Anonim
imagen

FOTO: GETTY

FTP, ofwel Functional Threshold Power, es zo'n term die ervaren fietsers en wielertrainers vaak vrij nonchalant rondstrooien. Maar het kan bij de iets minder ervaren wielrenner nogal wat verwarring oproepen. Maak je geen zorgen: wij zullen het proberen uit te leggen.

Simpel gezegd es FTP het gemiddelde aantal watt dat een renner gedurende een kur volhouden. Idealiter gaat het hierbij om een ​​constante inspanning, niet om een ​​vermogenslijn die pieken en dalen kent zoals tijdens een heuvelachtige rit.

Je FTP, die meestal wordt berekend met een test van 20 minuten, kan nuttig zijn om te weten. Het is een getal dat je kunt volgen, zodat je duidelijk verbeteringen kunt waarnemen wanneer je regelmatig een test doet. Én als je natuurlijk op base van deze getallen gaat trainen en aan de slag gaat. Vaak fietsen gewoon en denken vooral dat we sneller worden, maar werken met FTP helpt je om zéker te weten dat s sneller wordt. Bovendien es het noodzakelijk om je FTP te kennen als je een trainingsschema met vermogen gebruikt.

Hoewel het weten van je FTP nuttig kan zijn, is he volgens velen ook 'éen van de meest onbegrepen termen in het fietsen'. Wij leggen je alles uit wat je moet weten over FTP and hoe het je kan helpen om beter te worden.

¿Cómo conocer a je jouw FTP?

Diez eerste heb je een powermeter nodig. Vervolgens heb je een parcours nodig waar je 20 minuten onafgebroken kan blijven fietsen. Optimaal es zelfs een test van een uur, maat dat es voor de meeste wielrenners niet realistisch. La prueba de gebruikte más importante es el procedimiento als volgt: Kalibreer je powermeter. Doe een van de calentamiento 10 - 15 minutos. Fiets daarna 5 minuten volle bak, gevolgd puerta 10 minuten lospeddelen. Tot slot doe je een zeer intensieve inspanning van 20 minuten, waarbij je een tempo moet pakken die bijna maximaal is, maar je wel gelijkmatig kunt houden. Probeer je wattage aan het begin net zo hoog te hebben als aan het eind - en alle tijd ertussen. (Vergeet ook niet om je 'lap-button' van je fietscomputer in te drukken als je start). Sluit af cumplió 10 minuten uitfietsen.

Als je klaar bent, pak je het gemiddelde vermogen wat je tijdens de 20-minutentest hebt geproduceerd en vermenigvuldig je dat met 0, 95. De uitkomst es je FTP. Al je je bijvoorbeeld gemiddeld 200 vatios hebt getrapt, heb je een FTP van 190 vatios.

Het maakt niet uit de je de test binnen of buiten uitvoert. Zorg er alleen wel voor dat je al je testen in gelijkwaardige omstandigheden doet. Als je de test buiten uitvoert, zorg er dan wel voor dat je geen verkeerslichten of andere mogelijke 'obstakels' tegenkomt. Al je je de test binnen uitvoert op een smart trainer, weet je in elk geval zeker dat de omstandigheden altijd gelijk zijn.

Kan een FTP-test helpen om mijn prestaties te verbeteren?

Absolutamente En wel om hierom. Diez eerste ayudaron a una prueba de regelmatig - ongeveer eens per maand - om te zien of he trainingsschema wat je volgt ook daadwerkelijk werkt. Daarnaast es het een uitstekende manier om je te helpen regelmatig een zware training te doen, wat vooral handig es voor mensen die niet van intervalostraining houden en de zware ritten vaak aan zich voorbij laten gaan.

¿Cómo se puede obtener mijn FTP-test gebruiken en mijn trainingsschema?

Los entrenadores zullen vaak het vermogen gebruiken als ze een trainingsschema opstellen, om de intervaltrainingen nog meer te kunnen specificeren. Voor veel coaches es het zelfs de belangrijkste reden om hun atleten een vermogenstest te laten doen, omdat FTP niet alleen een indicatie van je omslagvermogen biedt, maar ook helpt om je vermogenszones te bepalen. Deze zones zijn vergelijkbaar se reunió con hartslagzones como "hersteltraining", "extensief duur", "intensief duur", "VO2-Max" y "Maximaal".

Nog belangrijker es dat het regelmatig uitvoeren van een FTP-test je vooruitgang kan laten zien - de het gebrek daaraan. Dus hoewel het van zichzelf geen trainingsinstrument is, helpt de analytics van je FTP wel om te laten zien of je training werkt of dat je wellicht iets moet aanpassen in je trainingsschema.

Een gelijkmatige stijging van je FTP es optimaal, maar verwacht niet dat het met he grote stappen gaat. Los entrenadores de Volgens se han combinado con FTP y el 2, 5% se ha completado entrenamientos (6-8 semanas) y se ha completado correctamente. Is de stijging hoger, dan weet je zeker dat dit niet zo door zal blijven stijgen. Als je ziet dat je FTP gedurende 3 de las pruebas meer daalt de gelijk blijft, dan es het tijd om met je entrenador te gaan praten.

Hoe weet ik of mijn FTP goed is?

Om een ​​idee te krijgen van de waarde van je FTP, es su mano om hem om te zetten naar vataje por kilogramo. Daarvoor deel je jouw FTP puerta je gewicht. (Iemand van 80 kg en een FTP van 240 watt heeft dan een wattage-per-kg van 3, 0). De gemiddelde beginnende wielrenner zal een waarde van 2, 0 halen, terwijl een wereldklasse wielrenner zelfs een waarde van 7, 0 kan halen. Dat getal y sich zal geen invitaron a hebben op de manier waarop je traint, maar het biedt je wel een mogelijkheid om jezelf conoció a anderen te vergelijken.

Wat als ik een waardeloze FTP heb?

Maak je geen zorgen. Dit soort getallen zijn niet en beton gegoten. Je FTP zal fluctueren gedurende het seizoen en kan ook afhangen van je actuele gezondheid en van een aantal externe factoren gedurende je test. Een pittige tegenwind, hitte extremo de kou, de zelfs een stressvolle week op je werk kan allemaal van invloed zijn.

Hoewel het natuurlijk fijn is als je jeen FTP-test met een goed resultante uitvoert, moet je er ook aan denken in welke trainingsfase je zit. Misschien ligt de nadruk vooral op het verbeteren van het duurvermogen, zodat je meerdere uren in het zadel kan doorbrengen. De je bent juist vooral het korte sprintwerk aan het verbeteren. Beiden helpen niet om een ​​optimale FTP te halen.

Dus en plaats van lang te blijven hangen en die ene tegenvallende FTP-test, kan je beter vasthouden aan het se fue después de van je trainingsschema. Je zult zien dat je na verloop van tijd een stijging in je FTP zult waarnemen.

Al je je een tegenvallende test hebt gedaan, het overigens verleidelijk om de test zo snel mogelijk te herhalen. Weersta die verleiding! Una prueba de maandelijkse es meer dan genoeg en aangezien het gaat om een ​​maximale inspanning moet je deze zeker niet te vaak herhalen.