Hay formas comprobadas de exprimir esa onza adicional de rendimiento e ir más allá. El ciclista se adentra en el arte y la ciencia de la motivación
La motivación es un aspecto complejo del rendimiento, ya que se rige por las emociones y no por la fisiología. Ni el nivel más alto de condición física ni la bicicleta más complicada conducirán automáticamente al éxito en el ciclismo a menos que tengas la voluntad de esforzarte cuando sea importante.
'La motivación no se trata de las cosas materiales, se trata de tu estado mental', dice el entrenador Ian Goodhew. “Tal vez alrededor del 5% se trata de tener una buena bicicleta, ganar premios en metálico, obtener puntos para subir en la clasificación o hacer un trabajo para tu equipo, pero el 95% se trata de confianza en uno mismo. Eso significa tener confianza en tu entrenamiento y mantenerte en el estado de ánimo correcto, y hay algunas técnicas para esto.'
El poder de la multitud
Pocas cosas en la vida son más motivadoras que recibir vítores. Si compites regularmente o participas en deportes bien apoyados, comprenderás el poder del aliento de amigos, familiares y completos extraños.
'El efecto del ruido de la multitud es tanto innato como cultural', dice el psicólogo deportivo Jeremy Lazarus. “Escuchamos una ovación y la asociamos con la felicidad y la aprobación, por lo que asumimos que las personas que animan están felices”. Esta conexión emocional tiene un efecto dominó directo.
‘Nuestra respuesta está controlada por el sistema límbico en nuestro cerebro, específicamente la amígdala,’ dice Sarah Cecil, psicóloga deportiva del Instituto Inglés del Deporte. La amígdala es responsable de procesar las emociones y motivaciones, así como de controlar nuestra respuesta de lucha o huida.'Obtienes una oleada de la multitud y cambia tu estado de ánimo', dice Cecil. “Tu cerebro determina cómo te sientes físicamente, y eso está muy relacionado con tus emociones. Cuando te sientes feliz, tu cuerpo generalmente siente menos molestias y tu rendimiento mejora.’
Antes de los Juegos Olímpicos de 2012, Bradley Wiggins dijo: "Creo que correr en casa hace que la ocasión sea un poco más especial". En cuanto al rendimiento, entrenas para actuar en cualquier lugar, pero no creo que puedas subestimar, especialmente en los eventos fuera de casa, lo mucho que la multitud nos hará subir a Box Hill nueve veces y dar la vuelta a la contrarreloj.'
Funcionó, por supuesto, y ganó el oro, pero no es necesario ser atleta olímpico para sentir los beneficios. Usando una técnica llamada "anclaje", es posible recrear algunos de los efectos positivos de una multitud que vitorea, incluso cuando no están presentes. “Piensa en un momento en que la multitud te vitoreaba y asócialo con un desencadenante físico, como apretar el manubrio”, dice Lazarus."Entonces puedes usar este disparador cuando necesites un impulso".
Mírate a ti mismo
Lazarus se ha referido a una poderosa herramienta para la motivación: la visualización, una técnica que los atletas han estado usando durante años para prepararse para la competencia. "Cuando visualizas un movimiento, tu cerebro simula que lo estás haciendo y envía señales a los músculos, señales que son solo un poco más débiles que si realmente estuvieras haciendo lo que estás visualizando", dice Andy Lane, profesor de psicología deportiva en la Universidad. de Wolverhampton. “El cerebro puede visualizar lo que está haciendo cada parte de tu cuerpo y puede conducir a mejoras masivas porque la señal en el cerebro se vuelve más fuerte. Entrenar tu cerebro es una forma altamente efectiva de entrenar tu cuerpo.’
