Anonim

Si sigues a Kate Courtney en Instagram (y si no lo haces, deberías), entonces has visto cuánto trabajo hace el campeón mundial de bicicleta de montaña en el gimnasio. Además de los levantamientos olímpicos y los movimientos pliométricos, Courtney también comparte algunos ejercicios de equilibrio y fuerza del núcleo realmente rudos. "El ciclismo de montaña a campo traviesa implica mucha fuerza, coordinación y equilibrio", dice ella. Aunque el ciclismo es principalmente un deporte de resistencia, Courtney cree que cada ciclista puede beneficiarse de construir un núcleo más fuerte.

Historia relacionada gym workout 8 maneras de aplastar tu núcleo sin un solo crujido

¿Por qué? Un núcleo fuerte se traduce en un mejor manejo de la bicicleta, especialmente en terrenos técnicos, y conducirás mejor incluso cuando estés fatigado. Mejorar la fuerza y ​​flexibilidad de la parte superior del cuerpo también ayuda a prevenir lesiones. "Si realmente lo estás presionando y realmente estás entrenando tus habilidades técnicas, eventualmente vas a tocar el suelo", dice Courtney. El entrenamiento para eso hace que su cuerpo sea más resistente a las demandas del ciclismo de montaña.

Pero no solo los ciclistas de montaña pueden beneficiarse. Independientemente del tipo de ciclismo que prefiera, desde la carretera, la grava y los cruceros por la ciudad, es esencial un mejor equilibrio y un núcleo más fuerte para todo lo que hace, tanto dentro como fuera de la bicicleta.

Así que nos encontramos con Courtney para aprender más sobre su rutina de entrenamiento de fuerza. A ella le gusta crear movimientos combinados que desafíen tanto su equilibrio como la parte superior de su cuerpo o parte inferior del cuerpo al mismo tiempo, lo que los hace bastante difíciles, por lo que ofrecemos formas de modificar cada movimiento y desarrollarlo para encontrar el éxito. Aquí hay una lista de sus ejercicios favoritos de equilibrio y fuerza central, incluidas nuestras modificaciones, además de sus mejores consejos sobre cómo agregarlos a su entrenamiento regular.

Cómo usar esta lista:

Courtney hace tres sesiones de gimnasia cada semana y, por lo general, dedicará los últimos 30 a 40 minutos de su sesión al trabajo principal. Puede incorporar estos ejercicios básicos en su tiempo habitual en el gimnasio, convertir su pausa para el almuerzo en una trituradora rápida o hacerlos después de un paseo dos o tres veces por semana. "Realmente se trata de cómo encaja mejor en su programa general: el cuerpo de cada persona es diferente", dice ella.

El objetivo es hacer una variedad de ejercicios cada vez, así que siéntete libre de elegir de esta lista. No hay necesidad de hacerlos todos a la vez. Courtney obtiene ideas de su entrenador, de las redes sociales y experimentando. Su movimiento característico de levantamiento de peso provino de un video de corredor de esquí que Lindsay Vonn publicó.

Notarás que también hay una progresión en estos ejercicios, por lo que organizamos esta lista de la más fácil a la más desafiante. Desea comenzar con los movimientos más fáciles, como arrodillarse sobre la bola de equilibrio, para desarrollar su fuerza y ​​equilibrio antes de pasar a algunos de los ejercicios más complicados. Como Courtney es una atleta profesional, puede realizarlas al más alto nivel, por lo que detallamos cómo hacerlas más fáciles.

Historia relacionada Complex Body Movement Pruebe estos 7 ejercicios para mejorar su equilibrio

No se desanime si no puede completar cada movimiento la primera vez que lo intente. Incluso Courtney tuvo que probar algunos de estos ejercicios varias veces antes de dominarlos. "Siento que con todo esto, es mucho más difícil de lo que crees que será la primera vez", dice ella. Sigue así e incluso voltear un peso será tan rutinario para ti como andar en bicicleta.

