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delayed onset muscle soreness

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Es el día después de que corriste unas cuantas repeticiones adicionales en la colina, sobreviviste a una sesión de sentadillas desde hace mucho tiempo, o finalmente volviste a tu rutina de ciclismo, y tus músculos se sienten como si estuvieran hechos de rocas alojadas entre tus huesos. Puede agradecer una condición llamada dolor muscular de inicio tardío (DOMS) por eso.

Sentirse adolorido después de un viaje duro es normal, incluso si aparece uno o dos días después de haber dejado de pedalear. El dolor muscular de aparición tardía describe la sensación de dolor que se siente 24 a 48 horas después del ejercicio, cuya causa no se conoce exactamente. Muchos creen que es el resultado del daño muscular inducido por el ejercicio o las roturas microscópicas como resultado del movimiento excéntrico (cuando el músculo se alarga versus se acorta, conocido como concéntrico).

Por ejemplo, presionar los pedales hacia abajo es un movimiento excéntrico para los isquiotibiales, que se alarga con cada golpe. El DOMS es común en los ciclistas debido a ese movimiento, especialmente después de entrenamientos más duros, dice Oliver Witard, Ph.D., profesor titular de Nutrición y Metabolismo del Ejercicio en la Universidad de Stirling y parte de la extensa red de expertos del Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade.

El dolor muscular también puede ser el resultado de la inflamación, una parte necesaria de la reparación y recuperación celular, que disminuye a medida que nos adaptamos al ejercicio. Pero el grado de incomodidad de su DOMS no necesita ser tan extremo que evite entrenar por eso. "DOMS es algo natural, pero puede controlarlo para que no afecte su entrenamiento al día siguiente", dice el fisioterapeuta Gary Guerriero, copropietario del Centro de Entrenamiento Atlético de EE. Adoptar estrategias inteligentes que se adapten a su estilo de vida puede marcar grandes diferencias en sus niveles de dolor. "La consistencia es la clave; lo que sea que esté haciendo, si es consistente, lo ayudará", agrega Guerriero.

Aunque algo de dolor es normal, no necesariamente quieres celebrar DOMS. "Sentirse dolorido después de un entrenamiento puede parecer una validación de que trabajó duro, [pero] no debe buscar eso después de cada entrenamiento", dice el Dr. Blair Callaghan, DPT, de Washington Wellness Physical Therapy & SportsCare. "DOMS es un signo de daño y fatiga".

“Te torces el tobillo y luego vas a caminar de manera diferente; si tienes DOMS, entonces vas a hacer ejercicio de manera diferente ", agrega. “Te sientas en la silla de forma diferente, pedaleas de manera diferente y ejerces energía de manera diferente, y así es como terminas lesionado. No hay ningún beneficio a largo o corto plazo en el dolor, así que deje que sus músculos se pongan al día con la carga de trabajo. El hecho de que no estés dolorido no significa que no te estés volviendo más fuerte ".

Contactamos a un panel de expertos que incluía a Witard, Guerriero y Callaghan para ayudarlo a prevenir el DOMS con cambios en la nutrición y el estilo de vida, consejos para conducir de una manera que produzca menos dolor y trucos de recuperación posteriores al viaje. Prepárese para deshacerse de los músculos adoloridos y hacer que su horario de entrenamiento se mantenga.

Prevención del dolor muscular

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El entrenamiento cruzado es buena medicina

Para muchos de nosotros, el tiempo en la silla de montar es sagrado, pero podemos convertirnos en ciclistas más fuertes complementando el ciclismo, incluso intercambiándolo, con otras actividades.

"Es realmente difícil decir: 'Me saltearé mi paseo e iré a la piscina y nadaré' cuando ese paseo es lo que esperas hacer", dice Callaghan. "Pero si te comprometes un día o dos a la semana para levantar pesas y apoyar la estabilización de los músculos, serás un atleta sano y completo, y te garantizo que verás una mejora en la bicicleta". Recomienda a los ciclistas tomar uno o dos días a la semana para entrenar con pesas, hacer yoga, nadar o trotar para variar la utilización muscular y disminuir el estrés en los músculos específicos del ciclismo.

Coma más antioxidantes

Ha habido un cierto escrutinio de la afirmación de que los antioxidantes disminuyen la inflamación, pero una investigación significativa sugiere que los antioxidantes reducen el daño celular al fortalecer el sistema inmunológico e interrumpir los efectos dañinos de los radicales libres que contribuyen al dolor inicial y DOMS. Sin embargo, los alimentos que contienen antioxidantes como las vitaminas A, C y E (arándanos, granadas y cerezas, dice Witard) ofrecen beneficios fuera de los antioxidantes, por lo que también podría excavar.

