La mayoría de los ciclistas quieren estar más en forma, pero ¿qué significa eso realmente? Ciclista investiga el complejo concepto de fitness
¿Qué tan en forma estás? Pregúntele a cualquier ciclista esa pregunta y las respuestas probablemente variarán desde '¡En realidad, bastante en forma!' a 'Eh…' acompañado de movimientos nerviosos e intentos de chupar estómagos. Sin embargo, muy pocas personas podrán cuantificar con precisión qué tan en forma están.
No es una pregunta fácil de responder porque, aunque el fitness parece un concepto bastante simple, es extrañamente difícil de definir, e incluso los profesionales de la industria del fitness luchan por presentar una interpretación clara de lo que significa estar en forma..
Lo sabemos porque les preguntamos.
'Fitness es un término amplio que puede significar diferentes cosas para diferentes personas', dice Mike Gleeson, profesor de bioquímica del ejercicio en la Universidad de Loughborough.
‘Cualquier definición de condición física depende de la naturaleza y la resistencia del ejercicio. Si son pesas, está relacionado con la masa muscular y la resistencia. Si se trata de andar en un deportivo, se trata de tu capacidad cardiovascular y resistencia.'
Ian Goodhew, entrenador sénior de la Asociación de Entrenadores de Ciclismo Británicos, dice: "No puedo pensar en nadie con quien hable que use la palabra fitness". Usamos formulario.'
Greg Whyte, profesor de deporte aplicado y ciencia del ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool, agrega: “Es multifactorial. El rendimiento depende de que cada componente de la forma física opere a su nivel óptimo.’
Por 'cada componente', Whyte se refiere a 10 elementos que los científicos del deporte usan para medir el estado físico.
Estos son: resistencia (la capacidad de los sistemas del cuerpo para procesar, entregar, almacenar y usar energía durante un período prolongado); fuerza; flexibilidad; energía; velocidad; coordinación; agilidad; balance; composición corporal; y la capacidad anaeróbica (su capacidad en esfuerzos cortos e intensos de menos de dos minutos).
‘La clave es identificar los componentes más importantes de lo que estás haciendo’, agrega Whyte.
Y eso depende de ti. “¿De qué estamos hablando?”, dice Whyte. '¿Es ciclismo de pista o carretera; ¿larga distancia o contrarreloj?
'Hay una contribución de cada elemento, pero el porcentaje depende de tu disciplina. Las distancias más cortas requieren más fuerza y resistencia a la fuerza para mantener la producción de potencia y la capacidad anaeróbica.
'Las distancias más largas requieren más resistencia cardiovascular, pero de cualquier manera la flexibilidad es vital para encontrar la posición óptima en la bicicleta para mantener la potencia y evitar lesiones.'
La composición corporal también es importante.
'Eso es especialmente cierto para la escalada', dice el médico de cabecera y ciclista Andrew Soppitt. “En igualdad de condiciones, un ciclista que pesa 60 kg subirá una cuesta más rápido que un ciclista de 65 kg con la misma potencia de salida.
'Este año he entrenado bien, así que me siento en forma, pero también peso 3-4 kg menos que el año pasado, y mi escalada ha mejorado significativamente. Claramente, la nutrición también es vital.
'Si entrenas sin alimentarte con carbohidratos al menos una parte del tiempo, puedes enseñarle al cuerpo a quemar un mayor porcentaje de grasa y así preservar el preciado glucógeno [tu suministro de energía].
'Comer comidas sanas y equilibradas por lo demás es sensato, para garantizar una ingesta adecuada pero no excesiva de calorías y de minerales/vitaminas.'
Probando, probando
Hay formas de probar varios aspectos de la forma física que le darán datos concretos. Tradicionalmente, el más popular para los ciclistas ha sido el VO2 máx., que mide la capacidad del cuerpo para procesar oxígeno durante el ejercicio.
'El problema con el VO2 máx. es que tiene que probarse en condiciones de laboratorio, lo cual es costoso', dice Goodhew.
Gleeson agrega: Otras pruebas de laboratorio incluyen la respuesta del lactato en sangre, la capacidad anaeróbica, estrechamente relacionada con la capacidad de correr, que es la potencia máxima y la potencia promedio durante una prueba de carrera máxima de 30 segundos en un cicloergómetro, y economía, que es el costo de oxígeno del ejercicio a una intensidad fija, principalmente relacionado con la biomecánica y la eficiencia del movimiento.
'El ciclista realizaría tres periodos de ejercicio a diferentes intensidades fijas (hasta 40 km de ritmo de contrarreloj) durante cinco minutos cada uno. Se miden el VO2 y la frecuencia cardíaca y se calcula el costo de oxígeno para una potencia determinada.’
Un poco más fácil de medir es tu frecuencia cardíaca. “La mejor prueba del estado físico es la recuperación”, dice Goodhew.
‘Toma el Tour de Gran Bretaña: algunos ciclistas hicieron descansos y luego fueron engañados por el resto del Tour. Otros lo hicieron una y otra vez, porque su recuperación fue mejor. Así que en ese momento se podría decir que estaban en mejor forma”.