Además de ensayar los escenarios físicos que se encontrarán, la visualización puede tener un gran efecto en el enfoque mental y la motivación. Obtiene más confianza porque se siente preparado para los desafíos físicos y mentales que se avecinan. Te ves mejorando, entonces sal y hazlo. El entrenador de British Cyclist, Will Newton, dice: "Si estás preparando tu evento más importante de la temporada, observa las secciones en las que es probable que tengas problemas o en las que es probable que ataques, y visualízate lidiando con las situaciones a medida que ocurren". surgir. Véalo desde adentro, porque la visualización tiene que ver con la perspectiva en primera persona. Si te repites algo a ti mismo de una manera lo suficientemente poderosa, el cerebro cree que ha sucedido.
'Sabes que te va a doler, pero estás eligiendo lidiar con eso', agrega. 'Entonces necesitas visualizar tu ataque: "¿Qué escucharé, veré, oleré, sentiré?" – aceptando que duele pero sabiendo que aquí es donde haces una gran diferencia. Si lo usas bien, la visualización es increíblemente poderosa”.
Y… respira
Habiéndose preparado mentalmente con anticipación, el siguiente paso para superar las barreras personales es permanecer en el estado de ánimo adecuado durante el evento, y los expertos creen que la meditación puede ser una herramienta eficaz para mantener la motivación.
‘Se trata de enfocarse’, dice Newton. “A menudo consideramos que el enfoque es algo “difícil”: tienes un enfoque láser y estás enfocado o no. Pero en una carrera de ruta de dos horas es imposible tener un enfoque láser todo el tiempo. La meditación nos enseña a usar un enfoque más suave y retener la conciencia, permaneciendo en el momento y evitando el estrés innecesario que podría erosionar el rendimiento al permitirle asociarse o disociarse como elija”, dice. Un ejemplo de esto es lidiar con el sufrimiento aparentemente interminable en una escalada. La meditación puede permitirle observar la incomodidad, aceptarla y verla de manera más desapasionada, en lugar de ser poseído por ella, evitando así el pensamiento negativo y la consiguiente pérdida de motivación. “El ciclismo es un deporte serio y algunos ciclistas piensan que la meditación es un cuento de hadas”, dice Newton. “Pero funciona y te permite desempeñarte mejor al relajar la mente cuando no es necesario estresarte”.
Enciende, sintoniza…
La visualización y la meditación son poderosas herramientas de motivación, pero existen otros enfoques que se adaptan a determinadas situaciones. A veces, no es convincente pensar en una multitud vitoreando, especialmente cuando estás conectado a un entrenador turbo durante los largos meses de invierno. Aquí es donde la música puede ayudar, aunque no recomendaríamos usarla en la carretera y está prohibida en la mayoría de los eventos.
Costas Karageorghis de la Universidad de Brunel es el principal investigador de Gran Bretaña sobre el uso de la música para mejorar el rendimiento deportivo. "Los seres humanos están programados para procesar la música tanto a nivel motor como emocional", dice. “La música se conecta con algo dentro de nosotros de una manera que aún no comprendemos”.
Por "nivel motor" se refiere al hecho de que la música nos hace querer movernos, desde golpear los pies hasta bailar, y esto puede ayudar con el ejercicio. “Hay dos ritmos predeterminados importantes involucrados en esto, generalmente proporcionados por la batería y el bajo”, dice el compositor Roland Perrin.‘Individualmente ninguno tiene mucho efecto, pero juntándolos hay una alquimia que nos hace querer movernos’.
La forma en que coordinas la música con tu conducción es tan importante como las pistas reales que eliges, según Karageorghis. "Hay tres formas en que los científicos deportivos usan la música para mejorar el rendimiento de los atletas: antes de la tarea, sincrónica y asincrónica", dice. La tarea previa se usa para ponerlo en el estado de ánimo adecuado. Puede diseñarse para estimularlo (desde heavy metal hasta música dance electrónica contundente) o relajarlo (música clásica, ambiente), según el tipo de motivación que necesite llevar al evento.
