¿Tu rutina de entrenamiento es la misma semana tras semana? Si quieres mejoras, algo tendrá que cambiar
Para muchos ciclistas recreativos, una carrera de entrenamiento es aquella en la que no se detiene para tomar un pastel. Para otros, sin embargo, los programas de entrenamiento pueden consumir mucho tiempo y energía y, sin embargo, encuentran que su estado físico se está quedando atrás cuando más lo necesitan.
A menos que te ganes la vida montando en bicicleta o tengas un entrenador personal monitoreando cada uno de tus movimientos, es tentador simplemente hacer las mismas sesiones que siempre haces (una hora en turbo después de que los niños se hayan ido a la cama; un largo viaje con el club el fin de semana, etc.) especialmente si el trabajo, la pareja o los hijos significan que el tiempo es escaso. Si bien esto en sí no tiene nada de malo, significa que las áreas que requieren un esfuerzo adicional mejoran al mismo ritmo que todo lo demás, por lo que si tu carrera de velocidad no es tan buena como tu escalada, así permanecerá.
Más bien, ¿no sería más preferible concentrarse en las carreras de velocidad mientras mantienes tu programa de escalada, lo que significa que al final de un período de entrenamiento específico eres tanto una cabra montés como un fanático de la velocidad? Por supuesto que lo haría. ¿Por qué ser mediocre durante toda una temporada cuando puedes dar lo mejor de ti durante un mes?
Lo que esto requiere es un poco de planificación, ya que cada viaje tiene un propósito y se ajusta a un esquema más grande: lograr que seas el mejor todoterreno posible y asegurarte de que estas mejoras se implementen en el momento exacto. momento en el que planeas hacer un evento.
‘Quieres que cada sesión de entrenamiento contenga todos los elementos de rendimiento y, al mismo tiempo, sea específico hacia tu objetivo,’ dice el entrenador de ABCC, Ian Goodhew. “No puedes ser brillante en todo, pero ser lo suficientemente bueno en ciertas cosas puede ayudarte. Cav nunca va a ser un gran escalador, pero necesita ser lo suficientemente bueno para llegar al final de una carrera y el grupo corre. Mantén lo que eres bueno, pero recuerda que no tiene sentido tener un buen sprint si no puedes tomar una curva o escalar.'
La clave es trabajar en diferentes elementos de tu condición física en fases a lo largo de la temporada, usando diferentes tipos de entrenamiento para construir cada área. Este tipo de entrenamiento se llama periodización, y no te preocupes, es mucho más simple de lo que parece.
Promesas del Este
Hubo un tiempo en que todo el entrenamiento atlético requería un enfoque durante todo el año, manteniendo, o tratando de mantener, un nivel máximo de condición física sin tener en cuenta la temporada, los partidos o los eventos. Sin embargo, a fines de la década de 1940, los científicos deportivos de la antigua Unión Soviética, la potencia olímpica dominante de su época, descubrieron que el rendimiento de los atletas mejoraba notablemente si la duración, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento variaban a lo largo del año.
Este sistema fue desarrollado por los alemanes orientales y refinado por el científico deportivo rumano Tudor Bompa, el "padre de la periodización". Bompa estipuló que todos los programas de entrenamiento deberían comenzar con un enfoque general de aptitud física y progresar a un entrenamiento específico, lo que resulta en un cronograma que se asemeja cada vez más a las condiciones y el rendimiento de la carrera a medida que se acerca el evento. De esta manera, los elementos logrados anteriormente en el programa se mantienen mientras se mejoran los nuevos.
Primero un poco de terminología: la mayoría de los programas perodos se refieren al año de formación como un "macrociclo", que luego se divide en seis "mesociclos" de dos meses. Estos, a su vez, se descomponen en "microciclos" formados por sesiones de entrenamiento individuales. ¿Sigues con nosotros? Si cambia el nombre de los mesociclos a "temporada previa a la carrera" y "temporada de carrera" y aplica objetivos de entrenamiento específicos a cada uno de los microciclos, verá cómo puede ayudarlo a planificar un evento.
En el modelo clásico de periodización, estos bloques específicos se dividen en tres categorías. La primera es la preparación general que normalmente dura de ocho a 12 semanas, es decir, de dos a dos y medio "mesociclos". Es posible que hayas oído hablar de él como el "período base" y sus objetivos son aumentar la resistencia aeróbica, aumentar la fuerza y mejorar las habilidades de manejo de la bicicleta. Los tipos de entrenamiento incluyen paseos largos y lentos de resistencia, ejercicios de pedaleo y manejo de bicicletas, y subidas de colinas con una marcha grande.
