Las personas en forma tienen menos probabilidades de enfermarse. Entonces, el entrenamiento debe aumentar tu inmunidad, ¿verdad? Cierto… a menos que te excedas. Fotos: Rob Milton
A menos que seas un hipocondríaco comprometido, nunca ha habido un período en nuestra vida en el que hayamos sido tan conscientes de la enfermedad y la inmunidad. Confiar y mantenerse alejado de las sombras de otras personas, con suerte, previene la infección y lo mantiene saludable.
También se nos dice que mantenerse en forma ayuda a protegerse contra los virus, así que como ciclistas deberíamos estar bien. Tal vez tal vez no. Es hora de hablar de curvas J, ventanas abiertas y reglas 80:20…
Los pros y los contras del ejercicio
Numerosos estudios sobre el ejercicio y la inmunidad muestran que el ciclismo moderado y regular aumenta la inmunidad. En general, cuanto más en forma esté, más fuerte será su sistema inmunológico. Los doctores John Campbell y James Turner de la Universidad de Bath han realizado estudios en esta área. Han identificado tres aspectos de la inmunidad y los tres se fortalecen con el ejercicio.
La primera es la curación de heridas, por ejemplo, rozaduras en la carretera, que se acelera en personas más en forma. La segunda es una inmunidad "natural" más eficiente, que comprende células como los neutrófilos y las células asesinas naturales (del tipo que combate y mata células aberrantes como los virus). La tercera es la inmunidad "adaptativa" que está compuesta por linfocitos llamados células T y B.
'La investigación ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a mantener una cantidad saludable de células T jóvenes a medida que envejecemos', explica Campbell. "Esto podría identificar mejor los patógenos y el cáncer a medida que envejecemos".
Los problemas ocurren cuando nos excedemos en la intensidad y el volumen del ciclismo. Aquí es donde entra en juego la curva J. Las personas sedentarias tienen una probabilidad promedio de contraer resfriados y tos. El ejercicio moderado en la bicicleta reduce esta posibilidad, sin embargo, el ejercicio regular y exigente dobla la esquina en la J, elevando la probabilidad de infección por las nubes. Esa curva J se construye a lo largo de las sesiones y el tiempo.
‘También existe la teoría de la ventana abierta que afirma que después de una sola sesión de ejercicio intenso, el sistema inmunitario se debilita’, dice el médico del UAE Team Emirates, Adriano Rotunno. Lo notamos en los profesionales, pero sus sistemas inmunológicos son bastante robustos.
'Por otra parte, según la curva J, 10 días después de un Gran Tour pueden tener problemas. Es posible que tengan un virus y necesiten descansar para combatirlo. En cambio, su cuerpo lucha contra algo más: 200 km al día a 150-160 lpm.'
Es posible que el resto de nosotros no estemos montando Grandes Vueltas, pero la realidad es que, si estás presionando el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima en Zwift durante horas y horas, hay una ventana de tres horas a tres días en la que hay una mayor susceptibilidad a enfermedades como la infección de las vías respiratorias superiores. Entonces, ¿cómo equilibrar de forma segura la carga de entrenamiento y la progresión sin enfermarse?
Modelos de éxito
Existen numerosos modelos de entrenamiento diseñados para lograrlo. Para empezar, existe la periodización tradicional, en la que los ciclistas desarrollan fuerza aeróbica fuera de temporada con recorridos largos de intensidad moderada antes de trabajar la velocidad en la temporada de carreras.
Luego está la periodización inversa, que Team Sky hizo famosa hace muchas lunas, en la que se invierte la plantilla tradicional. O la periodización en bloques, en la que los ciclistas trabajan en parámetros específicos de forma física durante períodos de tiempo breves e intensos.
Muchos ciclistas recreativos prefieren lo primero, aunque los estudios muestran que posiblemente son los viajes más largos los que dañan el sistema inmunológico, específicamente en la supresión de las células asesinas naturales.
Sabemos que muchos equipos de WorldTour favorecen la periodización por bloques, diseñada para ciclistas avanzados. Es algo que le planteamos al científico deportivo de NTT ProCycling, Elliot Lipski.
‘Depende del ciclista y del entrenador, así como de los principales objetivos individuales para la temporada’, dice Lipski encerrado en Lucca, Italia. ‘Con el impacto de la pandemia global, hemos optado por un período de mayor intensidad para trabajar en fortalezas y debilidades.
‘Pero los ciclistas tienen diferentes desafíos, con la mitad del equipo confinado al entrenador de interior y la otra mitad capaz de montar al aire libre. En este caso, es difícil, y no siempre aconsejable, aumentar la carga a través del volumen en el entrenador de interior.'
Lipski destaca que hay períodos de la temporada que estiran la inmunidad más que otros. Como ejemplo, los muchachos de Classics tienen una agenda apretada en la primavera, así como muchos viajes, comenzando con los eventos de los Emiratos Árabes Unidos en febrero y luego volando de regreso a Europa.
También dice que la clave para monitorear la salud dentro y fuera del confinamiento es la aplicación de bienestar del equipo. La mayoría de los equipos utilizan ofertas listas para usar, aunque algunos desarrollan versiones a medida. No en vano, NTT, cuyo patrocinador principal es una empresa de tecnología, eligió la última opción.
