Anonim
The Problem With Doing A Different Workout Every Day.

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En la era de ClassPass, su horario de sudor probablemente se parece a esto: los lunes, corre. Los miércoles haces entrenamiento de fuerza. Los viernes, tienes una clase de ejercicio. Si tiene tiempo para mezclar las cosas con otra clase de entrenamiento o sesión de HiiT, mucho mejor.

De eso se trata ponerse en forma, ¿verdad? Mezclando cosas.

Sí y, bueno, mayormente no. Claro, no verá mucho cambio en su estado físico o físico si hace exactamente lo mismo durante cada entrenamiento, pero sus entrenamientos se desperdician en gran medida si constantemente está "manteniendo su cuerpo adivinando".

“Demasiada 'confusión muscular' no permite que las mujeres realmente mejoren, sean más fuertes y más atléticas. El objetivo se pierde en el proceso ", dice la entrenadora de fuerza con sede en Baltimore Erica Suter, CSCS Sí, quemas calorías en el gimnasio, pero eso es más o menos el alcance de tus ejercicios. No desarrolla mucho músculo, ni mejora significativamente en ningún ejercicio, los cuales son necesarios para quemar más grasa, esforzarse más en el gimnasio y alcanzar sus objetivos de condición física.

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"Si programa el salto o la cabeza de una clase a otra, no le está dando a su cuerpo la oportunidad de adaptarse y fortalecerse, lo que finalmente conduce a resultados", dice el entrenador Kourtney Thomas, CSCS, con sede en St. Louis. "Puede sonar un poco contraintuitivo, pero queremos que el cuerpo se adapte a sus entrenamientos. Solo queremos que se adapte de una manera un poco más sistemática ".

Esa "forma" se llama sobrecarga progresiva. "La sobrecarga progresiva equivale a 'hacer más de algo durante un período de tiempo' y es la ley más importante en el entrenamiento", dice Suter.

Así es como funciona: estresas tu cuerpo con un entrenamiento nuevo y desafiante, y tu cuerpo responde adaptándose ligeramente. Esa es su ventaja para aumentar un poco más ese entrenamiento porque, hey, su cuerpo ahora puede superarlo. El resultado: su cuerpo se adapta nuevamente, y este ciclo se repite hasta que está desgarrado y es capaz de aplastar hazañas de ejercicios que nunca creyó posibles.

Obtener con el programa

"Para quemar grasa, desarrollar músculo o mejorar o fortalecerse en un ejercicio, su programa de entrenamiento debe ser bastante constante durante un mínimo de seis a ocho semanas", dice Suter. Incluso puede completar una rutina de entrenamiento determinada durante 10 semanas antes de cambiar los ejercicios en su arsenal.

¿Suena como un infierno mucho tiempo para seguir con un entrenamiento sin estancarse? Ahí es donde intervienen las microprogresiones. Al aumentar regularmente la intensidad del ejercicio o la carga de trabajo, con simples ajustes a tus repeticiones, series, pesas, descanso o incluso forma, continúas sobrecargando el cuerpo y lo mantienes adivinando lo suficiente.

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Por ejemplo, si actualmente está realizando tres series de 10 sentadillas y quiere aumentar las cosas, la próxima semana, puede intentar realizar cuatro series de 10 repeticiones o tres series de 12 repeticiones con el mismo peso, dice Thomas. También podría subir de peso, disminuir la cantidad de descanso entre series o reducir la velocidad de las sentadillas, lo que definitivamente los hace más desafiantes. Cambiar tu postura o descender más abajo en cada sentadilla también funciona como un encanto cuando se trata de sobrecarga.

¿Cómo sabes cuándo estás listo para acelerar las cosas? Como buena regla de sudor, estás listo para subir de peso, repeticiones, series o cualquier otra cosa cuando puedas completar cada repetición de un ejercicio con la forma adecuada y sentir que todavía tienes algo (incluso si solo una repetición ) dejado en el tanque. Sin embargo, recuerde que no podrá progresar cada semana. De hecho, algunas semanas quizás necesites retroceder, dice Suter. Si su calidad de sueño, niveles de energía o cualquier otra cosa es inferior al 100 por ciento, es importante escuchar a su cuerpo y seguir con lo que puede manejar ese día. (¡Desestresarse y estirar con el DVD de Women's Health's With Yoga!)