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Salud masculina / Tony Xie

Si eres como muchos ciclistas, probablemente te olvides de entrenar la parte superior de tu cuerpo, pero tus hombros también necesitan algo de amor.

Ahí es donde entra la prensa Arnold. La prensa Arnold es un movimiento diseñado para apuntar a las tres secciones del deltoides, y lleva el nombre de una leyenda de construcción muscular. El ejercicio puede ayudar a desarrollar músculos en los hombros, lo que puede ayudar con su postura mientras conduce, pero debe asegurarse de hacerlo correctamente para obtener los mejores resultados y minimizar las lesiones.

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Para este movimiento, no debe conformarse con otra cosa que no sea la forma perfecta, especialmente porque apunta a una parte tan delicada de su cuerpo. El director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS y el editor asociado de acondicionamiento físico, Brett Williams, lo guían a través de las sutilezas de la prensa de Arnold, lo que lo salva de los malos hábitos que le impiden liberar su potencial de acondicionamiento físico.

Antes de levantar las pesas y comenzar a rotar los hombros, tenga en cuenta que es extremadamente importante prestar atención al movimiento aquí. Su posición y postura son esenciales para reclutar los músculos correctos y mantener sus hombros seguros, así que analicemos todo lo que necesita saber.

Salud masculina / Tony Xie

No gire en exceso

La prensa Arnold es un gran movimiento para golpear el hombro de manera general, pero, como se hace generalmente, coloca el hombro en un riesgo leve de lesiones. Estás girando hacia una rotación interna a medida que presionas hacia arriba, una combinación que potencialmente puede limitar el espacio articular entre el húmero y la clavícula.

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Para evitar esto, pero aún así obtener el beneficio completo de Arnold, deténgase justo antes de terminar esa rotación. Gire solo hasta que sus palmas estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados con su torso, esencialmente girando a una posición estándar para presionar los hombros, luego termine de presionar hacia arriba. Estarás exhibiendo un mayor control general sobre la fase de rotación del Arnold, y luego podrás manejar tus delts de forma agresiva y natural.

Arrodillarse y entregar

Arnolds, como todas las prensas de hombros, se puede hacer sentado o de pie. También hay otra alternativa: la posición alta de rodillas. Y esta posición puede ser la mejor para presionar los hombros en general.

¿Por qué? Debido a que lo mantendrá alejado de uno de los defectos clave en todas las prensas de hombros, una tendencia a desplazar el estrés hacia la parte inferior de la espalda. Normalmente, cuando presionamos los hombros, especialmente cuando trabajamos con pesas más grandes, arqueamos desde la parte baja de la espalda o a través de la parte media de la espalda, especialmente si carecemos de una verdadera movilidad aérea. Eso nos permite mover más peso.

Al ponerse de rodillas, se verá obligado a apretar más agresivamente sus glúteos y abdominales. Eso le quitará tensión a la parte baja de la espalda y lo ayudará a organizar mejor su columna vertebral. Es posible que deba trabajar con un peso más liviano, pero obtendrá una mejor presión general.

Salud masculina / Tony Xie

Tome su tiempo

No te apresures con los representantes de prensa de Arnold. La fuerza de Arnold es cómo te permite mezclar la rotación y golpear cada parte de tus delts. Correr o ser demasiado explosivo a través del movimiento le resta valor. Terminas usando el impulso y la energía inicial que creas para impulsar el resto del movimiento, perdiendo la fase en la que giras y dependes de las cabezas laterales de tu hombro, por ejemplo.

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También corre el riesgo de caer demasiado bajo cuando regrese al inicio o aterrice en un mal posicionamiento del omóplato. Piensa dos segundos arriba, dos segundos abajo en cada repetición. Es posible que deba ir un poco más ligero, pero su cuerpo le agradecerá el tiempo bajo tensión.

Use la opción Kettlebell

Las pesas rusas son una excelente manera de obtener un efecto de prensa Arnold de una manera ultra segura. Si tiene acceso a ellos, úselos. El estante delantero clásico es en realidad esencialmente la posición de inicio de un Arnold.