‘Trabajamos en estrecha colaboración con NTT y Lumin Sports para crear un portal personalizado para que nuestros ciclistas ingresen medidas diarias de bienestar subjetivo. Todas las mañanas y tardes, los ciclistas informan a través de una aplicación que está disponible para el equipo de rendimiento, para realizar un seguimiento e intervenir cuando sea necesario. '
Para aquellos que no tienen un patrocinador tecnológico, las aplicaciones de equipos respetados como Training Peaks y Today's Plan pueden ayudarlos a identificar el espectro de la enfermedad antes de que los descarrile.
Al igual que el trabajo del destacado fisiólogo del ejercicio Dr. Stephen Seiler de la Universidad de Agder, Noruega.
80:20 entrenamiento
'Según nuestra investigación, está claro que los atletas de élite entrenan alrededor del 80 % del tiempo en lo que llamaríamos baja intensidad', dice. Luego pasan el 20% entrenando duro. Ya sea que el atleta de élite entrene 20 o 40 horas a la semana, ande en bicicleta o corra, su entrenamiento sigue en términos generales esta división 80:20.'
Lipski dice que sus ciclistas siguen en términos generales un enfoque de 80:20. Lo cual está muy bien, pero ¿qué pasa con los ciclistas recreativos, que tienen mucho menos tiempo para entrenar?
'Esa es la verdadera victoria', dice Seiler. “Llevamos a cabo más investigaciones y demostramos que el modelo 80:20 es igualmente relevante si estás entrenando cuatro sesiones a la semana o 14”.
Y, agrega, eso es posiblemente más importante que prescribir sesiones para la élite, ya que los ciclistas aficionados a menudo caen en la tierra de nadie de la intensidad, lo que puede provocar enfermedades.
‘Muchos ciclistas recreativos sienten que deben marcar la línea roja cada vez, por lo que entrenan mucho en esta zona límite. Eso es alrededor del 80-87% de la frecuencia cardíaca máxima. El problema es que están demasiado cansados para hacer sesiones de alta intensidad”.
Seiler dice que la división 80:20 es una guía más que una regla, por lo que "puede vivir con un entrenamiento 85:15 o 75:25". Pero no te alejes demasiado de estos. Y no compliques demasiado las cosas.
'La regla 80:20 se basa en categorías', dice. “Base una sesión como difícil o fácil. Si hago una sesión de intervalos, aunque el esfuerzo y la frecuencia cardíaca fluctúen, es difícil. Si pedaleas cuatro veces a la semana, sin importar la duración, si una es dura, es una división de 75:25.’
Seiler también destaca: “La gente que hace intervalos piensa que tiene que llegar a un punto en el que vomita. No vemos eso con las élites. Está bien trabajar a una intensidad ligeramente más baja: 90 % en lugar de 95 %, por ejemplo.’
Con sesiones de intervalos de esfuerzos mixtos de baja y alta intensidad, una a la semana debería ser suficiente para la mayoría de los ciclistas. Eso es especialmente cierto para los atletas de 50 años o más, que requieren períodos de recuperación más largos. "Solo recuerda que menos del 80 % del máximo es bajo", dice Seiler. "Y más del 90 % es alto".
Esta forma de entrenamiento de sobrecarga y recuperación es eficaz para aumentar la inmunidad, pero debe combinarse con los sabios consejos de los expertos (ahora de nuevo a favor en este entorno posterior al Brexit) para protegerse de las infecciones en todo momento.
Según la revista médica Acta Medica en una revisión de 2013 sobre la inmunosupresión en atletas, el consejo es extrañamente familiar: lávese las manos con frecuencia durante el día; no comparta bebidas ni toallas; proteja las vías respiratorias del aire muy frío o seco al realizar ejercicios extenuantes; mantener una ingesta adecuada de carbohidratos de al menos el 60% de las calorías diarias; e intenta dormir un mínimo de siete horas por noche.
Siga estas pautas, administre la intensidad y el volumen de su entrenamiento, siga los consejos del gobierno y saldrá del confinamiento en las mejores condiciones, listo para enfrentar cualquier clima de carrera revisado.
Camino a la salud
¿Te sientes enfermo? Aquí está la verdad sobre la recuperación y el ejercicio
Según un grupo de destacados inmunólogos del ejercicio, citados en un estudio de Anthony Hackney, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte, se recomienda el siguiente curso de acción si muestra signos evidentes de tener un infección:
- Día 1 de la enfermedad: sin ejercicio extenuante ni competencia. El atleta enfermo debe beber muchos líquidos; evitar que se moje o se enfríe; minimizar el estrés de la vida. Si tiene fiebre, use un descongestionante
- Día 2 de la enfermedad – si los síntomas empeoran, no haga ejercicio; descansar. Si no hay fiebre o empeoran los síntomas, se permite el ejercicio ligero de 30 a 45 minutos
- Día 3 de la enfermedad: si la fiebre y los síntomas persisten, consulte a un médico. Si no hay fiebre o empeoran los síntomas, se permite el ejercicio ligero de 45 a 60 minutos
- Día 4 de la enfermedad: si no hay alivio de los síntomas, no haga ejercicio y continúe descansando. Si hay alivio (primer día de síntomas mejorados) y no hay fiebre, entonces ejercicio ligero de 30 a 45 minutos. Use la misma cantidad de días libres que le tomará regresar y pasar al entrenamiento normal. Aumente gradualmente la intensidad del ejercicio. Tómate más días libres si empiezas a sentirte mal.
