Cinco estiramientos simples para calmar los músculos cansados después de un viaje o una sesión turbo
Ya sea que todavía puedas andar en bicicleta al aire libre o te hayas limitado a entrenar solo con turbo, el estiramiento puede ser una parte muy beneficiosa pero que a menudo se pasa por alto en el régimen de entrenamiento de cualquier ciclista.
Alivie los músculos tensos después de un paseo con estos cinco estiramientos del entrenador de élite Will Newton en limitlessfitness.com.
1 Perro boca abajo
Cómo: Comience boca abajo sobre sus manos y rodillas con la columna neutral, luego empuje hacia arriba y hacia atrás. Mantenga la posición durante 30 segundos, aumentando el estiramiento a medida que exhala. Repita cuatro veces.
Por qué: 'Esto estira los tendones de la corva y las pantorrillas, que suelen estar muy tensos en los ciclistas', dice Newton.
‘Puedes mover las piernas más hacia atrás para apuntar a las pantorrillas, mientras que una postura más estrecha apuntará a los isquiotibiales. Esfuérzate de verdad para obtener el máximo beneficio.’
2 Estiramiento del flexor de la cadera
Cómo: Arrodíllate sobre una pierna, pero en lugar de lanzarte, contrae los glúteos con fuerza y gira la pelvis hacia atrás. Sostenga por 30 segundos y repita en el otro lado. Haz cuatro repeticiones por lado.
Por qué: ‘Aquí no hay mucho movimiento, pero al contraer los glúteos se activa el músculo antagonista u opuesto para estirar los flexores de la cadera.
'Básicamente, le estás enseñando a los flexores de la cadera que cuando los glúteos están "encendidos", pueden relajarse y estirarse, y muchos ciclistas sufren de caderas tensas.'
3 Pretzel estirado
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las caderas tocando el suelo, luego levante la pierna izquierda y apoye el tobillo sobre la rodilla derecha.
Sostenga durante 30 segundos y repita del otro lado. Haz cuatro repeticiones por lado.
Por qué: ‘Esto apunta a los glúteos, que reciben mucho castigo en la bicicleta. Para aumentar el estiramiento, acerque el pie derecho a los glúteos o sostenga la parte posterior de la pierna derecha y tire de ella hacia usted, pero asegurándose de que las caderas permanezcan en el suelo.'
4 Estiramiento de la columna T
Cómo: Recuéstese con un rodillo de espuma en una sección de la columna torácica: la parte media y superior de la espalda. Refuerce los abdominales y, con las manos en la parte posterior de la cabeza, permita que el peso de la cabeza y los hombros arquee la parte superior del cuerpo hacia atrás. Mantenga durante 30-60 segundos.
Por qué: ‘El ciclismo genera mucha tensión en la T-spine, a la que le pides que mantenga una posición fija cuando debe ser móvil.
‘Haz un par de secciones al día, pero no más o te dolerá.’
5 Tramo de apertura de libro
Cómo: Acuéstese sobre su lado izquierdo con los brazos extendidos y levante la rodilla derecha. Levante su brazo derecho hacia arriba y hacia el otro lado hasta que su brazo quede paralelo al piso. Mantén la posición durante 30 segundos y haz dos repeticiones por lado.
Por qué: 'Esto le brinda movilidad adicional en la columna T y también estira el pectoral menor en su pecho para contrarrestar su postura encorvada en la bicicleta.
‘Es importante mantener la rodilla levantada porque esto mantiene neutral la parte baja de la espalda.’
