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Low Carb - Lettuce Wrap Bacon CheeseBurger

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No importa cómo lo corte, la dieta baja en carbohidratos es la tendencia de la dieta: la dieta ceto restringe su consumo de carbohidratos a una cantidad casi insignificante, una dieta libre de gluten, aunque no intencionalmente baja en carbohidratos, lo obliga a mirar de cerca ingesta de carbohidratos, y la dieta Paleo tiende a ser más baja en carbohidratos ya que omite el azúcar, los granos y los alimentos procesados.

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Pero antes de que cualquiera de estos estilos de alimentación conscientes de los carbohidratos se convirtiera en una "cosa" (al menos en un sentido convencional), existía la dieta Atkins. Tal vez tus padres lo intentaron en los años 90 o tal vez solo estás escuchando sobre eso ahora, ya que resurge popularmente (alrededor de 333, 000 publicaciones de Instagram ahora cuentan con el hashtag #atkinsdiet), de cualquier manera, deberías saber esto: una dieta seriamente baja en carbohidratos podría afectar su rendimiento como atleta de resistencia, y no siempre en el buen sentido. Esto es lo que debe tener en cuenta antes de seguir esta, o cualquier otra, dieta baja en carbohidratos.

¿Qué es la dieta Atkins?

El cardiólogo Robert Atkins, MD, publicó su libro Dr. Atkins 'Diet Revolution en 1972, argumentando que una dieta baja en carbohidratos, no la dieta baja en grasas y alta en carbohidratos popular en ese momento, era ideal para la pérdida de peso y la salud del corazón.

En los años 90, una versión actualizada del libro se convirtió en un éxito de ventas cuando la gente comenzó a cuestionar las virtudes de comer todo bajo en grasa. La primera versión de la dieta era esencialmente la Atkins 20, que se menciona a continuación, pero una dieta moderna de Atkins se divide en tres categorías más flexibles:

● Atkins 20: veinte gramos de carbohidratos netos al día (eso es carbohidratos totales menos fibra); ideal para personas con más de 40 libras que perder; la primera fase se comercializa como una dieta cetogénica, luego agrega gradualmente más carbohidratos en las siguientes tres fases.

● Atkins 40: Cuarenta gramos de carbohidratos netos al día; ideal para personas con menos de 40 libras para perder.

● Atkins 100: cien gramos de carbohidratos netos al día; ideal para personas que desean mantener su peso.

"Para la gran mayoría de las personas, comer 40 gramos de carbohidratos netos resulta en un metabolismo para quemar grasa y es más sostenible a largo plazo", dice Colette Heimowitz, vicepresidenta de comunicación y educación nutricional de Atkins Nutritionals, Inc., y señala que la investigación de Atkins muestra que este plan es propicio para la pérdida de peso y el control glucémico. "Atkins 100 está destinado a un enfoque de estilo de vida", dice ella.

¿Atkins es lo mismo que keto?

A pesar de que la dieta Atkins está ganando más popularidad junto con su primo bajo en carbohidratos, la dieta cetogénica, no son exactamente lo mismo: una dieta ceto prioriza la grasa para poner su cuerpo en un estado de cetosis, lo que significa que su cuerpo produce cetonas para obtener energía, en lugar de depender del azúcar.

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Eso significa que los porcentajes de macronutrientes de una dieta ceto son agresivos: alrededor del 85 por ciento de grasa, 10 por ciento de proteína y 5 por ciento de carbohidratos. La dieta Atkins también es baja en carbohidratos, pero hay más equilibrio entre las grasas y las proteínas: incluso el plan más agresivo de Atkins 20 es de 20 a 30 por ciento de proteínas y de 60 a 70 por ciento de grasas. Esto se debe a que el objetivo no se trata de crear un estado productor de cetonas, que requiere más grasa; El objetivo final es limitar los carbohidratos.

Cuando se trata de la dieta Atkins versus ceto, "en general, Atkins permite una mayor flexibilidad a medida que alentamos a las personas a incorporar alimentos a sus comidas y encontrar su nivel de tolerancia a los carbohidratos", dice Heimowitz.

¿Pero los carbohidratos no son importantes para los atletas de resistencia?

