Anonim
Group of people jumping rope in a fitness class

alvarezGetty Images

Es posiblemente la pieza de equipo de gimnasio más subutilizada, y a menudo olvidada, la cuerda para saltar. Es posible que haya jugado con uno cuando era niño, pero ¿cuándo fue la última vez que incorporó esta arma secreta en un entrenamiento?

Has escuchado que saltar la cuerda puede ser un buen entrenamiento, pero ¿qué tan bueno es un entrenamiento realmente? ¿Puede una sesión de saltar la cuerda realmente tomar el lugar de un día de cardio?

Hicimos tapping con los expertos para averiguarlo. Spoiler: si bien no querrá deshacerse de un viaje largo en favor de un circuito de salto, puede ayudarlo a aumentar su ritmo cardíaco y aumentar su estado cardiovascular en los días que no puede comprometerse con una larga sesión de cardio.

Si no puede entrar en su viaje normal, saltar la cuerda es una alternativa increíble y realmente divertida, dice la entrenadora de celebridades Erin Oprea, que incorpora cuerdas de salto en las rutinas de sus clientes, como Carly Pearce y Carrie Underwood, junto con su propio sudor. sesiones

Aquí, dos entrenadores y expertos en saltar la cuerda para explicar todos los beneficios de la cuerda, además de proporcionar tres circuitos que puede hacer en cualquier lugar.

Beneficios de saltar la cuerda

Para Oprea, saltar la cuerda es uno de sus ejercicios de cardio favoritos porque se puede hacer en casi cualquier lugar.

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"Saltar la cuerda es un ejercicio sin excusas", dijo a Runner's World. "Cuando viajo, salto la cuerda en mi puerta y en mi habitación de hotel".

¿Otro beneficio? Funciona prácticamente todo tu cuerpo.

"Un ejercicio de saltar la cuerda es un ejercicio de cuerpo completo desde las pantorrillas hasta la mente", dice Amanda Kloots, entrenadora de celebridades y creadora de AK. Cuerda. "Desarrolla su resistencia, resistencia y coordinación".

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Dominar la coordinación con el AK! ¡La cuerda requiere práctica! ¡Aquí hay algunos consejos excelentes para ayudarlo a trabajar en la coordinación mientras salta la cuerda! @annev y yo hicimos esta secuencia que ayuda a tonificar aún más los muslos externos e internos, así como los isquiotibiales y cuádriceps. ⠀ 1. ¡Practica sin la cuerda primero! Imagina que la cuerda está en tu mano y haz el movimiento una y otra vez hasta que domines el ritmo. ⠀ 2. Agarra tu cuerda y comienza con un salto regular para comenzar. Agregue su movimiento y no cambie su ritmo. ⠀ 3. Manténgase cerca del suelo. ¡Cuanto más alto saltas, más difícil es! ⠀ Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular increíble que tonifica todo tu cuerpo. Verás esculpir tus brazos, tus abdominales se tensan y tus piernas se inclinan. ¡Pruébalo hoy!

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Saltar la cuerda utiliza los músculos de todo el cuerpo, desde los cuádriceps y las pantorrillas hasta la parte superior del cuerpo. Aunque podría no ser lo mismo que, digamos, una prensa de hombros, tus hombros, bíceps y tríceps están involucrados en el manejo de la cuerda, dice Oprea. Además, su núcleo y tobillos (músculos estabilizadores) hacen un excelente ejercicio mientras salta.

Girar la cuerda, y asegurarse de no enredar los pies en ella, también ayuda a aumentar su coordinación y, al igual que cualquier ejercicio cardiovascular que hace que su sangre bombee, también ayudará a disminuir su ritmo cardíaco en reposo, explica Oprea .

Además, la investigación ha encontrado que ayuda a aumentar la densidad ósea, probablemente debido a la carga dinámica, el alto impacto del salto.

Cómo elegir una cuerda de saltar

Una cosa a tener en cuenta: encontrar la cuerda adecuada para usted es importante. La cuerda de saltar que use debe tener la longitud correcta para su altura, el peso adecuado para su nivel de habilidad y debe tener agarres que se ajusten a su mano, explica Oprea, quien tiene su propia línea de cuerdas de salto con Rx Smart Gear.

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Una buena regla general es comprar una cuerda para saltar que sea tres pies más larga que su altura, sugiere Oprea. Entonces, si tiene 5 pies y 4 pulgadas de alto, compre uno de 8 pies y 4 pulgadas de largo.

Para un desafío, puede recoger una cuerda con peso, pero para esto, Oprea sugiere probar diferentes pesos de cables hasta que encuentre uno que sea cómodo para usted.

Cómo usar la cuerda de saltar en tu rutina de entrenamiento

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En un día que desea algo para complementar su rutina actual, Oprea sugiere saltar la cuerda durante 15 a 20 minutos para hacer un buen entrenamiento. Si eso parece desalentador al principio, puede dividirlo en dos sesiones de 10 minutos.

Pruebe estos ejercicios a continuación para eliminar las conjeturas de su sesión de salto de cuerda.

Circuito de cuerpo completo

Este entrenamiento creado por Oprea se puede hacer en cualquier lugar. Solo requiere una cuerda y su peso corporal, pero aumentará su ritmo cardíaco y ejercitará sus bíceps, tríceps, cuádriceps y abdominales.

  • 2 minutos de saltar la cuerda
  • 20 flexiones
  • 2 minutos de saltar la cuerda
  • 40 sentadillas de peso corporal
  • 2 minutos de saltar la cuerda
  • 30 inmersiones en el piso
  • 2 minutos de saltar la cuerda
  • 15 estocadas inversas en cada pierna
  • 2 minutos de saltar la cuerda
  • Tablón de 1 minuto
  • Repita dos veces (una vez si recién comienza)

Circuito de saltar la cuerda

Este circuito de saltar la cuerda creado por Oprea hará que su corazón bombee en un corto período de tiempo, perfecto para los días que no puede montar.

  • 1 minuto lento
  • 1 minuto rápido
  • 30 segundos solo en la pierna izquierda
  • 30 segundos solo en la pierna derecha
  • 1 minuto de mover los pies hacia adentro y hacia afuera en un movimiento de salto
  • Repite tres veces

Entrenamiento de 4 canciones para saltar la cuerda

Al mezclar los movimientos en este circuito creado por Kloots, trabajará su coordinación y resistencia para un entrenamiento mental y corporal.

Calentamiento (primera canción, 6 minutos)

  • Salta un minuto
  • Tablón un minuto
  • Repite tres veces

Saltar para la coordinación (2da canción, 3 minutos)

  • Practique su juego de pies para conectar su mente y cuerpo. Incorpora movimientos como pies dentro y fuera, saltando con los talones hacia adelante, esquís, rodillas altas y patadas en el trasero.

Saltar para resistencia (3ra canción, 4-5 minutos)

  • Intenta saltar toda esta canción sin parar.

Saltar para aguantar (4ta canción, 2-3 minutos)

  • Trabaja en sprints. Salta durante 20 segundos a un ritmo regular y luego 20 segundos tan rápido como puedas. Continúa por la duración de la canción.