Soppitt está de acuerdo: "Sé cuándo estoy en forma al ver pruebas sólidas de un mejor rendimiento y por el hecho de que los recorridos más largos son más fáciles y la recuperación de los esfuerzos intensos es más rápida".
Y otra prueba clave utilizada por todos los equipos profesionales y el ciclismo británico es la prueba de potencia máxima, que es algo que puede hacer usted mismo para medir la potencia máxima, la potencia media, el tiempo hasta la potencia máxima y la potencia final.
Pero la potencia debe medirse en el contexto del ciclista: "Muy pronto bajará el costo de los medidores de potencia, pero debemos dejar de hablar únicamente de potencia y usar la relación potencia-peso"., ' dice Goodhew.
‘Si comparas un velocista de 60 kg con un corredor de 80 kg, no puedes compararlos [simplemente en términos de potencia].’
'El gran problema con la potencia máxima es que no es necesariamente un predictor preciso del rendimiento en la vida real', dice John Kelly, profesor titular de fisiología del ejercicio en la Universidad de Chichester.
'Una vez que comienza a lidiar con colinas, vientos en contra o corrientes de aire, las pruebas de laboratorio tienen poca capacidad predictiva. Pero dan una indicación objetiva del estado del entrenamiento y son sensibles a cualquier cambio en respuesta al entrenamiento.
'Esto significa que son una herramienta útil para monitorear la progresión del entrenamiento.'
Solo recuerda una cosa: "Ninguna de estas pruebas ganó una carrera de bicicletas", dice Goodhew.
¿Qué significa para ti?
Una vez que haya establecido cómo desea definir el estado físico y cómo se puede medir, la siguiente tarea es mejorarlo. Hay varias formas de hacerlo, pero todas se basan en una cosa: un plan de entrenamiento estructurado.
‘Varía el entrenamiento con recorridos largos, recorridos más cortos y más rápidos, escalada de colinas, recorridos de velocidad incremental, sesiones de intervalos y sprints máximos ocasionales”, dice Gleeson.
'Esto maximizará la mayoría de los aspectos de la forma física y depende de su evento preferido en cuál se concentre más.'
O, si desea mejorar en un área particular de su estado físico, puede utilizar la periodización. “Concéntrese en un solo aspecto con el objetivo de mejorar mientras los otros aspectos van avanzando”, dice Kelly.
'Tome el poder como un ejemplo básico. Digamos que lo has identificado como una debilidad y estás ansioso por mejorar. Pondría en marcha un programa de entrenamiento específico que se centra en el desarrollo de la potencia, tal vez dos sesiones por semana, con el resto del tiempo dedicado a la recuperación y las habilidades.'
‘Recuerde que la recuperación es importante’, agrega Gleeson. “Después de un duro entrenamiento, asegúrate de que el del día siguiente sea más ligero”.
¿Quién es el más apto de todos?
Es un clásico debate de pub entre ciclistas: ¿quiénes son los profesionales más aptos? – y es un argumento en el que nuestros expertos parecen felices de participar.
'Los ciclistas de montaña a campo traviesa tienen la mayor relación potencia-peso y la recuperación más rápida,' dice Goodhew.
'Eso es un hecho. Su carrera es una serie de intervalos, hay un gran factor de habilidad y la concentración es vital cuando estás rompiendo un camino de montaña cubierto de grava y rocas.
'Y tienen una fuerza mental increíble. ¿Simplemente lo toman con calma? No, lo hacen siempre.'
¿Y qué pasa con las carreras profesionales? “Puedes arrojar una manta sobre todos los ciclistas profesionales en términos de condición física”, dice Goodhew.
'Pensemos en el Giro de Italia, que ganó Vincenzo Nibali con un tiempo atroz. ¿Estaba en mejor forma o era mentalmente más fuerte? Lo deseaba más que nadie.’
Kelly, sin embargo, piensa que la psicología no es el factor de separación. "Todos los ciclistas profesionales están mentalmente en forma y son duros", dice.
'Solo tienes que pensar en que Johnny Hoogerland fue derribado de su bicicleta y atravesado una cerca de alambre de púas durante el Tour de Francia 2011 para apreciar esto.
'Volvió a la bicicleta al día siguiente con 33 puntos.
'Este es un ejemplo de un libro sobre supervivencia en el mar', añade. En el prólogo, el autor sugiere que el factor más importante es la voluntad de sobrevivir. ¿A quién le preguntaron? Los sobrevivientes, porque los muertos no pueden hablar.
'Eso significa, entonces, que todos los que no sobrevivieron no tenían una voluntad fuerte, lo que obviamente es basura. Así que sí, tienes que ser fuerte mentalmente, pero si no tienes las piernas un día en particular, la psicología no te ayudará a subir la colina más rápido.'
Eres lo que eres
Volviendo a la pregunta original, tal vez no debería ser "¿Qué tan en forma estás?" sino "¿Estás en forma para tu propósito?" No hay dos personas que tengan la misma composición genética, el mismo estilo de vida o el mismos objetivos.
Estar 'en forma' no significa nada sin el contexto de la persona y el propósito, así que la próxima vez que alguien te acuse de no estar lo suficientemente en forma, simplemente responde: '¿Para qué?' lo creas conveniente.