La música sincrónica está diseñada para brindarle la motivación adecuada de acuerdo con el resultado deseado. "Esto es algo que escuchas idealmente a través de auriculares con la intención de hacer coincidir cada etapa de tu entrenamiento con una pista específica", dice Karageorghis. Esto puede desarrollarse desde un comienzo lento a medida que se calienta para mantener un ritmo constante antes de volver a disminuir a medida que se enfría.
Finalmente, la música asíncrona es un ruido de fondo menos específico que mejorará tu estado de ánimo pero no se relaciona con tu entrenamiento y te permite desvincularte de la tarea en cuestión. Podrías ver esto como una combinación de ruido de multitud y meditación.
'Uso la música con moderación, pero tiene un lugar', dice Newton. Hay sesiones turbo en las que quiero distraerme y la música es una herramienta poderosa para desvincularme, pero no puedes escuchar música en muchas competiciones, así que si siempre entrenas con ella y luego la quitas, de repente te das cuenta de lo mucho que dependían de ello. Cuando pedaleas duro durante largos períodos, tienes que ser capaz de lidiar con el aburrimiento y manejar tus propios pensamientos.'
Carreras locas
Hay otra forma de motivación que puede funcionar para algunos pero no para otros: el deseo de vencer a un amigo o rival.
'Estamos motivados por una sensación de ganancia (si trabajo duro, me ascenderán) o por miedo a perder (si no voy a trabajar, me despedirán), dice el entrenador Paul Mayordomo (pbcyclecoaching.co.uk). “La mayoría de las personas están significativamente más motivadas por el miedo a la pérdida. He oído historias de una persona normal que levanta un automóvil para salvar a un niño, pero ninguna sobre cómo levantar uno para ganar dinero’.
‘La competencia ciertamente puede ser motivadora,’ dice Lane. Somos criaturas sociales y aprendemos de los demás, así que si tu compañero de entrenamiento mejora, tú también quieres mejorar. Eso crea potencial para un mayor rendimiento.'
Sin embargo, este enfoque debe controlarse cuidadosamente para garantizar que tenga efectos positivos en lugar de negativos. “Si tu única intención es vencer a otra persona, estás bajo una presión enorme que puede significar que te desempeñarás peor si las cosas no salen bien”, dice Newton. 'Si esa persona se ha alejado de ti, tu carrera efectivamente ha terminado'.
Goodhew está de acuerdo con la necesidad de mantener una perspectiva realista. “La motivación tiene varias capas y también tienes que ser realista: la motivación no puede ayudarte a lograr lo imposible”, dice. “Alguien como Andre Griepel está desesperado por ganar un Clásico, pero es un velocista puro y probablemente no lo logrará porque las carreras son una hora demasiado largas para él. Pero el hecho de que no pueda hacerlo se debe a su fisiología, no a su motivación”.
Una forma de evitarlo es enmarcarlo de manera ligeramente diferente, midiendo tu desempeño contra un rival regular en lugar de simplemente tratar de vencerlo. 'Tienes que poder preguntar, '¿Qué aprendí de hoy?'', Dice Newton. Cada carrera es una oportunidad para aprender, lo que hiciste bien, lo que no hiciste tan bien, pero depende de ti lo que tomes de ella. A la mayoría de los que practicamos deporte nos gusta la idea de ganar, pero también de mejorar y compararnos con los demás. Tal vez sea mejor decir: "Quiero estar en el 5% superior", porque entonces su objetivo es vencer al 95% del campo en lugar de a una persona específica, que simplemente puede tener un día fantástico y dejarlo en el polvo.
‘Puedes tener un objetivo en movimiento. ¿Quién está 20 m delante? Atrápalos y luego mira quién está otros 20 m por delante. Esta forma de contar es una herramienta de motivación útil porque divide su esfuerzo en una serie de microobjetivos.’
También hay una herramienta de motivación final que vale la pena mencionar, y es el poder del hábito. El simple hecho de andar en bicicleta, con la intensidad que elijas, te dará más motivación para salir la próxima vez y seguir mejorando. En caso de duda, solo monte.
