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Los ciclistas tienden a tener problemas con la movilidad debido a todo el tiempo que pasan en la misma posición haciendo movimientos repetitivos. Las áreas problemáticas generalmente incluyen los hombros, la espalda, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Si no se aborda, su falta de flexibilidad podría retrasar su entrenamiento. Los cuádriceps apretados, por ejemplo, pueden desalinear la rótula, lo que puede provocar dolor de rodilla.

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Puede evitar cualquier inmovilidad y debilidad al mejorar su flexibilidad. Intente incorporar estos movimientos de movilidad en su plan de entrenamiento para comenzar a sentirse más fuerte en la silla de montar. Recuerde comenzar lentamente y aumentar su flexibilidad con el tiempo para evitar la tensión muscular o las lesiones. (Para movimientos más increíbles como estos, consulte el libro completo de sobrecarga máxima para ciclistas y el plan de entrenamiento).

Lo escencial

  • ¿Se mueven estos movimientos dos o tres veces por semana?
  • Esfuércese hasta sentir un estiramiento y acumule flexibilidad con el tiempo.
  • Detente si sientes un dolor agudo

Barra de banco

  • Este ejercicio es ideal para personas con movilidad limitada del hombro.
  • Necesitarás una barra o una mancuerna
  • Arrodíllate frente a un banco y coloca tus brazos sobre él con los codos centrados en el medio y las palmas hacia arriba
  • Siéntate sobre tus talones y lleva la barra o la pesa por encima
  • Luego, baja el peso detrás de tu cuello
  • Ponga el peso sobre sus hombros forzando su pecho hacia abajo
  • Apunte a 10 repeticiones en cada lado y dos o tres series (principiantes: comience con un número más bajo; los aficionados experimentados en el gimnasio pueden ir más alto)

Rodillo de espuma T-Spine

  • Si constantemente te encuentras encorvado y buscas mejorar tu postura, esta es para ti
  • Este estiramiento está diseñado para ayudar a restaurar la espalda y los hombros al entrenarlo para retraer los omóplatos y abrir el pecho.
  • Acuéstese boca arriba con un rodillo de espuma debajo de la columna vertebral que sostiene la cabeza y el trasero
  • Comience extendiendo sus manos sobre su cabeza, luego lentamente llévelas hacia el piso con los codos doblados y las palmas hacia arriba.
  • Continúe levantando y bajando los brazos para aumentar el estiramiento.
  • Apunta a 10 repeticiones y dos o tres series

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Estiramiento clásico de flexión de cadera arrodillado

  • Este estiramiento se dirige al iliopsoas, uno de los principales flexores de la cadera.
  • Arrodíllate con una rodilla arriba y la otra abajo en el piso detrás de ti
  • Mantenga ambas rodillas en un ángulo de 90 grados.
  • Las caderas y el pecho deben estar verticales y rectos.
  • Aprieta tus glúteos y concéntrate en conducir tu cadera hacia adelante y presionar tu rodilla trasera contra el suelo
  • Mantenga durante 30 segundos, y luego repita en el otro lado

Rodillo de espuma cadera flexor

  • Este movimiento se puede hacer usando un rodillo de espuma, una bola medicinal o una bola de lacrosse.
  • Acuéstese boca abajo sobre su rodillo con él debajo de su cadera
  • Conduzca el rodillo en el pliegue de su cadera mientras rueda hacia adelante y hacia atrás sobre cualquier área apretada y sensible para maximizar su flexibilidad
  • Ruede cada lado durante unos 30 segundos, repitiendo según sea necesario

Estiramiento de cuatro lados

  • Hay muchas maneras de estirar los cuádriceps, pero este método es seguro y relajado.
  • Acuéstese de lado con el brazo inferior extendido y la cabeza apoyada en la parte superior.
  • Llegue hacia atrás con la otra mano para agarrar el pie superior y jalarlo hacia el trasero hasta que sienta un estiramiento
  • Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado