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Cuando se trata de alimentos controvertidos, la soja es el rey. El tofu, la leche de soja, el miso y similares han tenido fama de alimentos saludables ultra crujientes. Y, sin embargo, todos hemos escuchado sobre los estudios atemorizantes que dicen que comer soya puede alterar las hormonas y la tiroides, e incluso causar cáncer.

Entonces, ¿qué lado es el correcto? ¿La soya merece ese halo de salud, o deberías eliminar las cosas de tu lista de compras para siempre?

Como suele ser el caso cuando se trata de nutrición, las respuestas no son en blanco y negro. Aquí hay un vistazo a cómo la soya obtuvo su extraña reputación, si es realmente buena para usted y los mejores tipos para comer.

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¿Por qué la soja es controvertida?

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Hagamos un viaje de regreso a la década de 1990, cuando los alimentos a base de soya realmente empezaron a tener éxito. En ese momento, muchos expertos creían que la soya tenía el poder de combatir problemas como la obesidad, las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer . Después de todo, las personas en Asia comen una tonelada de soja. Y los estudios mostraron que estas poblaciones tenían tasas significativamente más bajas de obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer de seno en comparación con las personas en los EE. UU. Claramente, la soja era el alimento milagroso que mantenía a los asiáticos tan saludables. ¿Derecho?

No necesariamente. Esos estudios solo analizaron asociaciones, no causalidad. El hecho de que las personas que consumen mucha soya también sean más saludables que las personas que no comen soja no significa automáticamente que la soja sea la clave de su estado superior. Innumerables otros factores, desde la genética hasta el estilo de vida y el resto de su dieta, también podrían desempeñar un papel.

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Cuando los investigadores comenzaron a mirar más de cerca para descubrir qué hacía que la soya fuera tan saludable, se encontraron con algunas sorpresas. Resultó que la soja contiene compuestos similares al estrógeno llamados isoflavonas. Y algunos hallazgos sugirieron que estos compuestos podrían promover el crecimiento de algunas células cancerosas, afectar la fertilidad femenina y alterar la función tiroidea.

Al mismo tiempo, otros estudios todavía mostraban que el consumo de soya podría curar el colesterol alto y ayudar a las mujeres a enfrentar los síntomas de la menopausia. Súmelo todo y podrá ver cómo este pequeño frijol verde se convirtió en una fuente de confusión alimentaria en masa.

Lo que sabemos hoy

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Como con todos los alimentos, los expertos aún no saben todo lo que hay que saber sobre la soya. Pero la investigación en los últimos años sugiere que el consumo moderado de alimentos de soya mínimamente procesados ​​(más sobre lo que son más adelante) no solo no es malo para usted, sino que probablemente tenga algunos beneficios. Esto es lo que podemos decir sobre la soya en 2017:

1. La soya probablemente no aumenta el riesgo de cáncer de seno, e incluso podría disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

La mayoría de los estudios recientes de alta calidad han encontrado que la soya no aumenta el riesgo de cáncer de seno, y un consumo muy alto podría incluso ofrecer alguna protección. Un metaanálisis PLoS One de 35 estudios encontró que la ingesta de soja redujo el riesgo de cáncer de mama para las mujeres en los países asiáticos; entre las mujeres de EE. UU., el consumo de soja y el riesgo de cáncer de seno no estaban relacionados. Y un estudio de la Universidad de Tufts, publicado a principios de este año, mostró que el consumo de soja no es problemático para las mujeres que actualmente tienen cáncer de seno y no hace que los medicamentos para el tratamiento del cáncer como el tamoxifeno sean menos efectivos. La soja incluso se relacionó con tasas de supervivencia más largas para las mujeres con ciertos tipos de cáncer de mama agresivo.

Comer soya también podría ayudar a proteger contra otros tipos de cáncer. Los resultados muestran que el consumo de soja puede reducir ligeramente el riesgo de cáncer gastrointestinal y tener un efecto protector en los sobrevivientes de cáncer de próstata. Comer una dieta alta en fibra también está relacionado con tasas más bajas de cáncer de colon, y los alimentos de soya como el edamame y el tempeh tienen mucha fibra. (Aquí hay 5 formas de introducir más fibra en su dieta ).

2. La soya podría mejorar la fertilidad y ayudar con los sofocos.

La soja parece ser beneficiosa para la fertilidad, siempre y cuando no comas demasiado. Las mujeres sometidas a fertilización in vitro que tienen exposición ambiental al BPA tienen más probabilidades de quedar embarazadas si también comieron soja. Probablemente, eso se debe a que las isoflavonas de la soya ayudan a neutralizar los efectos disruptores endocrinos del BPA, dicen los investigadores.

