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Collection of different kinds of sugar on gray background

MilkosGetty Images

Probablemente no sea sorprendente cuando le decimos que el azúcar simple es el mejor amigo de un atleta de resistencia. El cuerpo absorbe rápidamente los carbohidratos, lo que le da a los músculos la energía que necesita durante los entrenamientos, especialmente los esfuerzos más duros cuando necesita ese combustible rápidamente.

Pero una dieta rica en azúcar procesada, cualquier cosa que no sea fructosa o lactosa, que se encuentra naturalmente en la fruta y la leche, respectivamente, se ha relacionado con una serie de problemas de salud, lo que ha llevado a muchas personas a probar alternativas de azúcar.

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Sin embargo, no todos los sustitutos del azúcar son iguales. Algunos son edulcorantes sin calorías desarrollados en un laboratorio, mientras que otros no son tan naturales como la fructosa o la lactosa, pero se consideran alimentos integrales reales.

Estas son algunas de las alternativas de azúcar más comunes y los mejores usos de cada una para ayudarlo a determinar la opción correcta para usted.

Información nutricional : una cucharada de miel contiene alrededor de 64 calorías y 17 gramos de carbohidratos, un poco más que el azúcar blanco (alrededor de 12 a 13 gramos de carbohidratos).

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La miel, creada por las abejas cuando procesan el néctar, es tanto un alimento natural como una versión del azúcar. "Es solo una combinación de un par de azúcares simples, por lo que no es una fuente tan pura como el azúcar de mesa (sacarosa)", dice Lindsey Pfau, RD, CSSD, propietaria de Rise Up Nutrition. Debido a que técnicamente es un alimento integral, puede ofrecer algunos beneficios menores para la salud. Si compra miel local, puede protegerlo de los alérgenos locales, dice Pfau.

Se han realizado algunas investigaciones que sugieren que la miel tiene propiedades antioxidantes, pero es mejor que coma frutas y verduras para maximizar esos beneficios. Dicho esto, la miel está compuesta de fructosa, glucosa y sacarosa, lo que puede ofrecer beneficios de combustible durante el entrenamiento, dice Pfau. Consumir una fuente de combustible con diferentes formas de azúcares puede mejorar la absorción.

Mejor uso: la miel es un excelente edulcorante en su avena, y debido a que es más dulce que el azúcar de mesa, puede decidir que no necesita tanto para el mismo nivel de dulzura, dice Pfau. Los paquetes de miel también son una fuente popular de combustible para el medio ejercicio.

Información nutricional : una cucharada contiene alrededor de 52 calorías y 13 gramos de carbohidratos.

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Al igual que la miel, el jarabe de arce también se encuentra en la naturaleza: es esencialmente savia concentrada de un árbol de arce. Pero a menos que esté utilizando su propio jarabe, elija uno que sea 100% puro.

"Muchas marcas mezclan jarabe de arce con jarabe de maíz o jarabe de azúcar de caña o saborizantes artificiales debido a la inmensa cantidad de trabajo y savia que se necesita para producir jarabe de arce", dice Pfau.

Si bien el jarabe de arce es menos dulce que el azúcar de mesa, tiene un sabor más rico y la composición calórica es casi la misma.

Mejor uso: aproveche la consistencia líquida del jarabe de arce y mézclelo en té helado simple o úselo como adobo, dice Pfau. También funciona bien en la avena. Algunos atletas incluso alimentan eventos de resistencia con paquetes de jarabe de arce como el jarabe de arce puro de Vermont sin tapar.

Información nutricional : una cucharada tiene aproximadamente 63 calorías y 15 gramos de carbohidratos.

Si alguna vez ordenó un batido en un vecindario moderno en Brooklyn, Portland, Austin o Denver (por nombrar algunos), probablemente fue endulzado con agave. El agave sigue siendo azúcar, lo que significa que no es más saludable que la materia blanca. Pero es un alimento completo, que se encuentra en la naturaleza, y es aproximadamente la mitad de dulce que el azúcar de mesa, dice Pfau. Importante tener en cuenta: puede ver las etiquetas de los productos como néctar de agave, jarabe e incluso jugo. Realmente no hay acuerdo entre las marcas sobre lo que califica como néctar, versus jarabe, versus jugo, así que haga su tarea y lea las etiquetas detenidamente para determinar cómo se hizo el producto.

Mejor uso: mezcle en un licuado, cóctel o té helado, es un líquido, lo que hace que sea más fácil de disolver que el azúcar granular.

Información nutricional : una cucharada tiene aproximadamente 48 calorías y 12 gramos de carbohidratos.

Este edulcorante, hecho de savia de palma de coco, está en aumento, dice Pfau. Tiene un poco menos de carbohidratos por cucharada en comparación con otros azúcares. El azúcar de coco puede retener algunos de los nutrientes de la palma original, como hierro, zinc, calcio y potasio. Pero, como la miel, es mejor obtener estos nutrientes de los alimentos integrales.

Este sustituto del azúcar de mesa está hecho principalmente de sacarosa, azúcar de mesa, más algo de glucosa y fructosa. A diferencia de otros azúcares, el azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo gracias a su contenido de fibra.

Mejor uso: intente hornear con azúcar de coco o mezclar en café o té. En comparación con otras alternativas de azúcar, el azúcar de coco se hornea bien, es un poco menos refinado y tiene un IG ligeramente más bajo que el azúcar.

Información nutricional : una cucharada tiene 0 calorías y 1, 5 gramos de carbohidratos.

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Hemos escrito mucho sobre la stevia, pero el resumen es este: el extracto de hoja de stevia es un edulcorante sin calorías que proviene de la planta de stevia. Es 200 a 300 veces más dulce que el azúcar, lo que significa que no necesita usar tanto para esa misma dulzura. Dicho esto, tiene un sabor claramente diferente al azúcar de mesa normal.

