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Side view of sportsman doing exercise on rowing machine in sports center

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Es difícil convencer a los ciclistas para que cambien sus rutinas de cardio. Pero al igual que hacer yoga o entrenamiento de resistencia puede hacerte mejor en la bicicleta, los diferentes tipos de actividad cardiovascular, como nadar o correr, también pueden hacerte más fuerte y más eficiente en la carretera.

¿Una de las mejores formas de entrenamiento cruzado? Remo interior. "El remo es una forma de entrenamiento de bajo impacto que utiliza todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, el núcleo, la espalda y los brazos", dice Hollis Tuttle, entrenador de carrera certificado y director de instructores en CityRow en la ciudad de Nueva York. Y, contrariamente a lo que pueda pensar, remar no se trata solo de sus brazos: en lugar de simplemente tirar del mango, desea empujar con las piernas. ¿Piernas más fuertes sin todo el impacto? Sí por favor.

Y al cambiar el tipo de estrés que su cuerpo tiene que manejar durante un entrenamiento, en realidad puede reducir sus posibilidades de lesiones. No es ningún secreto que los ciclistas suelen sufrir lesiones asociadas con núcleos débiles, mala postura y flexibilidad restringida, dice Tuttle. "Remar con la técnica adecuada ayudará a mejorar la postura mientras se desarrolla la flexibilidad funcional, convirtiéndote en un atleta en general más fuerte".

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Cualquier entrenamiento de remo elevará su ritmo cardíaco, pero los entrenamientos correctos pueden aumentar su velocidad, resistencia y potencia, todo lo cual se trasladará directamente a la carretera.

Cómo usar una máquina de remo

No puedes cosechar las recompensas de un remero sin la técnica correcta. “Solo hay tres puntos de contacto con la máquina; haz que cuenten ", dice Tuttle. “Deslice sus pies en las placas de los pies y ajuste la correa a través de la base del dedo gordo del pie, luego tire de las correas cómodamente. Siéntate alto con el trasero hacia adelante en el asiento. Luego, sostenga ligeramente la manija en cada extremo con un agarre por encima de la cabeza ”.

Una vez que haya asumido esa posición, estará listo para remar. Así es como debería verse:

Hay cuatro partes separadas para remar correctamente. Tuttle los descompone:

La trampa: Comience con una configuración adecuada en la parte frontal de la máquina. Las espinillas deben estar verticales, enganchadas, los hombros relajados y los apoyos centrales. El torso debe estar inclinado hacia adelante en la posición de la 1 en punto con los hombros delante de las caderas. Desde esta posición, podrá crear un poderoso empuje de la máquina para iniciar la fase de conducción del golpe.

La unidad: manteniendo la inclinación del torso hacia adelante, comience aplicando fuerza a través de las piernas hacia la máquina para extender las piernas. Continúa empujando a través de tus piernas y comienza a girar hacia atrás. Esto debería ser un movimiento continuo fluido.

El final: una vez que las piernas estén completamente extendidas y el torso esté en la posición de las 11 en punto, comience a usar los brazos para tirar del asa hacia la base del esternón. Asegúrate de mantener tus músculos centrales activados y tensos, como en un cuerpo hueco.

La recuperación: invierta el movimiento relajando los brazos lejos de su torso, gire hacia la 1 en punto y luego doble las piernas hacia atrás para atrapar. La fase de recuperación debe ser la mitad de la velocidad utilizada en el manejo, lo que permitirá que sus músculos se recuperen y se preparen para otro fuerte empujón.

¿Entendido? Bueno. Haz cada uno de los entrenamientos de Tuttle semanalmente para mejorar tu juego de carrera.

El entrenamiento de remo para la velocidad

Los sprints son sprints, ya sea que estés en un entrenador o un remero. Es desafiante, dice Tuttle, y debes sentirte sin aliento y con necesidad de recuperación al final. "Hacer cada esfuerzo de velocidad debe ser a una velocidad de 28 a 33 golpes por minuto con potencia, si es posible", agrega. "Intenta terminar cada esfuerzo de sprint en la misma cantidad de tiempo".

  • 5 minutos de calentamiento
  • Esfuerzo de hileras de 8 x 400 metros seguido de 1 minuto de recuperación
  • 5 minutos de enfriamiento

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El entrenamiento de remo para la resistencia

Piense en esto como intervalos de escalera: le ayudará a desarrollar su capacidad para soportar duraciones de intensidad incómodas. "Cada esfuerzo 'ENCENDIDO' debe tener una frecuencia de brazada de 24 a 27 brazadas por minuto y alrededor del 65 al 75 por ciento de su intensidad máxima", dice Tuttle.

  • 5 minutos de calentamiento
  • 1 minuto encendido seguido de 1 minuto de recuperación
  • 2 minutos encendido seguido de 2 minutos de recuperación
  • 3 minutos encendido seguido de 3 minutos de recuperación
  • 4 minutos encendido seguido de 4 minutos de recuperación
  • 3 minutos encendido seguido de 3 minutos de recuperación
  • 2 minutos encendido seguido de 2 minutos de recuperación
  • 1 minuto encendido seguido de 1 minuto de recuperación
  • 5 minutos de enfriamiento

El entrenamiento de remo para la fuerza

Deje que el remero sea una herramienta dentro de un entrenamiento más grande. Saltar dentro y fuera del remero combina cardio con aún más oportunidades de desarrollo muscular, dice Tuttle.

  • Calentamiento de 5 minutos
  • AMRAP de 9 minutos (objetivo: completar al menos 3 rondas completas del siguiente circuito)
    • Esfuerzo de fila de 200 metros a 24 a 27 golpes por minuto con potencia
    • 10 pesos muertos
    • 10 filas dobladas
    • 10 flexiones
  • Desafío central: tablón de antebrazo de 30 segundos + 30 segundos de alpinistas
  • 5 minutos de enfriamiento

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