Simplemente no te vayas por la borda. El consumo diario de más de 100 mg de isoflavonas de soya (el equivalente de 6 oz de tempeh crudo o 16 tazas de leche de soja) se relacionó con una función ovárica reducida, encontró una revisión de Journal of Nutrition. Pero el consumo moderado de soja no planteó un problema. (Aquí hay una tabla completa que enumera el contenido de isoflavona de soya de varios alimentos a base de soya).

¿En cuanto a la soja para resolver problemas de sofocos? Puede ayudar, pero no para todos. Entre las mujeres cuyos cuerpos producen el equol del metabolito de la soja, las que consumieron la mayor cantidad de soja experimentaron significativamente menos sofocos y sudores nocturnos en comparación con las que comieron la menor cantidad de soja, encontraron un estudio de menopausia. (Entre el 20% y el 50% de las mujeres norteamericanas y europeas producen equol. Y aunque algunos centros de investigación pueden analizarlo en una muestra de orina, hay una opción más fácil: intente agregar soya a su dieta durante 4 a 6 semanas y vea qué sucede Si ayuda, usted produce equol. Si no lo hace, probablemente no, dicen los autores del estudio).

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3. Debe prestar atención a su consumo de soya si tiene problemas de tiroides.

Los alimentos de soya no afectan la función tiroidea en personas con tiroides saludables, encontró una revisión de 14 estudios de la Universidad de Loma Linda. Pero si tiene una tiroides poco activa, es posible que desee ver la cantidad de soya que come. Se ha demostrado que los alimentos de soya interfieren con la absorción del cuerpo de los medicamentos para la tiroides, pero solo si se excede, sugiere una revisión de Nutrientes de 2016. Un pequeño estudio también encontró que comer soya podría aumentar el riesgo de que el hipotiroidismo límite progrese a hipotiroidismo completo. Pero la evidencia aún está lejos de ser concluyente, y los expertos coinciden en que las personas con problemas de tiroides no necesitan evitar la soya por completo. Los expertos dicen que solo espere al menos 4 horas después de consumir soya para tomar su medicamento para la tiroides.

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4. La soja probablemente protegerá tu corazón, pero no es un alimento milagroso.

La investigación preliminar sugirió que la soya podría ayudar a reducir los niveles de colesterol malo. Pero los hallazgos más recientes han demostrado que podría no ser el caso, y en 2008, la American Heart Association dijo que no había pruebas suficientes para decir con certeza que la soja redujo el riesgo de enfermedad cardíaca.

Aún así, es seguro asumir que la soya tiene algunos beneficios. En general, reemplazar los alimentos de origen animal con alimentos vegetales como la soya reduce la ingesta de grasas saturadas y aumenta la ingesta de fibra, las cuales son buenas para el corazón. En otras palabras, cambiar ese filete por tofu o tempeh es un movimiento inteligente. Pero tener un bistec seguido de un tazón de helado de soja como postre probablemente no será tan útil.

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Los mejores y peores tipos de soya para comer

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Todos los beneficios potenciales de la soya vienen con una advertencia importante: para cosecharlos, debe elegir formas de soja mínimamente procesadas: piense en tempeh orgánico, no GMO, tofu, miso y edamame. (Los productos de soya que no están etiquetados como orgánicos o sin OGM se modifican casi definitivamente genéticamente. Además, aquí se explica cómo cultivar soja sin OGM en el hogar ) . Estos alimentos sirven el paquete nutricional completo de la soya, sin el lado de azúcar agregada, grasas no saludables, sodio o conservantes que usualmente encuentras en alimentos altamente procesados. (Echa un vistazo a estos 6 sorprendentes beneficios para la salud de comer sopa de miso ).

Los alimentos franken de soya como los análogos de carne, las barras de soya, los yogures de soya o los polvos de proteína generalmente solo contienen aislados de proteína de soya, en lugar de la nutrición de la soya entera. "Al igual que otros alimentos procesados ​​son más bajos en densidad de nutrientes, eliminar la proteína de las otras enzimas y bacterias necesarias para la digestión afecta la calidad nutricional y la biodisponibilidad de las isoflavonas de soja", dice el Dr. Taz Bhatia, MD, experto en salud integral y autor de Lo que comen los médicos. También es más probable que contengan OMG.

¿En cuanto a la frecuencia con la que debe comer soya? Como con todos los alimentos, la moderación es el camino a seguir. En general, de 3 a 5 porciones de alimentos de soya mínimamente procesados ​​por semana están perfectamente bien, dice Bhatia. Si no está seguro o tiene una afección de salud subyacente (como hipotiroidismo ), hable con su médico. Juntos, pueden calcular la cantidad de soya adecuada para usted.

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