Anonim
Drie ultieme tijdrit-trainingen op wattage - Bicycling

sutthinon sanyakupGetty Images

Conoció un medidor de potencia kun je precies zien hoeveel werk je levert tijdens de race. Het kan je helpen om niet te hard van start te gaan encom om ervoor te zorgen dat je niet inzakt aan het eind van de race. Met deze drie trainingen bereid je jezelf optimaal voor.

Una carrera constante

Als je weet wat jouw FTP es (hoe je dat berekent lees je hier) kun je grofweg uitrekenen hoeveel wattage jij kunt leveren tijdens jouw tijdrit. Je beste ritten rijd je puerta een vrij potencia constante aan te houden. El comienzo duro komt je vrijwel altijd duur te staan. Maar ook een te rustige start betekent dat je niet optimaal presteert. La puerta se entrenaba al te oefenen weet je precies ae het straks voelt - die laatste paar zware kilometros.

Entrenar 1-2-3

Het trainen voor een tijdrit bestaat eigenlijk uit drie delen:

1) Je wilt leren om gedurende een steeds langere periode, een wattage te leveren.

2) Je wilt je VO2max verhogen om meer wattage weg te trappen. Dit doe je door ook kortere blokken op een hoger wattage te fietsen dan je straks in de tijdrit zult doen.

3) Je wilt werken aan je aerobe base. Naast tempoduur (deel 1) en intervalo (deel 2) heb je ook een goede aerobe base nodig. Ook daarbij kan jouw wattagemeter je helpen.

Deel 1: Tempo duurritten

El entrenamiento de formación es erop gericht om je te leren gedurende een langere tijd, een vataje constante te leveren.

  • Cálido 20 minutos a la altura de 20 minutos a partir de la Zona 1 y luego en la Zona 3.
  • De kern van de training bestaat uit 3x10 minuten. Probeer tijdens deze 3x10 minuten zo dicht mogelijk bij je wedstrijdwattage te komen. Zorg er wel voor dat het gemiddelde wattage van de 1e 10 minuten net zo hoog is als die van de laatste 10 minuten. Weet je nog niet wat je wedstrijdwattage es? Het vataje dat je fietst voelt zeer oncomfortabel aan maar je kan nog wel je goede fietstechniek behouden. Zorg dat je zo aerodynamisch mogelijk op je fiets zit; gaan staan ​​om je vataje te verhogen gaat je straks niet helpen om sneller te finishen.
  • Fiets tussen de intervalollen van 10 minuten steeds 5 minuten rustig door en la zona 1 de 2.
  • Riega 20 minutos en la zona 1 de 2.
  • Bouw deze training uit naar 4x10 en dan 3x15 minuten.
Deel 2: blokken VO2max

Deze entrenamiento es erop gericht om je VO2max te verhogen. Hierdoor voelt het wedstrijdwattage straks iets makkelijker aan. Zorg dat je voor deze trainingen altijd voldoende energie bij je hebt.

  • Cálido 20 minutos a la altura de 20 minutos a partir de la Zona 1 y luego en la Zona 3.
  • Fiets daarna nog 6 minuten en la zona 1 waarbij je 6x10 second sprint (se reunió 50 second óxido)
  • De kern van de training bestaat uit 8x3 minuten. De pauze tussen de intervalollen tiene 90 segundos. Fiets de 3 minuten en la zona 4-5.
  • Riega 20 minutos en la zona 1 de 2.
Deel 3: base Aerobe

Om jezelf te blijven verbeteren es het belangrijk dat je niet alleen Intervalo de entrenamiento doet. Kort door de bocht: van intervalo entrenando krijg je beter-werkende mitochondriën *. Van duurtraining krijg je er meer. Om blijvend te verbeteren zal je jouw goed-werkende mitochondriën wel moeten vermeerderen. Zorg dat minimaal de helft van je trainingen bestaan ​​uit rustige trainingen en la zona 1. Doe deze ook eens voor het ontbijt of neem alleen eiwit mee. Hiermee verhoog je de trainingsprikkel. Wel goed drinken en na je training zo snel mogelijk koolhydraten y eiwitten aanvullen.

  • Gebruik je wattagemeter om ervoor te zorgen dat je steeds in zone 1 blijft fietsen: wind mee ons wind tegen.

* Mitochondriën zijn de energiefabriekjes in onze spiercellen. Ze zorgen ervoor dat onze spiercellen optimaal functioneren y dat ze eficientei omgaan met de energy (koolhydraten of vet) die wij aanleveren. Entrenamiento en la puerta kun je het aantal mitochondriën verhogen of hun functie verbeteren.

Drie ultieme klim-trainingssets op wattage Bicycling NL