Herramientas esenciales para movimientos de equilibrio

Image Balance Ball amazon.com $ 16.96 COMPRAR AHORA Image Indo Board amazon.com $ 159.95 COMPRAR AHORA Image Core Sliders amazon.com $ 10.00 COMPRAR AHORA Image Medicine Ball amazon.com $ 24.95 COMPRAR AHORA

1. Balance Ball Kneel

Por qué: si eres nuevo en los ejercicios de balance de balón, arrodillarse es un buen lugar para comenzar. Courtney recomienda comenzar contra una pared como apoyo. "La mayoría de la gente se va a sentir bastante tambaleante", dice ella. "Después de intentarlo un par de veces, progresarás rápidamente".

Cómo : coloca una bola de equilibrio al lado de una pared y párate detrás de ella. Usando la pared como apoyo, arrodíllese sobre la pelota una rodilla a la vez. Apoye el núcleo para equilibrar y suelte la pared. Una vez que pueda equilibrarse cerca de la pared durante 30 segundos, mueva la pelota al centro de la habitación y repita. Acumula la posibilidad de arrodillarte sobre la pelota durante 60 segundos. "Lo más importante es la estabilidad en su núcleo, por lo que debe sentir que tiene un núcleo sólido y comprometido, mientras se arrodilla sobre la pelota", dice Courtney.

2. Balance Ball Kneel Con Medicine Ball

Por qué: "Esto funciona un poco de coordinación y mover la pelota de lado a lado obviamente desafía más tu equilibrio", dice Courtney. "También te obliga a estabilizar tu núcleo en más de una dirección".

Cómo : Sostenga una pelota medicinal debajo de su brazo para que sus manos puedan ponerse de rodillas sobre la pelota. Una vez estable, sostenga la pelota medicinal con ambas manos frente a las caderas. Con una ligera flexión en los codos, presione la pelota hacia arriba en diagonal hacia la derecha, baje, luego presione nuevamente hacia la izquierda. Continúe alternando durante 30 a 60 segundos o mientras pueda mantener el equilibrio.

"Creo que esto es realmente importante para el ciclismo de montaña, porque cuando vas cuesta abajo en una sección empinada y técnica, no siempre es una posición del cuerpo completamente lineal", dice Courtney. "Estar cómodo manteniendo su núcleo estable mientras gira es muy importante".

3. Indo Board Dance

Por qué: "Bailar es una parte muy importante de pasar tiempo en el gimnasio, y si lo haces en el tablero de Indo, ¡cuenta como trabajar en tu equilibrio!", Dice ella.

Cómo : pararse en la cima del Indo Board y encontrar el equilibrio. Cuente su música favorita y vaya a ello. Courtney's es Beyoncé. "El tablero Indo le brinda más equilibrio lateral, donde la bola de equilibrio se mueve en todas las direcciones", dice ella.

4. Indo Junta en cuclillas

Por qué: “Es bueno hacer cosas diferentes. Cuando pasas mucho tiempo trabajando en el equilibrio de una manera, tu cerebro y tu cuerpo se adaptan, y se vuelve menos desafiante. Por lo tanto, poder agregar algo diferente, que lo desafía de una manera nueva es bueno, incluso si está trabajando en muchas de las mismas cosas ”, dice ella.

Cómo : pararse en la tabla Indo con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y encontrar el equilibrio. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para agacharse mientras mantiene el pecho levantado y el equilibrio. Una vez que domine esto, agregue peso sosteniendo un medicamento con ambas manos frente al cofre para que sea más difícil. "Se trata de mantener el cerebro ocupado", dice Courtney.

5. Placa del peso de la placa Indo Flip

Courtney es conocida por sus volteretas de peso. Domina el tuyo en tierra firme primero, luego pruébalo en el Indo Board.

Por qué : Porque, ¿por qué no? En realidad, puede mejorar tus habilidades (fuerza de agarre), pero también es un gran truco de fiesta. "Definitivamente es por diversión y otra forma de desafiar tu equilibrio", dice ella.

