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HIIT workout on indoor bike

Romilly Lockyer

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se llama alta intensidad por una razón: ¡es difícil! “HIIT - cualquier entrenamiento en el que estés alternando períodos de trabajo intenso y trabajo menos intenso, o incluso descanso completo - puede ser un método fantástico para quemar grasa, fortalecer los músculos, aumentar tu tasa metabólica en reposo y mejorar el acondicionamiento general en menos tiempo que los entrenamientos en estado estable ", dice Adam Rosante, entrenador personal certificado y autor de The 30-Second Body.

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Sin embargo, el hecho de que puedas superarlos más rápido no significa que debas aplastar los entrenamientos HIIT todos los días. La frecuencia con la que trabaje HIIT en su rutina depende de sus objetivos de condición física, pero Rosante recomienda tres o cuatro días a la semana como máximo, con un día o dos de descanso en el medio. "Dependiendo del tipo de HIIT que estés haciendo, un día o dos a menudo es suficiente para permitir que los sistemas de energía de tu cuerpo se recuperen y se adapten al estímulo de entrenamiento, permitiéndote atacar tu próxima sesión, duro", explica.

Y no se preocupe: solo tres días de HIIT a la semana son suficientes para quemar grasas graves, según un estudio realizado por la Universidad de Western Ontario. Cuando los participantes hicieron entre cuatro y seis carreras de 30 segundos en cinta de correr (descansando entre cuatro y seis minutos entre cada carrera), quemaron mucha más grasa que otro grupo de participantes que se esforzaron haciendo cardio en estado estable durante 30 a 60 minutos tres veces una semana.

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¿No estás seguro por dónde empezar? HIIT realmente se puede aplicar a la mayoría de los entrenamientos. "Una excelente manera para que los principiantes incorporen HIIT es elegir un ejercicio con el que estén familiarizados (correr, andar en bicicleta y nadar son excelentes ejemplos) y alternar entre ráfagas de trabajo intenso de 30 segundos, donde trabaje a su máxima capacidad, luego retrocede a un ritmo moderado o incluso en reposo durante 30 segundos ", dice Rosante. "Alterne entre esa combinación de 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso durante 15 a 35 minutos".

Pero si no está familiarizado con ciertos ejercicios, por ejemplo, entrenamiento de fuerza, no se meta inmediatamente y comience a aplicar HIIT a esos entrenamientos. "No quieres aplicar intensidad a algo en lo que no eres bueno", dice Rosante. "Enfóquese primero en aprender los ejercicios con gran forma a un ritmo moderado, luego agregue intensidad".

Cualquiera sea el ejercicio que elija, recuerde que la mitad de HIIT significa alta intensidad. "Tienes que esforzarte al máximo durante los intensos intervalos", dice Rosante. "Los esfuerzos poco entusiastas no producirán los mismos resultados que darlo todo". Cuando se trata de HIIT, menos realmente es más: desea sentir que literalmente no podría hacer otro minuto cuando termine su sesión de HIIT; si sientes que puedes seguir adelante, bueno, probablemente no estabas presionando lo suficiente.

El lado positivo es que si solo está haciendo sprints de 30 segundos versus 30 minutos consecutivos en la cinta, por ejemplo, 30 segundos de alta intensidad es mucho más fácil de mantener que 30 minutos, incluso si lo está haciendo una y otra vez . (Consulte nuestra guía de ejercicios Bike Your Butt Off! Para ciclistas).