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benefits of BCAA

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Todos sabemos que no hay trampas cuando se trata de fortalecerse o ser más rápido, eso proviene del entrenamiento y el trabajo duro. Pero eso no nos impide buscar una ventaja y preguntarnos si suplementos especiales podrían encender un fuego en nosotros (o al menos hacernos sentir que no vamos a morir al subir una colina empinada).

Ahí es donde entran los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada. Probablemente hayas oído hablar de estos en el gimnasio, o tal vez durante tu viaje en grupo, o tal vez incluso hayas oído hablar de atletas profesionales que los usan. Pero, ¿qué son exactamente? ¿Deberías estar tomándolos?

¿Qué son los BCAA?

Primero, un repaso rápido de los aminoácidos: son los componentes básicos de las proteínas, que ayudan a su cuerpo a desarrollar músculo, reparar el daño muscular y regular la función inmune, entre otras cosas. Si bien hay 21 aminoácidos en total, nueve son esenciales, esenciales, porque su cuerpo no puede producirlos, pero los necesita para vivir. Los BCAA son tres aminoácidos esenciales específicos que inhiben la descomposición de las proteínas musculares y ayudan al almacenamiento de glucógeno: leucina, isoleucina y valina.

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Debido a que los BCAA son esenciales, debe obtenerlos de su dieta. "Cualquier proteína completa contendrá todos los aminoácidos y, por lo tanto, BCAA", explica Monica Auslander Moreno, RD, de RSP Nutrition. Los ejemplos de proteínas completas incluyen productos de origen animal como huevos, carne, aves, pescado y lácteos. "También puede encontrar [BCAA] en otras fuentes de proteínas de origen vegetal", agrega, especialmente cacahuetes, garbanzos, lentejas, quinua y granos enteros. Cuando los granos y las legumbres se comen juntos (piense: arroz y frijoles o mantequilla de maní en pan integral), forman una proteína completa.

Beneficios de los BCAA

Entonces, si puede consumir BCAA con bastante facilidad a través de su dieta, ¿por qué tomar suplementos? "Las personas toman suplementos de BCAA por varias razones, que incluyen reducir el dolor muscular, aumentar la producción de energía, aumentar el tiempo de agotamiento, disminuir la producción de lactato y perder peso", dice Kristin Koskinen, RDN, de Eat Well Pros.

"Lo que hace que los BCAA sean únicos es que pueden oxidarse en los músculos como combustible", explica Angie Asche, RD, de Eleat Sports Nutrition. "Trabajan para prevenir la degradación muscular durante el ejercicio, y son beneficiosos después del ejercicio al estimular el desarrollo muscular y promover la recuperación". Entonces, cuando sus reservas de glucógeno se agotan, su cuerpo recurre a los BCAA para obtener combustible.

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Estos tres aminoácidos constituyen aproximadamente un tercio de la proteína muscular, agrega Koskinen. Y "mientras que otros aminoácidos se metabolizan en el hígado, los BCAA evitan el hígado y la cabeza directamente a los músculos ubicados lejos del núcleo", dice Asche, que podría ayudar en la producción de energía. La investigación incluso ha relacionado el consumo de BCAA con una mayor resistencia a la fatiga, un menor daño muscular y una mayor masa muscular.

"Teóricamente, los BCAA reducen la fatiga durante el ejercicio prolongado al preservar las reservas de glucógeno", explica Koskinen. “Recuerde, los BCAA pueden actuar como combustible durante el ejercicio y pueden administrarse de manera más eficiente a los músculos. Se demostró que la suplementación con BCAA y carbohidratos reduce la fatiga postraza en un grupo de maratonistas, aunque los resultados solo se aplicaron a los corredores lentos, no a los atletas de élite ".

También pueden ayudarlo a recuperarse más rápido después de ese entrenamiento de velocidad. "Los BCAA inhiben el cortisol, que puede causar la degradación muscular y, por lo tanto, contribuyen a una recuperación muscular más rápida (y menos dolor)", dice Auslander. "Y la leucina en particular es excelente para estimular la síntesis de proteínas musculares: actúa casi como un sargento de comando para alinear otros aminoácidos para formar juntos nuevo tejido muscular".

Incluso hay estudios que muestran que los BCAA podrían aumentar la quema de grasa y ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, aunque es necesario realizar más investigaciones allí, dicen Auslander y Koskinen.

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¿Deberías probarlos?

Con ese tipo de beneficios, no es de extrañar que los suplementos suenen atractivos. Pero la realidad es que la mayoría de las personas obtienen suficientes BCAA de los alimentos que ya comen, dice Koskinen. "Las personas que no están comiendo suficientes proteínas o carbohidratos pueden beneficiarse, pero es mucho más efectivo hacer correcciones de dieta que intentar complementar su camino hacia el máximo rendimiento", agrega.

Dicho esto, las personas con problemas gastrointestinales o aquellas que tienen dificultades para comer algo antes de los entrenamientos de la mañana podrían beneficiarse. "Consumir una porción de un suplemento BCAA 2: 1: 1 (2 gramos de leucina por 1 gramo de valina y 1 gramo de isoleucina) 15 minutos antes de un entrenamiento ofrece una fuente de energía y proteína fácilmente absorbida", dice Koskinen.

La cantidad de BCAA que necesitaría es bastante individualizada, dice Auslander. "Se basa en el peso, el género y la actividad física, el tipo y el tiempo", explica, por lo que hablar con un DR antes de experimentar lo ayudaría a descubrir qué podría funcionar para usted. Pero "las cantidades totales de cinco a 10 gramos por día parecen proporcionar el mayor beneficio".

Es importante tener en cuenta que los suplementos no están regulados, y aunque los BCAA no tienen ningún efecto secundario negativo conocido, siempre debe tener mucho cuidado con el lugar de compra, el contenido de los suplementos y la cantidad que toma (grupos como NSF o Informed Choice proporcionan certificaciones acreditadas). Y aunque los BCAA pueden ayudarlo a sentirse menos fatigado durante un entrenamiento o dolor después de un entrenamiento, en realidad pueden no mejorar su rendimiento.

Además, los BCAA no son baratos. "Otras opciones menos costosas y convenientes pueden ser más adecuadas para proporcionar no solo los BCAA sino también los otros aminoácidos esenciales necesarios", dice Koskinen. Por ejemplo: el suero es una proteína completa, con los nueve aminoácidos esenciales. "También se digiere y absorbe rápidamente".

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