Cómo : Comience a pararse con los pies en el suelo. Tome una placa de pesas que pueda levantar con un brazo (comience más liviano, luego aumente hasta un peso más pesado). Sosteniendo el peso por el borde superior, levante el brazo hacia arriba para que la palma mire hacia abajo para voltear el peso. Atrápalo con otra mano por el borde opuesto. Continúe volteando mientras alterna entre las manos. Tenga mucho cuidado de no dejar caer el peso sobre sus pies.

Una vez que domines el flip, pruébalo en el tablero Indo. Párese en el tablero sosteniendo un plato de pesas y encuentre su equilibrio. Voltear el peso y atraparlo con otra mano. Continúa alternando por el tiempo que puedas equilibrar.

No se desanime, si tiene dificultades con este ejercicio al principio. "Voltear el peso solo, sin ningún equilibrio involucrado, fue mucho más difícil de lo que pensé que iba a ser", dice Courtney. "Es después de esos primeros tres o cuatro intentos, si te quedas con él, te sorprenderás de lo rápido que puedes ser bueno".

6. Balance Ball Squat

Por qué : "Esto involucra tus piernas y definitivamente sentirás a esos cuádriceps haciéndolo", dice ella. “También recluta todos los músculos más pequeños de las piernas que ayudan a estabilizar tu cuerpo. Esto es útil cuando estás parado en los pedales, bajando un descenso desafiante y la bicicleta se mueve un poco ”.

Cómo : Primero, debes dominar el arrodillamiento sobre la pelota (arriba). Luego progresa a pararte. Ayudará si la pelota no está completamente inflada. Comience con la pelota cerca de una pared. Pise la pelota y use la pared para ayudarlo a equilibrarse. Una vez que pueda mantener el equilibrio durante 60 segundos sin usar la pared, mueva la pelota al centro de la habitación e intente nuevamente. "Pararse sobre la pelota fue realmente desafiante la primera vez que lo intenté", dice Courtney. “Entonces lo entiendes mucho más rápido; es como andar en bicicleta ".

Cuando domines estar parado en la pelota durante 60 segundos, avanza para agregar una sentadilla. Parado sobre la pelota con los pies lo más anchos posible, envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para agacharse. Mantenga el cofre levantado. Presione de regreso a la posición inicial. Cuando pueda ponerse en cuclillas con éxito sobre la pelota, agregue peso sosteniendo una pelota medicinal frente al cofre.

"Eventualmente podrás levantarte de la pelota mientras sostienes tu pelota medicinal, pero es útil si tienes un amigo que te la puede entregar las primeras veces", dice Courtney.

7. Balance Ball Stand con Medicine Ball

norte

Por qué : "Este, nuevamente, te obliga a estabilizarte no solo a través de tu núcleo, sino también con tus piernas", dice Courtney. "Desafía la coordinación y el equilibrio y crea conciencia corporal para mantener estable el núcleo mientras mueve el resto del cuerpo de forma independiente".

Cómo : Dominar de pie sobre la pelota primero (ver arriba). Una vez que pueda pararse sobre la pelota sin soporte durante 60 segundos, intente agregar peso con una pelota medicinal. Párate sobre la pelota. Una vez estable, sostenga la pelota medicinal con ambas manos frente a las caderas. Con una ligera flexión en los codos, presione la pelota hacia arriba en diagonal hacia la derecha, baje, luego presione nuevamente hacia la izquierda. Continúe alternando durante 30 a 60 segundos o mientras pueda mantener el equilibrio.

8. Balance Ball Stand con placa de peso Flip

Por qué : es una versión un poco más difícil del Indo Board Weight Plate Flip porque el tablero solo se mueve lateralmente, mientras que la pelota se mueve por todas partes. "El peso también agrega mucha fuerza de agarre", dice ella.

Cómo : Asegúrate de que puedes pararte sobre la pelota por hasta 60 segundos primero. Luego, domine el volteo de la placa de pesas sobre suelo sólido (ver arriba). Una vez que tenga esos dos conceptos básicos, póngalos juntos. Párese en la bola de equilibrio con los pies de ancho, sosteniendo una placa de pesas con una mano. Una vez equilibrado, voltea el peso y agárralo con otra mano. Continúe alternando entre manos durante el tiempo que pueda mantener el equilibrio.

