Echamos un vistazo a cómo el envejecimiento puede afectar tu rendimiento sobre la bicicleta y qué hacer para combatirlo
Mark Cavendish está ganando etapas por diversión en el Tour de Francia de este año, hasta tal punto que Eddy Merckx ha pasado de ser el cómodo poseedor del récord de victorias de etapa de todos los tiempos a sudar nervioso cuando enciende la tele para ver la cobertura de cada día.. Probablemente.
Ahora, a los 36 años, Cav no es un 'viejo ciclista', pero está demostrando que, a pesar de estar algunos años después de su verdadera cima, envejecer no es una barrera para que sea mejor, o al menos tan bueno como él. bueno, ciclista como siempre supimos que era.
En su honor, echamos otro vistazo a la ciencia detrás de ser un ciclista que envejece y por qué cada año que pasa no significa necesariamente que tengas que reducir la velocidad.
Por qué envejecer no es una barrera para ser un mejor ciclista
Si llamas a la puerta de la mediana edad y tus paseos dominicales son cada vez más lentos, es fácil culpar a tu edad. Pero antes de reservar en un hogar de ancianos geriátrico, considere esto: el efecto que la edad tiene en su rendimiento ciclista es bastante pequeño cuando comienza a observar el tipo de entrenamiento que realiza, su dieta, su estilo de vida e incluso el efecto de sus compañeros repetidamente. llamándote 'abuelo'.
Ex-profesionales como Chris Horner y Jens Voigt son prueba de que la edad puede tener ventaja en la carretera con ambos ciclistas compitiendo con éxito hasta bien entrados los 40 años.
Además, el profesional británico Malcolm Elliott, que se retiró en 1997 a los 36 años, regresó cinco años después a los 41 y ganó una ronda del Tour Series un mes antes de cumplir 49 años.
Entonces, antes de cambiar tus zapatillas de ciclismo por tus pantuflas, ¿qué tal si averiguas qué más podría ser lo que te está frenando?
La ciencia poco
La brutal verdad es que a medida que envejeces, probablemente experimentarás una disminución constante en tu capacidad para patear el trasero de tus compañeros. Su pico biológico y físico generalmente se alcanza entre los 20 y los 35 años (supuestamente, pero más sobre eso aquí), pero cuando observa los hechos, el declive que experimenta es en realidad bastante leve.
Las estimaciones varían, pero los científicos de Nueva Zelanda descubrieron que para los ciclistas entrenados, la potencia máxima disminuyó en promedio solo 0,048 vatios por kilo por año a partir de los 35 años. Otros estudios muestran una pérdida de entre 1-3 vatios por kilo.
Tim Harkness, entrenador de ciclismo y psicólogo deportivo, explica: “Tomemos como ejemplo a un hombre típico de 45 años que tiene 8 kg de sobrepeso. Si pierde peso a través de un entrenamiento estructurado, podría ganar alrededor de 30 vatios. Si se quitan los 10 vatios que ha perdido en el proceso de envejecimiento, todavía le quedan 20 vatios más”.
Así que está lejos de ser pesimista, especialmente cuando consideras que un estudio realizado por el Dr. Roy Shepherd en la Universidad de Toronto descubrió en 2008 que a medida que llegas a la mediana edad, las salidas regulares en bicicleta pueden hacer retroceder tu reloj biológico al hasta 12 años a medida que envejeces.
Hallazgos aparentemente respaldados por un estudio de 2015 en King's College London, que examinó a un grupo de ciclistas experimentados de entre 55 y 79 años y descubrió que mostraban significativamente menos signos de envejecimiento en comparación con los no ciclistas.
Hacer esa bicicleta tuya es la clave para una vida larga y saludable. Y si aún no nos crees, aquí tienes aún más pruebas…
Empújate
Los telómeros son las puntas de los cromosomas y, a medida que envejeces, se acortan. El autor y entrenador Joe Friel explica: "La longitud de los telómeros está directamente relacionada con la capacidad aeróbica (VO2max) y, por lo tanto, con el rendimiento de resistencia".
Friel cita un estudio realizado por científicos de la Universidad de Colorado, que comparó la longitud de los telómeros de sujetos jóvenes (18-32 años) y mayores (55-72 años), la mitad de los cuales eran 'sedentarios' y la otra medio 'entrenado en resistencia'.