'Si consideras el entrenamiento como una pirámide, cuanto más grande sea la base, más alta será la pirámide', dice Goodhew, 'así que este tipo de entrenamiento de menor intensidad es fundamental, aunque que yo sepa, nadie ganó nunca una carrera. a 18 millas por hora. La progresión es la palabra clave. Tan pronto como levante la pierna sobre una silla de montar, haga lo que haga, ya sea 10 minutos o 10 horas, debe volver después de haber visto una mejora.
Una vez que tenga el período base bajo su cinturón, puede comenzar a trabajar en las habilidades que se requerirán específicamente para el evento para el que está entrenando. Estas seis a ocho semanas (uno y medio a dos mesociclos) se conocen como el "período de construcción" y tienen como objetivo replicar la duración y la intensidad de la carrera y pueden incluir intervalos, paseos en grupo, sesiones de colina y, si es parte del evento, pruebas de tiempo.
Las semanas inmediatamente anteriores a la carrera se conocen como el "período de disminución", durante el cual reducirá lentamente la cantidad de millas que está haciendo, pero no la intensidad. Luego es en el evento en sí, cuando estarás en tu mejor momento. Si está realizando varios eventos, deberá trabajar dentro de los períodos entre ellos.
‘En la temporada de carreras, tiendo a usar ciclos básicos de cuatro semanas con el objetivo de una carrera al final de la cuarta semana,’ dice Goodhew. La semana uno será difícil, la semana dos más difícil, la semana tres la más difícil y la semana cuatro será tu puesta a punto. Dentro de cada uno de ellos, desea hacer velocidad, potencia y resistencia. '
Después del evento, pasa inmediatamente a un período de "transición" o descanso. Si está participando en varios eventos, es posible que solo sean unos pocos días (se sabe que Stephen Roche solo se tomó un día libre entre su victoria en el Tour de Francia de 1987 y el Campeonato Mundial), pero construirlo es esencial. Descansar tanto psicológica como físicamente y reparar el daño que te has infligido a ti mismo durante un evento es un componente clave para la periodización como cualquier otro.
Divide y vencerás
Pero, ¿qué significa esto para aquellos de nosotros que tenemos trabajos de tiempo completo, tenemos familias o ambos? “Con mis muchachos comenzamos la semana con el trabajo corto y agudo y luego pasamos a las carreras de resistencia justo antes del fin de semana”, dice Goodhew. “Es más fácil recuperarse de los intervalos, mientras que los viajes más largos los aprovechan más. Si trabajas, tienes que ser aún más organizado, tal vez incluso más que un profesional porque tienes menos tiempo para maximizar el entrenamiento.'
Como cualquier persona en el Reino Unido puede atestiguar, el clima ciertamente puede poner una llave en el camino. “El truco para una periodización exitosa es la flexibilidad”, dice Goodhew, quien también fue entrenador del equipo UCI Continental, IG Sigma Sport. 'Con IG Sigma, una lesión significaba que teníamos que atraer a los ciclistas a
carreras cuando estaban entrenando para otra cosa. Necesita un plan establecido, pero es solo un marco. '
¿Y si dedicar un año a entrenar sobre la bici no es realista? ¿Qué sucede si solo tiene un "mesociclo" de ocho semanas para prepararse? Goodhew sugiere aplicar los principios de la periodización al tiempo que tiene disponible.
‘Tengo una fórmula relativamente simple que siempre funciona para las personas que solo pueden dedicar una cierta cantidad de tiempo al entrenamiento. Supongamos que está realizando un evento a principios de septiembre y que su última semana de entrenamiento es la última semana de agosto. ¿Qué es lo máximo que puedes hacer en esa última semana? Digamos 11 horas en la carretera y un par de horas en el turbo. Son 13 horas en total. Entonces, si eso es lo máximo que puede hacer al final de sus ocho semanas, entonces ese debe ser el final de su progresión. Entonces, la semana anterior haces 10 horas, la semana anterior nueve, retrocediendo a quizás solo unas pocas horas a principios de julio. Determine el máximo que puede hacer al final y trabaje hacia atrás. Si quieres hacer más en esas primeras semanas, entonces pedalea más duro, no más.'
Obviamente, cuanto más tiempo tengas que entrenar para un evento, mejor, pero los principios de la periodización se pueden aplicar sea cual sea tu período de tiempo. Al igual que con la mayoría de las cosas, un poco de preparación es muy útil, al igual que un poco de autoconciencia: la única forma en que mejorará su carrera de velocidad o le dolerá menos escalar es trabajando específicamente en ellos y ningún club dominical regular solo lo es. va a hacer eso
