa había sido eliminada, y los músculos subyacentes de sus piernas y caderas eran masivos en comparación con los de una persona más delgada. Ese músculo representa una gran cantidad de poder potencial al que los chirridos de 140 libras no pueden acercarse. Adelgaza y nutre ese músculo, y serás una fuerza a tener en cuenta.

Algunas personas piensan que es contradictorio que pueda maximizar la quema de calorías insertando períodos de recuperación en sus atracciones. Prefieren ir lo más duro posible desde el primer golpe de pedal hasta el último. Sin embargo, cuando observa los archivos de datos de potencia, ve que lo que se siente como un viaje de alta intensidad consistentemente es en realidad un esfuerzo decreciente. Al final de una hora, puede sentir que está pulverizando los pedales, pero está produciendo una fracción de la potencia que tenía 45 minutos antes. Lo que hace que los intervalos sean tan efectivos es que los períodos de recuperación le permiten mantener salidas de potencia más altas durante esfuerzos duros y acumular más tiempo en esas salidas más altas.

Ya sea que esté hablando de pérdida de peso o rendimiento mejorado, el tiempo en intensidad es el factor más importante. Montar a un ritmo duro pero sostenible es una buena manera de quemar aproximadamente 12 calorías por minuto. Los intervalos como los que se incluyen aquí pueden llevar su tasa de quemado a aproximadamente 16 calorías por minuto. Pero debido a que no puede mantener 16 calorías por minuto durante mucho tiempo, el tiempo dedicado a esta intensidad debe extenderse en varios intervalos separados por recuperación, durante el cual se queman entre 8 y 10 calorías por minuto. En total, la sesión de intervalo dura 42 minutos, pero incluso con los períodos de recuperación, las calorías quemadas son casi idénticas a las calorías quemadas durante 42 minutos a un ritmo constante.

¿Por qué someterse a intervalos si no queman muchas más calorías? Porque el tiempo de intensidad no solo quema calorías sino que también estimula el cambio. Ese ritmo constante durante 42 minutos no es suficiente estrés para hacerlo más rápido o llenar sus músculos con más mitocondrias para quemar grasa. Pero esos 20 minutos a máxima intensidad son. Conducir a un ritmo constante quema calorías hoy; los intervalos queman calorías hoy y le permiten quemar más más tarde.

Entrenamiento para bajar de peso en bicicleta
Este entrenamiento de una hora ofrece el doble golpe de las calorías quemadas y el aumento de la potencia aeróbica de alta gama que puede aprovechar el resto de la temporada. Es extenuante, así que hágalo un máximo de tres veces por semana para permitir una recuperación adecuada y mejores resultados.

6 minutos: calentamiento

1 min .: pedal rápido, girando una marcha ligera tan rápido como puedas

1 min .: giro de recuperación

1 min .: pedal rápido

1 min .: giro de recuperación

5x2 min. a máxima intensidad, con 2 min. recuperación girando entre cada

6 min .: giro de recuperación

5x2 min. a máxima intensidad, con

2 minutos. recuperación girando entre cada