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Phil Roeder a través de Flickr

La primera regla de entrenamiento es que necesitas tener objetivos medibles. Para realizar un seguimiento de su mejora, también debe tener una forma de cuantificar su esfuerzo. Existen numerosos métodos para medir y rastrear; cuál es el adecuado para usted depende de sus objetivos (y parcialmente de su presupuesto).

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Formas de evaluar su esfuerzo
Primero, echemos un vistazo a las herramientas y escalas que puede usar para medir, calificar y evaluar qué tan fácil o difícil está trabajando en un momento dado.

RPE (Your Breath Analyzer): no es más básico que el RPE, su calificación de esfuerzo percibido. En pocas palabras, es una medida de lo duro que sientes que vas a ir. En una escala de 1 a 10, 1 se desliza por una carretera plana con viento de cola, y 10 está lleno de gas, dispuesto a no vomitar.

Algunos entrenadores recomiendan controlar su respiración para evaluar sus esfuerzos. Sus músculos usan más oxígeno cuanto más empuje, por lo que la frecuencia respiratoria es una indicación directa del trabajo. Si eres capaz de cantar y recitar poesía, no estás trabajando muy duro. Si estás jadeando sin control, estás al máximo. La investigación muestra que RPE funciona tan bien como cualquier equipo científico para medir su esfuerzo real en un momento dado, pero no le dice mucho más. Por ejemplo, puede estar resoplando y resoplando y luchando contra las piernas ardientes, pero apenas produce energía; o podría sentirse sin cadena mientras obtiene una potencia importante. Para fines de entrenamiento, está bien, ya que estás entrenando por sentir. Pero hace que sea difícil medir el progreso si no tiene otras métricas para emparejarlo. Otro inconveniente potencial es que también debe permanecer sintonizado, y es muy fácil aflojar cuando debe presionar, o presionar demasiado en un día de recuperación. Por lo tanto, RPE es una buena herramienta, pero si te tomas en serio el seguimiento del progreso, querrás usar más de una métrica.

Monitoreo de la frecuencia cardíaca (su esfuerzo en BPM): a medida que aumenta su esfuerzo, su corazón bombea más oxígeno y sangre rica en nutrientes para alimentar sus músculos. El resultado: su ritmo cardíaco aumenta. Monitorear sus latidos por minuto (BPM) con un monitor de ritmo cardíaco le dirá cuán duro está trabajando.

Para usar la frecuencia cardíaca, primero debe determinar su frecuencia cardíaca máxima, o el mayor número de BPM que puede alcanzar. Olvídese de la fórmula ampliamente desacreditada de 220 menos su edad para determinar la frecuencia cardíaca máxima; tomar una prueba de campo en su lugar. Caliéntese bien, luego viaje lo más fuerte posible durante 10 minutos, acelerando a fondo durante los últimos 30 segundos. Refréscate y verifica tus datos para MHR. Repita dos veces más (con días de descanso en el medio) para encontrar su verdadero máximo. Una vez que tenga su máximo, puede desglosar varios niveles de esfuerzos de capacitación de acuerdo con los porcentajes de ese número. A medida que esté en forma, podrá conducir más rápido a frecuencias cardíacas más bajas.

En general, el monitoreo de la frecuencia cardíaca es una excelente herramienta de entrenamiento, pero hay algunas desventajas. Por un lado, es un poco voluble. Su BPM puede subir o bajar dependiendo de la cantidad de café que haya tomado (la cafeína lo aumenta); temperatura ambiente; su estado de hidratación; su volumen de plasma; qué descansado estás; y dónde estás en tu ciclo menstrual, si eres mujer. También puede desplazarse dentro del mismo viaje, especialmente cuando hace calor. El emparejamiento de BPM y RPE le brinda una imagen más completa. Si realiza intervalos de tempo a una frecuencia cardíaca objetivo de 150 a 160 BPM y su RPE es de alrededor de 4, está en el dinero. Si está realizando esos mismos intervalos pero trabajando con un RPE de 7 para alcanzar el mismo ritmo cardíaco, eso es una señal de que no está recuperado y que debería hacer un entrenamiento más fácil. También hay un poco de retraso entre el momento en que aumenta la intensidad y el momento en que su frecuencia cardíaca lo refleja, por lo que no es la mejor herramienta para los esfuerzos máximos. (De todos modos, no es necesario que estés mirando los números; solo ve tan duro como puedas). Los monitores de frecuencia cardíaca son bastante baratos (puede obtener un modelo sencillo por alrededor de $ 50), por lo que esta es una gran opción para cualquiera que quiera agregar especificidad a su entrenamiento.

Capacitación del medidor de potencia (Watts de observación): la potencia es igual al trabajo en el tiempo. En ciclismo, su tasa de trabajo se describe como vatios de energía producida: ser capaz de producir mucha potencia para su tamaño lo hace más rápido en la bicicleta. Monitorear sus vatios con un medidor de potencia le brinda comentarios instantáneos sobre lo duro que está trabajando.

El entrenamiento de potencia generalmente gira en torno a su umbral de potencia funcional, o la potencia que puede producir para una contrarreloj de una hora, que es un punto de referencia fundamental para la forma física. Un protocolo común para determinar su FTP es realizar una prueba contrarreloj de 20 minutos y multiplicar esa potencia promedio por 0.95, ya que su potencia de una hora sería aproximadamente un 5 por ciento más baja, según el experto en entrenamiento de potencia Hunter Allen. La belleza del poder es que es absoluta: o estás produciendo 350 vatios en esas repeticiones de colina, o no. Si no está alcanzando los vatios previstos para un entrenamiento determinado, es hora de descansar.

Aunque el poder es más preciso que la frecuencia cardíaca, vale la pena combinar los dos, ya que la frecuencia cardíaca representa la respuesta de su cuerpo al trabajo que está haciendo. Su frecuencia cardíaca debe aumentar y coincidir con su potencia de salida. Cuando su potencia es baja y su frecuencia cardíaca es alta, es tiempo de recuperación. Si se toma en serio la capacitación hasta el punto de haber contratado a un entrenador, un medidor de potencia es una buena inversión, pero es una inversión, ya que puede esperar pagar al menos varios cientos de dólares por una configuración básica.

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Entrar en la zona
Toda esta medición y monitoreo no sirve de mucho a menos que lo aplique a propósitos específicos de entrenamiento, es decir, entrenar a diferentes niveles de esfuerzo para desarrollar tipos específicos de condición física. Ahí es donde entran las zonas de entrenamiento. Los diferentes entrenadores desglosan las zonas de entrenamiento de manera diferente, pero en general verá niveles de esfuerzo repartidos en cinco a siete zonas que van desde la recuperación hasta el esfuerzo máximo. Por ejemplo, aquí hay cinco zonas de entrenamiento clásicas:

Zona 5 / Máx .: para elevar la cantidad máxima de oxígeno que puede usar su cuerpo, debe empujarse lo más hacia el rojo que pueda. Los esfuerzos de la Zona 5 se realizan a toda velocidad: de nueve a 10 en la escala RPE. Debido a que son tan duros, también son muy cortos, generalmente duran de 20 segundos a tres minutos.
Zona 4 / Umbral: si el VO 2 máx es su techo, el umbral de lactato (LT), el punto en el que comienza a trabajar de forma anaeróbica, es su techo de caída. El entrenamiento en la Zona 4, que está justo en ese punto, ayuda a alcanzar intensidades más altas antes de toparse con ese saliente. Estos esfuerzos se realizan en un RPE de siete a ocho.
Zona 3 / Tempo: los esfuerzos en la Zona 3 están justo por encima de su nivel de comodidad, por lo que respira más rápido y trabaja más duro de lo que lo haría en un típico paseo de resistencia aeróbico. Sin embargo, no está trabajando tan duro que no puede mantener su esfuerzo durante un largo período de tiempo. Los esfuerzos de tempo constante de Zone 3 mejoran la capacidad de su cuerpo para limpiar y usar ácido láctico, por lo que también ayudan a aumentar su LT. Se hacen a un RPE de cinco a seis.
Zona 2 / Resistencia: la Zona 2 tiene que ver con el esfuerzo aeróbico. Los paseos de resistencia requieren suficiente energía para sentirse como ejercicio, pero aún así te permiten mantener una conversación, navegar durante horas y disfrutar del viaje. Estos esfuerzos estimulan el crecimiento mitocondrial y desarrollan capilares y capacidad para quemar grasa. Los paseos de la Zona 2 se realizan con un RPE de tres a cuatro.
Zona 1 / Fácil: debe conducir con facilidad para que su cuerpo pueda sanar, adaptarse y ponerse más fuerte y en forma. Los paseos de la Zona 1 deberían ser ridículamente fáciles. Su único objetivo es aumentar su circulación y promover la reparación y recuperación. Estas atracciones rondan en uno o dos en la escala RPE.

Aquí hay una muestra de zonas de entrenamiento básico que incorporan todas las métricas anteriores. Algunos entrenadores los desglosarán y ampliarán aún más o utilizarán otras métricas, como el porcentaje de frecuencia cardíaca umbral de lactato como guía.

ZONATIPO DE ENTRENAMIENTORPERESPIRACIÓN% MHR% FTP
1Recuperación1-2ligero y relajado60-6430-40
2Aerobio3-4profundo y constante65-7450-70
3Tempo5-6un poco trabajado75-8475-85
4 4Umbral de lactato7-9rítmico y corto85-9485-95
5 5VO 29-10rápido y pesado95-100100-130