Anonim
Trainen op hartslag

Andy Astfalck

En dit artikel kon je al lezen hoe jouw rusthartslag en maximale hartslag worden bepaald. Vandaag deel 2!

Drie de vijf hartslagzones

Je totale hartslagbereik loopt van je rusthartslag (zie deel 1 voor uitleg over je rust- en maximale hartslag) tot je maximale hartslag. Heb je bijvoorbeeld een rusthartslag van 40 y een maximale hartslag van 190 dan is je totale bereik 150 slagen. Tijdens inspanning zijn vooral de bovenste 50 slagen van belang. Deze worden gebruikt om je trainingszones te bepalen. Meestal wordt er uitgegaan van 3, de van 5 zonas. En onderstaande tabellen zie je de verdeling van de zones en bijbehorende hartslag. Wordt er uitgegaan van 5 zonas dan is er vaak nog een zone 0: herstelzone en een zone 5: maximale zone.

montar en bicicleta

* Uitgaande van een maximale hartslag van 190
** AD = drempel anaeróbico de doewel de 2e drempel ventilatoire De verschillende drempels

La zona 1 es de zone waarbij je vooral aeroob energie levert. Dit betekent dat je lichaam tijdens inspanning voldoende zuurstof kan aanleveren om je spieren van energie te voorzien. Je lichaam zal en deze zone een combinatie van koolhydraten en vetten verbranden en je gebruikt vooral de spiervezels (tipo I) die een inspanning lang vol kunnen houden. La zona de deze es vooral bedoeld voor rustige duurtrainingen en hersteltrainingen. En la zona de deze kun je uren fietsen. Mits je voldoende energie inneemt natuurlijk.

Tussen zone 1 en 2 ligt de eerste ventilatoire drempel. Zodra je en la zona 2 komt zal je dit vooral merken aan de hoeveelheid ademteugen por minuto. Die stijgt ineens behoorlijk ten opzichte van zone 1. Vooral in het bovenste gedeelte van de zone beginnen ook je - minder uithoudingsgerichte - spiervezels type II mee te werken.

Tussen zone 2 en 3 ligt de anaerobe drempel en de 2e ventilatoire drempel. Vanaf hier krijgt het lichaam onvoldoende zuurstof om volledig aeroob energie te leveren. Je kunt een inspanning boven de anaerobe drempel dan ook maar beperkt volhouden. De 2e ventilatoire drempel wil zeggen dat je ademhaling ineens enorm toeneemt. Het wordt lastiger om diep en gelijkmatig in te ademen.

Training en wedstrijden: ¿zonas de Welke?

Rustige (lange) fietsrondes doe je vooral en la zona 1. Hierbij es el vooral om meer uithouding te ontwikkelen. Je lichaam wordt - zeker bij lange duurtrainingen - uitgedaagd om zo eficientemente mogelijk met de beschikbare energie om te gaan. Je lichaam reageert hierop door meer mitochondriën aan te maken en de oppervlakte van de bestaande mitochondriën te vergroten. Meer mitochondriën betekent dat je spieren meer energie en zuurstof tot hun beschikking hebben. Je lactaatconcentratie blijft hierbij onder de 2 mmol / L. (Ok, lo siento, dit laatste era echt voor nerds).

La zona 2 se encuentra cerca de wedstrijden sobre een langere afstand zoals de tourritten. Je blijft hierbij zoveel mogelijk onder de anaerobe drempel. En este momento dat je merkt dat je ademhaling ineens flink toeneemt moet je - zeker bij langdurige wedstrijden - dus op gaan passen. Zou je te lang boven deze drempel inspanning leveren dan weet je zeker dat je snel geparkeerd staat.

La zona 3 es voor korte inspanningen en eventueel beklimmingen tijdens een langere rit, je kunt dit zo'n 20-40 minuten volhouden. En trainingen fiets je vooral korte tempo's (tot 15 minuten) en zona deze. Je leert je lichaam hiermee om op hoge snelheid energie te verbranden en om te gaan met afvalstoffen (waterstofionen) tijdens inspanning. Wordt er lactaat gemeten dan zal deze zich boven de 4 mmol / L bevinden.