No tienes que ser André Greipel para tener un poco más de empuje en tus piernas y así es como puedes mejorar tu potencia de carrera en bicicleta
El experto: El entrenador Andy Blow, que tiene un título de Xterra World Age Group a su nombre, es el fundador de Precision Hydration (precisionhydration.com). Anteriormente fue científico deportivo de los equipos de Fórmula 1 Benetton y Renault
Correr tiene que ver con la potencia explosiva y, como sugiere el nombre, implica poner la máxima cantidad de esfuerzo durante un espacio de tiempo muy corto para producir una explosión de velocidad.
Por lo general, producirías este nivel de fuerza para hacer movimientos decisivos en una carrera, ya sea para hacer un descanso, producir un esfuerzo total en un sprint final o para cerrar una brecha cuando el pelotón se está alejando de tú.
El esfuerzo te exige mucho física (y mentalmente), por lo que es una habilidad que debes practicar y desarrollar con el tiempo. Siempre que busques mejorar un aspecto particular de tu ciclismo, la especificidad del entrenamiento es vital.
Estos sprints de potencia explosiva implican ráfagas cortas y agudas, por lo que el entrenamiento debe adaptarse para que coincida con este tipo de rendimiento.
En términos de encajar estas sesiones en tu plan de entrenamiento actual, apunta a una serie de sprints de 5 a 10 segundos con 2 a 3 minutos de recuperación entre cada uno.
También debo enfatizar la importancia de la seguridad. Si estás haciendo estas sesiones en la carretera, asegúrate de tener suficiente tiempo y espacio para ejecutarlas, de modo que no entres y salgas del tráfico durante tu viaje.
Estas sesiones funcionan muy bien en interiores en una bicicleta estática o turbo por esa misma razón.
Quieres poder darlo todo, así que solo haz una o como máximo dos de estas sesiones por semana. Es importante tener en cuenta días relativamente fáciles a ambos lados de esas sesiones de energía porque necesitas estar fresco para aprovechar al máximo este tipo de entrenamiento.
Esta estrategia de sprints repetitivos de alta potencia con largas recuperaciones probablemente va en contra del espíritu de entrenamiento de la mayoría de los ciclistas y puede parecer extraño al principio. Por lo general, los ciclistas trabajan en el umbral de potencia con un rendimiento moderado durante un largo período de tiempo, con períodos de recuperación breves.
Ninguna bala mágica para la recuperación
Cuando se trata de recuperación, no existe una varita mágica. Al igual que con cualquier sesión de entrenamiento duro, puede maximizar las adaptaciones físicas aprovechando al máximo su tiempo de recuperación. Eso significa descansar, dormir bien y comer (y beber) bien.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios del entrenamiento de potencia explosiva? Los humanos tenemos tres tipos de fibras musculares: Tipo I (contracción lenta), Tipo IIa (contracción rápida) y Tipo IIx (contracción súper rápida). El entrenamiento de velocidad construye fibras de tipo II y puede convertir una contracción rápida en una contracción súper rápida.
Aquí hay un factor genético en juego: puedes progresar a través del entrenamiento, pero algunos ciclistas llegarán más lejos que otros debido a sus genes.
Si ya tienes muchas fibras de contracción rápida y, por lo tanto, estás más predispuesto naturalmente a las carreras de velocidad, las adaptaciones se producen más rápidamente. Como dice el viejo refrán, "los velocistas nacen, no se hacen", y para ser realmente rápido debes elegir a tus padres sabiamente…
Hay otras formas de aumentar la potencia total que pueden producir tus músculos. El trabajo en el gimnasio, las pesas más pesadas y las repeticiones rápidas de ejercicios son excelentes opciones.
Por ejemplo, las sentadillas y los pesos muertos implican una biomecánica similar a la de sentarse en una bicicleta. Los ejercicios pliométricos como s altos de caja, estocadas y s altos también son buenos para ejercer la fuerza máxima durante períodos cortos de tiempo para aumentar la potencia máxima.
Incluir una o dos sesiones de potencia explosiva en tu régimen semanal te brindará una gran oportunidad para agregar variedad y especificidad.
Es posible que no te conviertas en André Greipel de la noche a la mañana, o, seamos honestos, nunca, pero la potencia mejorada en una distancia corta podría marcar la diferencia entre el primero y el segundo al correr hacia la meta.
Este artículo se publicó por primera vez en el número 100 de la revista Cyclist