La stevia como alternativa al azúcar todavía es relativamente nueva, y no hay mucha investigación por ahí. El Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI) clasifica la stevia como "segura" según la investigación disponible, pero su científica principal, Lisa Lefferts, MSPH, dice que en un mundo perfecto, sería mejor estudiarla.

Mejor uso: alimentos que de otro modo podría evitar si está observando su consumo de azúcar, como dulces gomosos o aguas con sabor.

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Información nutricional : una cucharada tiene 0 calorías, pero la versión de marca, Splenda, contiene 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos por paquete. Se anuncia como un edulcorante “sin calorías” porque cumple con los estándares de la FDA para alimentos sin calorías, que son menos de 5 calorías por porción.

Probablemente conozcas sucralosa como su nombre de marca, Splenda. Si bien la sucralosa se deriva de una molécula de azúcar, en realidad no es azúcar, es artificial. La sucralosa es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar, y no ofrece calorías ni nutrientes.

Si bien la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) dice que la sucralosa es "generalmente reconocida como segura" o GRAS, se ha relacionado con el cáncer en estudios con animales. Por esta razón, CSPI ha categorizado la sucralosa como 'insegura' y recomienda a las personas que usen estevia o alcoholes de azúcar.

Dicho esto, consumir una bebida dietética endulzada con sucralosa cada pocas semanas probablemente no causará ningún daño, dice Pfau. Y, los edulcorantes sin calorías, como Splenda, ofrecen una solución temporal para las personas que están tratando de perder peso y reducir su consumo de azúcar.

Mejor uso: si anhelas un refresco pero no quieres las calorías, una bebida dietética endulzada con sucralosa no te matará. Simplemente manténgalo limitado o úselo como un método para eliminar la soda por completo. Y recuerde, los edulcorantes sin calorías no alimentarán sus entrenamientos o su recuperación.

Información nutricional : Al igual que el azúcar, tiene 4 calorías por gramo, pero la idea es que necesitarías menos, ya que sabe más dulce que el azúcar.

Mejor conocido como NutraSweet o Equal, el aspartamo es un edulcorante artificial sin calorías y no nutritivo que, como la sucralosa, se usa comúnmente en las bebidas dietéticas.

CSPI también ha categorizado el aspartamo como "inseguro" según estudios en animales que vinculan el edulcorante con el cáncer. También cita un estudio de 2012 de Harvard en humanos que descubrió que el aspartamo puede estar relacionado con un riesgo ligeramente mayor de cáncer en hombres, no en mujeres.

Sin embargo, los investigadores escriben que debido a los efectos inconsistentes en hombres y mujeres, y el riesgo "aparente" de cáncer en las personas que beben gaseosas regulares, no podían decir que el aspartamo es, de hecho, un carcinógeno.

Mejor uso: Al igual que la sucralosa, una lata ocasional de refresco dietético endulzado con aspartamo probablemente esté bien, pero su mejor opción para una bebida refrescante es agua mineral sin calorías o agua con limón.

Información nutricional : un paquete de la versión de marca, Sweet 'N Low tiene menos de 4 calorías.

El OG en los edulcorantes artificiales, la sacarina se conoce comúnmente como Sweet 'N Low y es aproximadamente 350 veces más dulce que el azúcar.

En la década de 1970, la FDA propuso que la sacarina se retirara del mercado debido a estudios que vinculaban el edulcorante con el cáncer en animales. Pero la propuesta fracasó, y si bien hubo un estudio en humanos que descubrió que la sacarina estaba asociada con una mayor incidencia de cáncer de vejiga, otros estudios no han confirmado estos hallazgos.

Mejor uso: según la investigación disponible, la mayor parte de la cual se ha realizado en animales, la sacarina es bastante comparable a la sucralosa y el aspartamo. Aunque la FDA no propuso que estos dos últimos sean retirados del mercado.

Información nutricional : los alcoholes de azúcar contienen alrededor de 1.5 a 3 calorías por gramo.

Es posible que haya visto su goma de mascar sin azúcar favorita endulzada con xilitol o eritritol. Esos son alcoholes de azúcar, que no son carbohidratos ni azúcar, explica Pfau. "[Son] una contraparte del alcohol", dice ella.

Algunos alcoholes de azúcar se pueden encontrar naturalmente en frutas y verduras, pero la mayoría se crean a partir de una molécula de azúcar y se usan en alimentos "dietéticos", agrega Pfau. Los alcoholes de azúcar se digieren de manera diferente a los azúcares normales, y debido a que las bacterias en la boca no pueden digerir los alcoholes de azúcar, no causarán caries. Eso explica por qué los verá en su goma de mascar sin azúcar o caramelos duros.

Lefferts, de CSPI, recomienda el eritritol como una alternativa segura de azúcar baja en calorías, pero la investigación ha encontrado que no se recomienda consumir más de 30 gramos de sorbitol en una sola sesión debido a la angustia gastrointestinal, pero tan poco como 5 gramos (como en una energía bar) podría causar problemas, dice Pfau.

"A pesar de la tentación de una barra alta en proteínas, rara vez recomiendo estas barras [bajas en carbohidratos, bajas en calorías y altas en proteínas] para los corredores", dice ella. “Los corredores ya tienen tantos problemas GI que no quiero agregarlos. Además, los carbohidratos son combustible. Entonces, en lugar de una barra de alcohol de azúcar, opta por los pasteles de arroz, la manzana y las almendras como refrigerio ”. Lo mismo puede aplicarse a los ciclistas también.