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Coffee and collagen powder

OrthosieGetty Images

Probablemente esté más familiarizado con el colágeno en términos de piel, en el sentido de que perderlo a medida que envejece es lo que hace que su piel se ponga flácida o arrugada.

Pero el colágeno es mucho más que estética. Es la proteína más abundante en el cuerpo, y no solo en su piel sino también en su sangre, huesos, músculos, cartílagos y ligamentos. "El colágeno actúa como un andamio estructural para la mayoría de los tejidos blandos de nuestro cuerpo", explica Natasha Trentacosta, MD, especialista en medicina deportiva y cirujana ortopédica en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles. "Cuando el colágeno se descompone o es defectuoso, ese andamiaje se debilita y las estructuras como la piel y los ligamentos se debilitan y se estiran".

Por lo tanto, el colágeno puede ser útil tanto para proteger sus tejidos blandos y articulaciones durante el ciclismo como para mejorar su recuperación, y es especialmente importante para los atletas en términos de flexibilidad, movilidad y amortiguación. "Cuando no puedes estirar tu cuerpo tan lejos o mover tus articulaciones en el mismo rango de movimiento que antes, puedes ser susceptible a una disminución del rendimiento, dolor e incluso lesiones", dice Ryan Turner, nutricionista deportivo en Tone House En nueva york.

La buena noticia: debe obtener suficiente colágeno de su dieta, si está comiendo comidas saludables y bien balanceadas, porque nuestros cuerpos producen colágeno a partir de las proteínas que comemos. ¿Una de las mejores fuentes? Caldo de hueso. "Al hervir lentamente los [huesos] de los animales durante un período prolongado de tiempo (¡a veces días!), El colágeno se filtra de los huesos y ligamentos al agua hirviendo", dice Turner.

Su cuerpo también puede sintetizar colágeno, pero requiere aminoácidos para hacerlo, dice Trentacosta. "Los 20 aminoácidos son los componentes básicos del colágeno en el cuerpo", explica, y cuatro (glicina, prolina, hidroxiprolina y arginina) están directamente involucrados en la producción de colágeno. “Los alimentos que son ricos en proteínas, como la carne de res, pollo, pescado y frijoles, proporcionan aminoácidos; La vitamina C, que se encuentra en las frutas cítricas, así como el zinc y el cobre, también son necesarios para que su cuerpo sintetice colágeno ".

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Algunos ciclistas están recurriendo a los suplementos y polvos de colágeno para aumentar el rendimiento. "La teoría detrás de tomar suplementos de colágeno es para el beneficio de la reparación y recuperación muscular después del ejercicio, al igual que otra ingesta de proteínas puede ayudar en la recuperación después del entrenamiento", dice Trentacosta. "Esto podría mejorar el rendimiento con el tiempo".

Entonces, ¿qué hay en esos suplementos? "El polvo y las píldoras de colágeno están hechas de cartílago de pollo (tipo II) o huesos de animales (principalmente carne de res), pieles de animales y escamas de pescado (tipos I y III)", dice Turner. "Puede encontrar colágeno o péptidos 'hidrolizados', lo que básicamente significa que el colágeno se ha descompuesto aún más y puede absorberse más fácilmente cuando se consume".

¿Pero qué dice la ciencia? Se demostró que la suplementación con péptidos de colágeno más el entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular y la fuerza muscular en los hombres, según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition.

Y los estudios en animales han relacionado la suplementación con colágeno hidrolizado con una mayor masa ósea, lo que podría ayudar con la reducción de lesiones, una mejor forma y una mejor recuperación, pero es necesario realizar más investigaciones en humanos. Debido a los beneficios que ofrece a sus articulaciones, la suplementación con colágeno también puede reducir el dolor, según una investigación publicada en la revista Current Medical Research and Opinion.

Aún así, "estos no son estudios a gran escala a largo plazo", dice Turner, y "realmente no hay pruebas sólidas de que la suplementación con colágeno disminuya la lesión articular o aumente la recuperación".

Si come una proteína adecuada (la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o puede usar esta calculadora)) y suficiente fibra (38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres), y Debe tener los componentes necesarios para producir el colágeno que su cuerpo necesita.

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El resultado final: aún se necesita más investigación sobre los suplementos de colágeno y si pueden o no mejorar su rendimiento o recuperación. Probablemente no duele mucho más que su billetera probarlos, pero (desafortunadamente) no hay un atajo real para desarrollar músculo, y eso incluye suplementar con colágeno.