Su consumo de grasas saludables

La grasa ayuda a mantener nuestras células intactas. "Los omega-3 como los del aceite de pescado se incorporan a la membrana celular del músculo y forman una barrera, y pueden preservar la integridad de la membrana celular", dice Witard. La alternativa son las células con fugas que derraman una enzima llamada creatina quinasa en su sistema, lo que contribuye a los dolores y calambres musculares. El pescado graso (no los suplementos de aceite de pescado) contiene la cantidad más significativa de omega-3, aunque el pescado no inclinado puede recurrir a alimentos como las semillas de lino y las espinacas.

Considere suplementar con vitamina D

Witard también recomienda agregar vitamina D a su dieta, que estudios recientes han identificado como un agente clave para acelerar la reparación muscular. Otros estudios han visto que la vitamina D mejora la función muscular y protege contra las lesiones. Elija alimentos como pescado graso y productos lácteos para aumentar la vitamina D.

Pasta en proteínas

Limitará mejor DOMS si come proteínas durante todo el día, dice Nate Dunn, un entrenador certificado de nivel 1 de USAC. Apunte de 20 a 30 gramos de proteína cada tres horas. Cuando está "dosificando" con proteínas todo el día, está proporcionando a sus músculos un flujo constante de aminoácidos, los componentes básicos de un músculo sano. No tiene que ser un batido de proteínas complicado: merienda con yogur griego, nueces o cualquier fuente de proteína que más le guste.

Qué hacer en la bicicleta

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Comience despacio

La regla más básica para prevenir el daño muscular es usar la progresión. "Obtienes DOMS cuando muerdes más de lo que puedes masticar mientras entrenas", dice Dunn. “Averigua de dónde vienes y trabaja desde allí. ¿Eres delgado? ¿Exceso de peso? ¿Activo? ¿Volviendo de una lesión? Evalúa honestamente dónde estás ”. Si sales del sofá, dice, viaja tres veces por semana como máximo, y cada viaje dura entre 60 y 90 minutos. Utilizar una estrategia de carga constante y progresiva es ideal para fortalecerse sin abrumar a su cuerpo.

Gira, no empujes

Mantener una cadencia más alta "minimizará la cantidad de torque transferido a las articulaciones y el estrés general en los músculos", dice Dunn. "Desea permanecer en el rango de 90 rpm y sentirse cómodo allí antes de comenzar a hacer intervalos de sprint".

Conozca sus límites, luego empújelos

"No hay problema en exagerar y en hacer un gran entrenamiento o en una dura semana de entrenamiento, pero después de alcanzar demasiado, acepte que no se sentirá tan bien", dice el Dr. Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster y miembro de la Universidad de McMaster. Colegio Americano de Medicina del Deporte y Colegio Americano de Nutrición. “Hay que reducir la escala después de superar el límite para no sobrepasar el límite y terminar con una lesión muscular. Si puede hacer eso, una o dos semanas más adelante mejorará su estado físico, ya que sus músculos han sido presionados y tuvieron la oportunidad de reconstruirse. Las grandes semanas sucesivas lo están exagerando. Y exagerar es un sobreentrenamiento ".

Qué hacer después de montar

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Repostar de la manera correcta

Nuestros cuerpos usan aminoácidos de proteínas para reparar el daño muscular inducido por el ejercicio. Complemente ese proceso con un refrigerio lleno de proteínas entre 30 y 60 minutos después de hacer ejercicio, y luego siga dosificando para minimizar DOMS. Nanci Guest, dietista principal de los Juegos Panamericanos, recomienda comer alrededor de 20 gramos de proteína después de tu entrenamiento para una recuperación óptima. Elija bocadillos con proteína de suero para obtener mejores resultados; suero contiene el aminoácido leucina, que ayuda a iniciar la síntesis de proteínas musculares.

Espuma-rueda el dolor lejos

Las fibras musculares pueden anudarse después del ejercicio, pero podemos ayudarlas a funcionar de manera más suave al romper estas adherencias y tejido cicatricial con un auto masaje con un rodillo de espuma.

"Soy un gran admirador del rodillo de espuma", dice Callaghan. "Imita un masaje de tejidos blandos y aumenta el flujo sanguíneo y la nutrición de los músculos lesionados y los cura más rápido".

La mayoría de los rodillos de espuma generalmente cuestan menos de $ 50 y vienen en varios tamaños; esa inversión inicial definitivamente vale la pena cuando puede calmar y prevenir dolores en cualquier lugar, en cualquier momento. Desplácese sobre la marcha o frente a su programa favorito de Netflix para obtener una cantidad significativamente menor de masa que un masaje profesional regular. "No hay excusa para no hacerlo", dice Callaghan.

Si el dolor se establece

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No confíe en analgésicos

Witard sugiere evitar la dependencia de medicamentos antiinflamatorios u otros analgésicos para realizar un entrenamiento en medio de la recuperación de DOMS. Es tentador alcanzar la botella de Advil después de viajes difíciles, pero los antiinflamatorios pueden hacer más daño que bien; en lugar de resolver su problema, estos medicamentos simplemente lo enmascaran, permitiéndole hacer más daño y sentirse peor después. Retrasar el dolor no lo alivia.