Anonim
Wat is de ideale cadans

Luc ClaessenGetty Images

Fietsen es op zichzelf geen al te moeilijke handeling. Maar hepalen van je ideale cadans - ofwel trapfrequentie - om zo optimaal mogelijk te presteren is een stuk ingewikkelder. Zo blijkt ook uit het groeiend aantal wetenschappelijke onderzoeken naar de beste trapfrequentie.

Hogere cadans - RPM

Eerder dit jaar toonde een Brits onderzoeksteam aan dat amateur-renners geen voordeel halen uit een hogere cadans (rpm). Sterker nog, ze vonden het tegenovergestelde: je benen dwingen om een ​​kunstmatig hoog aantal omwentelingen te draaien, zorgt ervoor dat de hartslag de hoogte in gaat en de eficientemente daalt. Je verspeelt simpelweg energie.

Onlangs werd er en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio een onzozo gepresenteerd, waarin wetenschappers van de la Universidad de Queensland en Australia een poging hebben gedaan om de meest eficiente trampa de frecuentadores aficionados aficionados a la bepalen - de cadans waarop de spieren eunigren veruen kenigren verung .

Más eficiente trampa trampa

Om dat te bepalen, lieten ze 14 recreatieve fietsers rijden aan een constant vermogen van 2, 5 watt per kilogram lichaamsgewicht - wat neerkwam op gemiddeld 183 watt. Dat moesten ze doen met een cadans van 40, 60, 80 a 100 rpm en tot slot een cadans die ze zelf mochten kiezen. Ondertussen registreerden de onderzoekers welke spieren er werden gebruikt, hoe hard aan het werk waren in hoeveel calorieën de fietsers aan het verbranden waren.

Tim de WaeleGetty Images

Uiteindelijk bleek dat de vrijwillige deelnemers de minste energy verbruikten bij een cadans van 60, maar dat ze een voorkeur hadden voor een cadans van 81 rpm. Cada vez van 80 rpm blijkt ook de sweet spot te zijn waarop de Vastus Lateralis - éen van de belangrijkste spieren in je quadriceps - het meeste vermogen kan leveren zonder energie te verspillen. Daarmee es su mejor eficiencia en gelijkmatigste cadans.

De optimale cadans

¿Dus es 80 rpm nu de optimale cadans voor fietsers? Misschien le dio la bienvenida a los fietsen en el laboratorio donde se encontró el aro sensoren aan je lijf. Maar dit geld niet en de 'echte' wereld waar meerdere factoren je ideale cadans bepalen, zo zegt Hunter Allen, CEO van Peaks Coaching Group en auteur van het boek Training and Racing with a Power Meter. Je cadans wordt voornamelijk bepaalt door twee zaken: het type spiervezels dat je in je lijf hebt en je cardiovasculaire fietsconditie, aldus Hunter. De balans tussen deze factoren - die uiteraard kan verschuiven - bepalen jouw ideale trapfrequentie.

Bepaal zelf jouw ideale cadans

Om nu zelf te weten te komen wat voor jou de beste trapfrequentie zou moeten zijn, is het dus belangrijk om te weten te komen welk type spiervezels je in je benen hebt en hoe het he je to he fietsconditie is gesteld.

Al je je die die dikke bovenbenen hebt waarmee je nauwelijks fatsoenlijk een spijkerbroek kunt aantrekken en je heel makkelijk spiermassa aanmaakt in of sportschool (snelle spiervezels), dan ist te verwachten dat je beter ereu t erent aereu aret eeu tüt eeu tüt ee tüt eentreu tüt eentreu Simpelweg omdat je meer spiermassa hebt om op de pedalen te duwen. Al je je heel moeilijk spiermassa aanmaakt (langzame spiervezels) es / de behoorlijk slank gebouwd doblado, dan heeft het waarschijnlijk de voorkeur om een ​​hogere cadans aan te houden. Zo hoef je minder kracht per pedaalslag te geven om dezelfde output te leveren.

Als je pas bent begonnen met fietsen, de als je momenteel niet een al te beste fietsconditie hebt, dan is het verstandig om een ​​lagere cadans aan te houden, omdat je cardiovasculaire systemem de hoge hartslag nog niet goed aan kan die daarbij kijt kijt. Dat systemem geeft er op zo'n moment de voorkeur aan om meer op je spierkracht te vertrouwen. Zodra je fitter wordt, zal de balans gaan verschuiven en ga je meer werk leveren vanuit je cardiovasculaire systemem en daarmee ook een hogere cadans gaan opzoeken.

Gonzalo Arroyo MorenoGetty Images

Hunter geeft aan dat de renners die hij traint altijd een 3 tot 8 rmp hogere cadans hebben tijdens de periode van topvorm, diez opzichte van de rest van het jaar.

Overzicht ideale trapfrequentie

Alles samengevat kan de ideale trapfrequentie bepaald worden aan de hand van dit overzicht:

  • Snelle spiervezels / Slechte conditie: Jouw persoonlijke cadansvoorkeur es aan de lage kant, tussen de 75 en 85 rmp.
  • Snelle spiervezels / Goede conditie: Jefficiëntie is het hoogst bij een cadans tussen de 85 a 90 rpm.
  • Langzame spiervezels / Slechte conditie: Jouw persoonlijke cadansvoorkeur zal eveneens liggen tussen de 85 en 90 rpm.
  • Langzame spiervezels / Goede conditie: Jefficiëntie is het hoogst bij een hoge cadans, 95 rpm of meer.

Como la ilustración de Van de Verschuivende Ideale Cadans, con Hunter Naar Lance Armstrong, la división fue en su lugar y se encontró con una trampa. “Wat vaak vergeten wordt es dat Lance voordat hij kanker kreeg, es decir, se cumplió veel spiermassa. Hij Reed toen vaak rond aan 85 rpm ”, aldus Hunter. “Hij kon zijn kracht zo goed kwijt op de pedalen en zijn cardiovasculaire systemem kon de arbeid goed aan. Nada de lo que tenía era, tenía más de 15 kilogramos de spiermassa verloren en hij tenía daarmee niet langer de spierkracht om hard op de pedalen te duwen. Maar hij tenía nog wel steeds die grote motor en moest daarom aan hoge frequencyie trappen om vermogen te kunnen leveren.