La mayoría de los expertos todavía dicen "sí". Camila Oliveira, Ph.D. candidato en nutrición y metabolismo en la Universidad de Alberta en Canadá, señala que varias organizaciones de salud y nutrición recomiendan de tres a cinco gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cuando se entrena ligeramente o descansa, y de ocho a 12 gramos por kilogramo cuando se entrena más de cuatro a cinco horas al día. Eso es un mínimo de 204 gramos de carbohidratos para una persona de 150 libras, el doble que el plan Atkins menos agresivo.

"Los carbohidratos son importantes si participa en un entrenamiento de resistencia prolongado porque son la fuente de energía más fácil de usar y eficiente", dice Keri Glassman, RD, fundadora de Nutritious Life. "Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en los músculos, que se pueden aprovechar para obtener energía cuando se agota la glucosa".

¿Qué pasa con los carbohidratos netos versus los carbohidratos totales?

Para ser justos, la dieta Atkins se centra en los carbohidratos netos, que son los carbohidratos totales menos la fibra, y las recomendaciones actuales no tienen esto en cuenta.

Pero aunque la fibra es realmente importante (y sugiere que no está comiendo una tonelada de alimentos vacíos cargados de carbohidratos cargados de azúcar), Oliveira señala que este concepto no es tan simple como parece.

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"La cantidad de nutrientes que su cuerpo absorbe depende de algo más que el contenido de fibra", dice ella. También juegan un papel otros macro y micronutrientes, el tipo de fibra, la consistencia de los alimentos y la salud general de su tracto digestivo. Por esa razón, ella todavía sugiere apegarse a las recomendaciones de carbohidratos anteriores. "Se basan en la evidencia y deberían ser seguros para la mayoría de los atletas", dice ella.

Además, el estadounidense promedio solo come alrededor de 15 gramos de fibra al día, y debería comer de 25 a 30 gramos, por lo que no es como si estuviéramos hablando de restar una tonelada de fibra de su total; aún estarías por encima del umbral de Atkins 100 si comieras 204 gramos de carbohidratos y luego restases 30 gramos de fibra.

Y a diferencia de Atkins, las recomendaciones anteriores se basan en su peso corporal, lo que importa. "La cantidad de nutrientes necesarios para mantener un cuerpo de 260 libras es muy diferente de la cantidad requerida para un cuerpo de 130 libras", dice Oliveira.

¿Hay alguna ventaja atlética en seguir una dieta baja en carbohidratos?

Algunas personas todavía lo aman. Heimowitz señala que el embajador de la marca Atkins, Zach Bitter, ha encontrado un éxito de resistencia en la dieta: dice que una dieta baja en carbohidratos lo ayuda a evitar los altibajos asociados con la alimentación de carbohidratos, un reclamo común entre las personas que hacen dieta ceto. Y un estudio de Medicina Militar muestra que una dieta cetogénica promueve la pérdida de peso sin comprometer el rendimiento deportivo del personal militar. Pero ese estudio fue pequeño, y el conjunto de investigaciones en general aún sugiere seguir una dieta más amigable con los carbohidratos para el rendimiento de resistencia.

"Actualmente no hay evidencia que demuestre que una ingesta muy baja de carbohidratos mejora el rendimiento en mayor medida que la ingesta normal de carbohidratos", dice Oliveira. Ella observa un estudio del Journal of Physiology que encontró que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas hizo exactamente lo contrario, y dice que necesitamos más investigación antes de recomendar una dieta ceto o Atkins a los atletas.

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Entonces, ¿debería probar una dieta Atkins por alguna otra razón, y qué debe tener en cuenta?

"El objetivo de la dieta Atkins es perder peso, por lo que si su objetivo es aumentar el rendimiento de resistencia, la dieta Atkins puede no ser el enfoque más eficaz", dice Glassman.

Pero la dieta puede funcionar para usted si su objetivo principal es la pérdida de peso, y usted lo prueba durante su temporada baja (hay una gran diferencia entre entrenar para un evento de resistencia y subirse a la bicicleta en el gimnasio durante 30 minutos). "Es fácil y claro que te digan exactamente lo que puedes comer mientras disfrutas de una dieta alta en grasas y proteínas", dice Glassman.

Y un estudio de JAMA Internal Medicine muestra que una dieta vegetariana baja en carbohidratos y alta en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso, por lo que puede elegir su veneno (¿err, pasión?) Si perder peso es su objetivo principal. Porque la verdad es que hay múltiples formas de perder peso; la clave es encontrar la dieta que funcione para su estilo de vida, que pueda seguir a largo plazo y respalde sus otros pasatiempos y ejercicios (por ejemplo, ciclismo).

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