9. Push-Up a la tabla lateral

Por qué : "Este resalta la fuerza de la parte superior del cuerpo", dice Courtney. “También funciona en secreto en la fuerza de agarre. Sostener una mancuerna se parece mucho a sostener un manillar ”. Recomendamos realizar este movimiento sin las pesas primero, luego agregue las pesas para un desafío adicional.

Cómo : Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros. Paso cada pie hacia atrás para llegar a una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros, con el núcleo enganchado para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el piso y presiona hacia arriba para realizar una flexión. Desde la tabla alta, gire hacia el brazo derecho para entrar en una tabla lateral mientras levanta el brazo izquierdo hacia el techo y mantiene las caderas elevadas. Regrese al tablón alto y luego gire hacia el brazo izquierdo para repetir en el otro lado. Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 12 repeticiones.

Para hacer este movimiento más difícil, agregue un conjunto de pesas de peso medio. En la tabla alta, sostenga las manijas de las pesas, luego levante cada una por encima cuando ruede hacia las tablas laterales.

"Estas flexiones pueden no ser tan difíciles, pero ser capaz de hacer bastantes de ellas resulta útil al final de una carrera o un largo viaje cuando estás realmente cansada", dice ella.

10. Indo Board Slider Pike para Push-Up

Por qué : "Me gustan mucho los pequeños controles deslizantes porque te permiten mover las piernas de manera muy dinámica", dice Courtney. Al adelantar las piernas una por una, sigues el movimiento de andar en bicicleta. "Puede apuntar a esos grupos musculares y trabajar en la estabilidad del núcleo al mismo tiempo".

Cómo: Comience en una posición de tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros en una tabla Indo, las muñecas debajo de los hombros, los pies en los controles deslizantes y el núcleo enganchado para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Usando los controles deslizantes, dibuje la rodilla derecha hacia el pecho, regrese a la tabla alta. Dibuje la rodilla izquierda hacia el pecho, regrese a la tabla alta. Manteniendo las piernas rectas, deslice ambos pies hacia las manos mientras usa el núcleo para subir las caderas hacia arriba en forma de lucio. Regresar a la tabla. Dobla los codos para bajar el pecho al tablero Indo y realiza una flexión. Repita de 10 a 12 repeticiones.

"Para mí, este ejercicio es realmente útil neurológicamente porque estoy imitando el movimiento del ciclismo, mientras presto mucha atención a mantener la parte superior del cuerpo y el núcleo activos", dice ella. "Me da la sensación de estar realmente estable, mientras estoy en la posición en la que estoy mientras realmente estoy montando duro en la bicicleta".

11. Crunch inverso con barra

Por qué : "Este movimiento apunta a la fuerza del núcleo, mientras mantiene la parte superior del cuerpo estable y trabaja en la fuerza de agarre", dice ella. Ya sabemos que Courtney es rudo, por lo que no recomendamos comenzar este movimiento con una barra cargada. Primero querrás dominar el Crunch inverso, luego puedes obtener el mismo efecto sosteniendo dos pesas de peso medio sobre la cabeza. Si tiene mucha experiencia con una barra, puede intentarlo, pero use un observador.

Cómo : Acuéstese boca arriba sobre una estera o banco con las piernas rectas. Levante las piernas unos centímetros del suelo y presione la parte inferior de la espalda contra el tapete. Lleve los pies hacia el pecho mientras usa sus abdominales para curvar la parte inferior de la espalda de la colchoneta para un crujido inverso. Si está en un banco, puede agarrar los bordes del banco con las manos para obtener ayuda. Baje las caderas y las piernas hacia abajo y repita de 10 a 12 repeticiones. Una vez que tenga eso abajo, agregue peso.

Comience sosteniendo dos pesas de peso mediano sobre su pecho. Realiza la contracción inversa y completa repeticiones. Después de algunas semanas, puede continuar agregando más peso y, potencialmente, acumularse en una barra.