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can you eat too much protein

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Hay una razón por la que las personas más en forma que conoces no pueden dejar de hablar de proteínas. Este macronutriente esencial ayuda a mantenerte lleno y trabaja para desarrollar y mantener tus músculos magros.

Con eso, podría pensar que comer grandes cantidades de proteína siempre es una buena idea, pero ¿es posible tener demasiado de algo bueno?

Siga leyendo para averiguar exactamente cuánta proteína debe reducir si desea obtener los beneficios.

¿Puede ser perjudicial comer grandes cantidades de proteínas?

No es que más proteínas lo "lastimen", per se. Durante años, las personas han sugerido que las dietas altas en proteínas tendrán un efecto negativo en la densidad ósea (no es cierto) o dañarán los riñones (tampoco es cierto). La investigación ha refutado ambas afirmaciones muchas veces, según una revisión de múltiples estudios publicados en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

La desventaja potencial: te quedas con una dieta desequilibrada. Si llena su plato con proteínas en su mayoría durante todo el día, esa mayor ingesta podría eliminar otros alimentos de alta calidad que su cuerpo necesita para funcionar correctamente, como frutas y verduras que combaten enfermedades, grasas saludables para el corazón y granos integrales que ayudan a la digestión y pérdida de peso.

Digamos que no estás comiendo suficientes carbohidratos porque estás muy sesgado hacia las proteínas. Es posible que sienta un descenso en sus niveles de energía, porque los carbohidratos sirven como su principal fuente de combustible.

"Inclinarse mucho hacia una macro puede conducir a deficiencias en otras macros y otros nutrientes vitales", nos explicó recientemente Jim White, RDN, propietario de Jim White Fitness Studios. "Por ejemplo, si consume 60 por ciento de proteínas, 20 por ciento de grasas y 20 por ciento de carbohidratos, podría estar robando vitaminas B, fibra y energía adicional que normalmente obtendría con una dieta moderada de carbohidratos".

Además, sus músculos generalmente solo pueden absorber hasta 35 gramos de proteína en una sola sesión. Cuando comes más que eso, van a otras partes de tu cuerpo o simplemente lo eliminas.

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Entonces, ¿cuánta proteína necesitas?

Las pautas dietéticas actuales de los EE. UU. Sugieren obtener del 10 al 35 por ciento de sus calorías de las proteínas. Si bien tener ese punto de referencia es excelente, es un rango bastante amplio, y puede que no ayude mucho cuando intentas dar sentido a la cantidad de proteína que tu cuerpo necesita.

Entonces, veamos la ingesta de proteínas de otra manera. Podría decirse que el mensaje más importante sobre la proteína no es comer más, sino cuándo debe comerla. No hay un depósito de almacenamiento de proteínas en su cuerpo como lo hay para los carbohidratos y las grasas. Eso significa que su cuerpo no lo tiene a la mano cuando se está agotando, por lo que la descomposición de la proteína en aminoácidos, los componentes de la proteína que construyen los músculos, debe ser adecuada durante todo el día para alimentar continuamente su cuerpo.

A pesar de esto, la persona típica come muy poca proteína por la mañana, un poco más por la tarde y la mayoría por la noche. Eso no solo está fuera de balance, sino que tampoco le da a su cuerpo lo que necesita, cuando lo necesita.

Para confirmar que distribuir uniformemente su ingesta de proteínas es un enfoque más efectivo que reducirlo de golpe, el investigador Doug Paddon-Jones, Ph.D. y su equipo de la Rama Médica de la Universidad de Texas alimentó a las personas con una dosis "típica" de proteína en la cena, o 90 gramos, en comparación con lo que él y otros recomiendan, que es de 30 gramos por comida.

Sus resultados, publicados en el Journal of American Dietetic Association, encontraron que ambas ingestas de proteínas dieron como resultado el mismo aumento en la síntesis de proteínas, el proceso de construcción y reparación muscular de su cuerpo, después de la alimentación. En otras palabras, las personas que comieron más proteínas, o 12 onzas de carne de res en este caso, no experimentaron mayores beneficios que aquellas que comieron 4 onzas de carne de res, o aproximadamente una porción de proteína del tamaño de una palma.

El consenso general parece apuntar a unos 30 gramos de proteína por comida, incorporando refrigerios que contengan entre 10 y 20 gramos de proteína en el medio. Si odia contar gramos, aproximadamente 1/4 de su plato debe llenarse con proteínas, 1/4 con granos y la mitad restante con vegetales y algo de fruta.

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¿Cuál es la mejor manera de obtener su dosis de proteína?

Idealmente, su proteína debe provenir de una variedad de alimentos como carne de res, pescado, pollo, lácteos (requesón, yogur griego, queso), huevos enteros y similares. Aquí hay algunas maneras de escabullirse más en su día, para que pueda alcanzar fácilmente esos 30 g por comida. (Para obtener ideas más deliciosas sobre comidas para el desarrollo muscular, consulte la Dieta Metashred de Men's Health).

Para el desayuno: 1 taza de leche alta en proteínas y cereal o granola alta en proteínas con un puñado de nueces

Para el almuerzo: 2 a 3 huevos enteros combinados con 3 onzas de salmón ahumado sobre una cama de verduras

Para la cena : una porción del tamaño de una palma de carne de res, pollo, pescado o cerdo.

Para meriendas:

  • Puñado de nueces y un vaso de leche.
  • porción del tamaño de iPhone de cecina de res o cecina de salmón
  • 1 taza de queso cottage o yogurt griego
  • 2 ruedas Mini Babybel Cheese con una fruta

Chris Mohr Ph.D, RD, es el propietario de Mohr Results. Tiene títulos de licenciatura y maestría en nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania y la Universidad de Massachusetts, respectivamente. Obtuvo su Ph.D. en fisiología del ejercicio de la Universidad de Pittsburgh y anteriormente fue consultor nutricionista deportivo para el programa atlético Cincinnati Bengals y la Universidad de Massachusetts.