Anonim
The view is the reward after the ride

MikoletteGetty Images

La temporada de verano está sobre nosotros, lo que significa: ¡más tiempo para andar en bicicleta! Pero andar en bicicleta en climas cálidos conlleva una serie de desafíos, incluida la deshidratación que puede conducir a la pérdida de potencia, disminución del rendimiento y, a veces, desafortunadamente, algunos peligros graves relacionados con el calor como enfermedades o incluso la muerte. Recientemente, dos ciclistas murieron en Francia cuando las temperaturas alcanzaron los 114 grados Fahrenheit, por lo que si bien esto es algo raro, los riesgos son reales.

Dicho esto, un poco de sol o humedad no debería mantenerte alejado de tu bicicleta. Aquí hay seis consejos para ayudarlo a mantenerse fresco cuando el mercurio sube.

1. Aclimatarse

"El mayor error que cometen los ciclistas en el clima cálido es montar en el calor sin preparación", dice Stacy Sims, Ph.D., fundadora de Osmo Nutrition. Si no te acostumbras a montar en climas cálidos, no obtendrás tantos beneficios de tu entrenamiento y aumentarás tanto el esfuerzo percibido como el potencial de lesiones. En cambio, viaje temprano o tarde en el día cuando las temperaturas son más frías, y use su tiempo de inactividad para acostumbrarse al calor. Las clases de yoga caliente Bikram o unas pocas sesiones en la sauna son un buen lugar para comenzar. Si debe conducir durante el calor intenso (generalmente entre el mediodía y las dos en punto), asegúrese de tomar descansos a la sombra e hidratarse bien.

2. Protégete

Sims dice que una quemadura solar hace más que freír la piel. Contribuye a la fatiga y aumenta su metabolismo. Esto último puede sonar como algo bueno, pero también aumenta las necesidades de líquidos, lo que puede ser un problema en un día caluroso cuando ya está luchando por mantenerse hidratado. Haga todo lo posible para prevenir las quemaduras solares: siempre use protector solar; elija camisetas, pantalones cortos y pieles para los brazos con protección solar incorporada; y usa una gorra debajo de tu casco para protegerte la cabeza. No olvide la parte posterior de su cuello que está expuesta al sol en la posición de conducción.

3. Planifique con anticipación

Para evitar que su bebida adopte rápidamente la temperatura del té caliente, congele una botella a la mitad y otra en la marca de tres cuartos antes de completarla. (Ciclistas de montaña: coloque cubitos de hielo en su paquete de hidratación o llene el paquete hasta la mitad y congélelo). Para viajes más largos, descubra con anticipación dónde puede reponer las bebidas frías. El consumo de líquidos fríos ayudará a mantener baja la temperatura central y aumentar el rendimiento.

4. Enfriar

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Si bien puede ser tentador arrojar cubitos de hielo por la camiseta, Sims desaconseja hacerlo. "El hielo contra la piel hace que los vasos sanguíneos se contraigan, lo que dispara sangre caliente de regreso a su núcleo", dice ella. Si su temperatura interna sube demasiado, el rendimiento y la salud pueden sufrir. En cambio, vierta agua fría sobre su cuello y antebrazos, o límpielos con una toalla húmeda y fría. Otra gran opción: intenta guardar una toalla refrescante como Mission Hydroactive On-the-Go Cooling Towel en el bolsillo de tu jersey. Cuenta con una tecnología especial que puede enfriarlo a unos 30 grados por debajo de su temperatura corporal promedio. Simplemente humedezca, escurra y gírelo para activar la potencia de enfriamiento.

5. Facilidad

No trates de mantener el mismo ritmo o potencia que tendrías en un día más suave, dice el entrenador de ciclismo Derick Williamson, cofundador de Durata Training en Austin, Texas. "Una vez que la suma de la temperatura en Fahrenheit más la humedad relativa supera los 130, reducimos los rangos de potencia en aproximadamente 10 a 15 vatios", dice. "Si ha estado haciendo intervalos de 15 minutos a 220 a 240 vatios, eso se convierte en 205 a 225, o podemos reducir los esfuerzos a 10 o 12 minutos". Si está compitiendo en condiciones de vapor, reduzca el calentamiento. tiempo a la mitad o más. Y si no realiza un seguimiento de sus vatios, simplemente vuelva a marcar su RPE (tasa de esfuerzo percibido) unas pocas muescas; en lugar de andar en un 9, retroceda a un esfuerzo de nivel 6.

6. Hidratar a la derecha

En los días previos a un gran viaje, aumente su consumo de frutas y verduras acuosas (como la sandía y las uvas), dice Sims. El sodio ayuda a tu cuerpo a retener el líquido que estás bebiendo, así que bebe una bebida electrolítica durante tu viaje. Trata de beber a una velocidad de 10 a 12 mililitros por kilogramo de peso corporal, aproximadamente una botella de 20 onzas cada hora para un ciclista de 150 libras. Postride, Sims sugiere tomar una bebida de recuperación a base de proteínas para rehidratarte más rápido que una solo de carbohidratos. La proteína arrastra agua cuando viaja a los músculos. Si opta por agua normal después de un paseo, combínela con un refrigerio o comida que contenga proteínas, carbohidratos y sodio para reponer.

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