No hace mucho tiempo, los ciclistas profesionales eran famosos por desayunar bistec, pero aún puedes entrenar duro si eliges no comer carne
El experto: La Dra. Mayur Ranchordas es profesora de nutrición y metabolismo del ejercicio en la Universidad Sheffield Hallam. También es consultor de nutrición de rendimiento para futbolistas y árbitros profesionales, ciclistas y triatletas.
Esta es una pregunta controvertida y si le preguntas a algunos nutricionistas probablemente no estarán de acuerdo entre sí. Puedes alimentarte de manera óptima con una dieta vegana, pero tendrás que prestar más atención a tu dieta y planificar tus comidas cuidadosamente en torno a tu entrenamiento.
En pocas palabras, una dieta vegana es aquella en la que solo comes alimentos de origen vegetal y eliminas todos los productos animales de tu dieta, por lo que no comes carne, pescado, huevos ni lácteos. Seguir una dieta vegana es mucho más fácil en estos días porque los restaurantes, supermercados y tiendas ahora ofrecen una variedad
de productos y alimentos veganos.
Un inconveniente en términos de nutrición deportiva es que una dieta vegana limita la ingesta de algunos nutrientes clave. Si su dieta está mal planificada, es probable que se pierda suficiente proteína (que se encuentra en productos animales), omega-3 (del pescado azul), calcio (lácteos), vitamina B12 (productos animales), yodo (lácteos y mariscos), zinc (mariscos y productos animales) y hierro (carne roja).
Sin embargo, con una planificación adecuada, el abastecimiento de combustible no será un problema. Una dieta vegana no restringe la ingesta de carbohidratos, que puede periodizar en torno a su entrenamiento, por lo que come más carbohidratos para sesiones de entrenamiento y carreras más duras, y reduce la ingesta para sesiones de menor volumen/intensidad y días de descanso.
La clave es asegurarse de consumir proteínas, especialmente de fuentes completas de proteínas, lo que se puede lograr combinando diferentes fuentes de proteínas de origen vegetal.
Sin embargo, mi opinión es que al menos algunos suplementos también son necesarios para garantizar que no comprometa el rendimiento y la recuperación. En primer lugar, un suplemento proteico vegano te ayudará a satisfacer tus necesidades proteicas más altas durante los períodos de entrenamiento más intensos.
Las proteínas en polvo veganas contienen aminoácidos esenciales y no esenciales, que pueden ser más difíciles de obtener en cantidades suficientes a través de una dieta vegana. También consideraría suplementos de hierro, B12 y omega-3.
El hierro se encuentra en las verduras de hoja verde, las legumbres y los cereales, pero es "hierro no hemo", que se absorbe poco. La carne contiene 'hierro hemo', que se deriva principalmente de la hemoglobina (proteína de los glóbulos rojos) y la mioglobina (proteína del tejido muscular) y se absorbe mejor. Un suplemento de hierro puede superar este problema.
En términos de rendimiento, una dieta vegana es más restrictiva cuando se trata de recuperación, en lugar de recargar energía. No necesita comer carne para alimentarse, pero es posible que se pierda los nutrientes que proporciona la carne cuando se trata de la recuperación. Pero los suplementos proteicos veganos combinados con la elección correcta de alimentos deberían permitirle recuperarse sin compromiso.
Incluso es popular entre los deportistas de élite. Adam Hansen es vegano y ha ganado etapas tanto en el Giro como en la Vuelta, mientras que David Zabriskie fue vegano durante la última parte de su carrera. Y aunque no es exactamente lo mismo, Lizzie Deignan es vegetariana desde los 10 años.
Al final, tu dieta se reduce a una elección personal, ya sea dictada por el gusto o por tus puntos de vista morales. No hay evidencia que sugiera que una dieta vegana pueda mejorar el rendimiento y/o la recuperación pero, de manera similar, no hay evidencia que sugiera que volverse vegano perjudique su rendimiento o recuperación si su dieta se planifica cuidadosamente.
Si te tomas en serio el rendimiento (entrenar duro para estar más en forma, más rápido y más fuerte, sin quedarte sin combustible en el camino) y la recuperación, para asegurarte de que tu cuerpo aproveche al máximo el esfuerzo que estás poniendo debes planificar tu nutrición con el mismo cuidado con el que planificas tu rutina de entrenamiento.
Ilustración: Will Haywood
