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Montamos porque amamos montar. Pero si está buscando perder algunas libras antes del verano, el ciclismo es una excelente manera de comenzar, ¡sin mencionar la diversión! Saltar en su bicicleta y dar un paseo largo y fácil o hacer algo corto y rápido tienen enormes beneficios para la salud y pueden brindarle alegría a su vida. Lo que come también es importante, aunque no necesariamente tiene que renunciar a sus comidas favoritas para perder peso. Aquí hay 14 consejos respaldados por expertos sobre ciclismo para bajar de peso que lo ayudarán a hacer rodar la pelota (er, ruedas).

Mantenga la masa muscular en mente

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Sí, pierde peso cuando reduce las calorías, pero las libras perdidas no siempre son grasas. Parte de su pérdida de peso también puede provenir del tejido muscular. Los ciclistas que siguen una dieta a menudo terminan más delgados, pero corren el riesgo de volverse más lentos y débiles en la bicicleta. Como el experto en dieta pionero Covert Bailey escribió una vez: "Cuando alguien dice que perdió 20 libras, la pregunta clave es: ¿20 libras de qué?" Algunas personas que hacen dieta pueden terminar teniendo un mayor porcentaje de grasa corporal incluso cuando pierden peso. Y no olvides que el músculo quema calorías. Cuanto más volumen muscular tenga, más calorías puede quemar su cuerpo, incluso cuando solo está acostado en el sofá. ¿Cómo combatir esto? Asegúrate de comer suficiente proteína para optimizar la retención muscular mientras pierdes peso.

Balancea tus comidas

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No siempre se trata de cuánto comes, sino del equilibrio nutricional de carbohidratos, grasas y proteínas en lo que estás comiendo. Los atletas de resistencia necesitan carbohidratos adicionales para alimentar sus paseos, grasa para sentirse saciados y proteínas para reparar sus músculos después del entrenamiento. Por lo general, no es necesario hacer ajustes radicales para lograr este equilibrio; los cambios pequeños funcionan mejor. Por ejemplo, en lugar de comer un gran tazón de pasta, llene la mitad del tazón con pasta, luego coloque encima una salsa a base de carne magra y agregue una pequeña ensalada al lado. También puede intentar sustituir la fruta por dulces procesados.

Mantenga la parte superior de su cuerpo en forma

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Debido a que el ciclismo es principalmente un deporte en la parte inferior del cuerpo, los ciclistas corren el riesgo de perder volumen muscular en la parte superior del cuerpo. ¿La solución? Entrenamiento de resistencia durante todo el año. Esto no significa que tenga que pasar horas en la sala de pesas: tan solo 20 minutos dos veces por semana durante la temporada de ciclismo y 30 minutos dos o tres veces por semana durante el invierno mantendrá e incluso aumentará la masa muscular de la parte superior del cuerpo .

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Ve largo y fácil

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No siempre tienes que esforzarte para hacer la diferencia. En cambio, tome un paseo lento pero largo una vez por semana, especialmente a principios de la temporada. Los viajes largos (hasta seis horas) queman mucha grasa y le brindan una buena base de resistencia para más adelante en la temporada.

Pero los viajes cortos todavía pueden hacerlo

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Recuerde, incluso 30 minutos de ciclismo pueden ayudarlo a perder peso, especialmente si se esfuerza. Pruebe un entrenamiento de intervalos (encuentre algunos aquí) para aprovechar al máximo su tiempo en la silla de montar.

Recargue correctamente

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La recuperación importa. Después de un paseo, necesita repostar con carbohidratos y proteínas. No piense que perderá peso más rápido si no come; en cambio, no se recuperará bien, podría debilitarse e incluso podría arriesgarse a enfermarse. Además, asegúrese de realizar viajes de recuperación que sean lentos y fáciles.

Olvida la escala

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Su peso a menudo variará, ya que está influenciado por factores como la hidratación y el almacenamiento de glucógeno. Entonces, si nota que el número en la escala sube o baja, a veces tan a menudo como una vez al día, sepa que esto es totalmente normal. Si usted es impulsado por los números, entonces revisar la balanza una vez por semana o cada pocos días puede motivarlo. Pero si descubres que te hace retroceder mentalmente, solo deséchalo. El número en la escala no es el mejor indicador de cómo te sientes o cuál es tu composición corporal.

Mantente hidratado

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Para montar con fuerza en el calor del verano, la humedad e incluso durante los meses más fríos, es importante mantenerse hidratado. Asegúrese de comenzar los viajes en el calor con al menos dos botellas llenas, y sepa dónde puede detenerse para recargarlas en el camino. Si es necesario, agregue una mezcla de ejercicio a su agua para reponer los electrolitos que pierde con el sudor.
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Olvídate de la reducción de manchas

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¿El ciclismo hará que tus muslos sean más delgados? ¿Puede el ciclismo ayudarte a perder grasa abdominal? Es posible, pero tenga en cuenta que "reducir puntos" es un mito. Si desea perder peso en una parte específica de su cuerpo, tendrá que reducir su peso en general con una dieta saludable y ejercicio. La buena noticia es que, cuando te encanta montar, hacer ejercicio no parece una tarea tan difícil.

Todo con moderación

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Si bien es importante comer vegetales, todo está bien con moderación. Si eres goloso, come una pequeña porción de helado o postre de vez en cuando. Si siempre te privas, es probable que tengas más atracones. También debes ser honesto contigo mismo sobre lo que estás comiendo, dice Frank Overton, propietario y fundador de FasCat Coaching en Boulder, Colorado. "Hay tanta basura que las personas tienen en su dieta que es por costumbre", dice. “Intenta reducir o eliminar los refrescos, el azúcar y la comida chatarra. Tome unas cervezas menos cada semana, o beba vino, ya que generalmente tiene menos calorías ”. Los pequeños cambios se suman, sin embargo, no se sienten tan abrumadores como revisar toda su dieta.

No te llenes

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Deje de comer antes de estar lleno; no necesita sentirse lleno después de cada comida. "Está bien sentirse un poco hambriento", dice Overton. “Eso no significa morirse de hambre o saltear comidas”. Solo le toma a su cuerpo un poco de tiempo enviarle mensajes a su cerebro de que está lleno, por lo que detenerse cuando está satisfecho es una manera fácil de controlar las porciones.

Realizar una auditoría dietética

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Overton también sugiere tratar de llevar un registro de todo lo que se pone en la boca durante una semana. "Hay muchas buenas aplicaciones que pueden ayudar con esto", dice. “Así que registras todo durante una semana, luego lo analizas y tratas de descubrir qué podrías cortar. Te sorprenderás de lo que encuentres.

Obtenga un plan formal juntos

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Si no quiere hacerlo solo, obtenga ayuda de un nutricionista certificado que pueda ayudarlo a elaborar un plan de comidas que lo ayude a perder peso sin tomar medidas extremas y aún así pueda desempeñarse bien en todos sus paseos. También hay muchos grupos y foros en línea a los que puede unirse para obtener asistencia virtual.

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