El medallista de oro olímpico Jason Kenny ha diseñado una rutina para ayudar a desarrollar algo de la fuerza necesaria para ser un campeón velocista
Mientras que algunos ciclistas pueden darse el lujo de realizar la mayor parte de su entrenamiento en la bicicleta, para obtener las piernas del tamaño de un tiranosaurio de un velocista de pista, deberás usar pesas.
Antes de la preparación para una campaña retrasada de Tokio 2020 que eventualmente lo llevaría a ganar una séptima medalla de oro olímpica en el keirin masculino el fin de semana pasado, el medallista olímpico múltiple Jason Kenny nos explicó el entrenamiento que diseñó para ponerse en forma.
Desafiante pero aún alcanzable para los que no van al gimnasio estándar olímpico, independientemente de su estilo de conducción, ayudará a desarrollar fuerza y potencia explosiva.
Obviamente, querrá ajustar los pesos involucrados para que coincidan con su propia capacidad, comience de a poco y avance, y obtenga asesoramiento cuando sea necesario. Este artículo es solo una guía y debe usarse como tal.
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Estiramiento y calentamiento
Jason calienta con una serie de estiramientos que incluyen un estiramiento tipo pose de cobra para la espalda y la columna, junto con un giro supino para activar aún más las mismas áreas.
Tumbado boca arriba, Kenny hace una serie de giros y elevaciones de piernas. Continúa con planchas laterales para preparar los músculos centrales para trabajar.
Cargadas potentes, 4x3 repeticiones alrededor de 110 kg
El circuito comienza con una serie de power cleans. Un movimiento complicado, es un ejercicio explosivo para todo el cuerpo que trabaja el núcleo, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.
La forma y la seguridad son muy importantes. Kenny usa un peso relativamente bajo.
Prensa de una sola pierna, 3x6 repeticiones alrededor de 200 kg
Extrañamente, explica Kenny, empleando una sola pierna, la mayoría de las personas pueden levantar más de la mitad de lo que podrían levantar con ambas.
Usar cada pierna individualmente no solo te brinda un mejor entrenamiento, sino que también puede ser útil para corregir los desequilibrios de potencia entre las dos.
Sentadillas, 4x5 repeticiones alrededor de 160 kg
Las sentadillas son un gran ejercicio para los ciclistas. Se pueden desarrollar los músculos de los muslos, las caderas y las nalgas sin recurrir a equipos de gimnasia.
Para hacer esto más desafiante, Kenny sostiene un peso adicional, lo que obliga a sus piernas a trabajar más.
Peso muerto con barra trampa, 4x3 repeticiones alrededor de 200 kg
La barra trapezoidal de aspecto extraño ayuda a los usuarios a realizar peso muerto con menos tensión en la columna. Al permitirle entrar en él en lugar de detrás como lo haría con una barra convencional, es más seguro y efectivo.
Cargadas potentes, 4x3 repeticiones alrededor de 110 kg
Otra serie de limpiezas potentes. Idénticas en peso y repeticiones a la serie que inició el circuito.
Sentadillas, 4x8 repeticiones alrededor de 140 kg de recuperación limitada
Kenny completa su rutina con otra serie de sentadillas. Esta vez se reduce el peso, aunque también se reduce la recuperación entre cada serie para aumentar el impacto cardiovascular del ejercicio y proporcionar un final desafiante al entrenamiento.
