Pregúntale al experto: para estar más en forma y más rápido en 2020, debes planificar con anticipación
El experto: Andy Tomkins es un entrenador de nivel 3 de la Asociación Británica de Entrenadores de Ciclismo. Visite sportivecyclecoaching.co.uk para obtener más información
En primer lugar, ¿por qué necesitamos planes de formación? Sencillamente, son vitales para cualquier ciclista que quiera mejorar sus tres F: más en forma, más rápido y más lejos.
Si no tienes un plan, simplemente te volverás bueno en cualquier conducción que hagas actualmente. Entonces, si siempre haces carreras de resistencia, serás bueno en las carreras de resistencia. Si siempre haces recorridos de tempo de dos horas… entiendes la idea. Esto suena obvio, pero es una de las principales razones por las que los ciclistas se estancan y se frustran porque su rendimiento no mejora.
No importa si no tienes la intención de competir. El entrenamiento no es solo para atletas de élite y no es necesario ser un "buen" ciclista para "merecer" un entrenador. Es perfectamente válido recibir coaching incluso si eres un novato o simplemente estás tratando de estar más saludable.
Lograr tu primer recorrido de 30 km, si has sido sedentario, es una razón tan válida para entrenar como tratar de obtener un tiempo de "oro" en el Dragon Ride. Incluso podría ser una mejor razón.
Un plan de entrenamiento estructurado y basado en objetivos, si se establece correctamente, combinará sesiones de resistencia, umbral, línea de base y velocidad/intervalos de alta gama para que su cuerpo se vea obligado a adaptarse y volverse más fuerte y eficiente. Es el proceso de adaptación, que ocurre durante los períodos de recuperación, lo que en realidad mejora su forma física, más que el ejercicio en sí.
Dicho esto, no voy a prepararte un plan de entrenamiento aquí y ahora, no hasta que hayamos tenido una charla. Ningún buen entrenador lo haría. Los planes de entrenamiento están, o al menos deberían estarlo, orientados a objetivos y específicos para ti.
Un entrenador utilizará su conocimiento, experiencia y cerebro para escuchar sus objetivos, metas y limitaciones, y luego traducirlos en un plan de acción. Si sacas un plan de entrenamiento de Internet, tus objetivos son irrelevantes y el plan de acción ya se ha decidido por ti.
El plan de entrenamiento también debe reflejar que los ciclistas son un sistema, basado en las necesidades triunvirales de nutrición, entrenamiento, fuerza y acondicionamiento. Piense en usted como un automóvil, con necesidad de combustible, un motor afinado y mantenimiento preventivo.
Todos los ciclistas, independientemente de su disciplina preferida, necesitan una combinación sensata de sesiones de alta intensidad y bajo umbral de potencia funcional (FTP). Las actividades prescritas también te permiten trabajar la forma, la técnica y la cadencia, pero recuerda que eres un individuo, no el resultado de un algoritmo o una encuesta estadística, por lo que tu combinación de sesiones dependerá de tus objetivos.
Por ejemplo, los corredores pueden querer aumentar el número y la frecuencia de los intervalos para aumentar la velocidad y la potencia para los escenarios de carrera. Los contrarrelojistas se beneficiarán más de las sesiones cercanas a las salidas FTP, con intervalos de 10 a 20 minutos para aumentar su capacidad de montar a su velocidad máxima sostenible.
Los deportistas suelen necesitar una combinación de sesiones de intensidad media para mejorar la resistencia a la fatiga, mientras que prolongar los recorridos largos 30 minutos cada dos semanas aumenta la resistencia.
Las posibilidades son infinitas, pero asegurarse de descansar y de que el programa esté construido sobre una estructura cíclica son dos aspectos fundamentales. Sugeriría cuatro días, tres días de descanso cada semana, aumentando el total de horas por semana durante cuatro a seis semanas. Intervalos cada 10 a 14 días es un buen punto de partida: no desea exagerar las sesiones más duras desde el principio.
Por último, lleva un diario de entrenamiento para evaluar tu progreso. Tal vez su plan es demasiado difícil o demasiado fácil, o no está satisfecho con los resultados. Si lo compró por Internet, podría comprar otro, o podría hablar con un entrenador.
Los objetivos de capacitación siempre deben ser INTELIGENTES: específicos, medibles, alcanzables, realistas y basados en el tiempo. Y tú también deberías serlo.
Ilustración: Will Haywood