Los resultados mostraron que la longitud de los telómeros en los sujetos mayores entrenados en resistencia era solo un 7 % más corta que en los jóvenes entrenados en resistencia (en comparación con una diferencia del 13 % en los grupos sedentarios).
Además, cuanto mayor era el VO2max del sujeto, más largos eran sus telómeros. El VO2max aumenta si practicas deportes de resistencia, pero lo hace aún más con el entrenamiento por intervalos. Así que deberías incorporar algunos esfuerzos explosivos en tu entrenamiento para mantenerte joven.
Recuperar adecuadamente
Si has vivido una vida de duros golpes, es fácil pensar que tus dolores y molestias son causados por tu creciente madurez. Pero las viejas lesiones son solo eso, viejas lesiones en cartílagos o músculos.
‘No existe una correlación directa entre la edad y las lesiones. Entrena adecuadamente, mantente flexible y cuídate a ti mismo y será menos probable que te lastimes”, dice Tim Harkness.
Él agrega: "Los atletas profesionales trabajan más duro cuando están lesionados que cuando están en forma". Entonces, si intentas Alpe D'Huez después de seis meses sin andar en bicicleta y te lesionas, no es porque estés viejo, es porque eres tonto.
Pierde tu rueda de repuesto
La grasa visceral es la grasa que se deposita en la cavidad abdominal alrededor de los órganos. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo cambia y muchos de nosotros somos más propensos a acumular grasa alrededor de la cintura.
Pero en lugar de aceptar que parecerse a un Michelin es una parte inevitable del envejecimiento, debe tomar medidas para controlarlo.
El exceso de peso corporal 'desperdicia energía, lo ralentiza [y] afecta el rendimiento y tensiona las articulaciones', dice Matt Fitzgerald, autor de Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14.99).
Pero los ciclistas necesitan mantener la masa muscular y perder grasa, y para ello es necesario incorporar ejercicios con pesas y una conducción rápida y vigorosa en su entrenamiento.
Mantente motivado
¿Recuerdas esos años de adolescencia cuando hiciste algo una vez y al instante mejoraste? Bueno, lamentamos decirlo, pero se han ido. El progreso es más lento a medida que envejecemos, lo que puede hacer que sea difícil sentirse motivado.
'Ver resultados instantáneos y progresivos te da confianza', dice Harkness, 'y con la confianza viene la motivación'.
Pero en lugar de arrojar tu bicicleta a un seto cuando comienza a ponerse difícil (y luego soportar la vergüenza de tener que recuperarla), es hora de reevaluar: estar lo más en forma posible, dado tu trabajo y estilo de vida., es un objetivo más realista que completar la Étape entre los 50 primeros.
A medida que envejeces, siempre puedes intentar competir contra personas de una edad similar a la tuya.
La Liga de ciclistas de carreras veteranos atiende específicamente a ciclistas mayores de 40 años y organiza muchos eventos fantásticos durante todo el año. Visite lvrc.org.uk para obtener más detalles.
No te preocupes, sé feliz
‘La noción de mortalidad puede hacer que las personas hagan ejercicio de manera inapropiada’, dice Harkness. Los más preocupados entre nosotros pueden desarrollar el miedo de esforzarse demasiado o de quedarse sin aliento en caso de que terminemos lesionados o suframos un paro cardíaco.
El científico deportivo Joe Friel en su libro Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £ 15.99) explica que si bien nos toma un poco más de tiempo calentarnos a medida que envejecemos, todavía somos capaces de entrenar duro.
Además, si ha estado montando en bicicleta o haciendo ejercicio durante la mayor parte de su vida, entonces las posibilidades de sufrir un infarto durante un esfuerzo intenso o un recorrido largo son bastante escasas.
Cuando llegas a los 40, por lo general has demostrado que tu corazón puede hacer frente a la mayoría de los esfuerzos que le pones. Aunque siempre es una buena idea controlar regularmente su presión arterial y escuchar a su cuerpo.
Combina tus atracciones
Entrenar consiste en desafiar a tu cuerpo para que haga algo nuevo. Los guerreros de fin de semana que recorren la misma ruta todas las semanas deberían pensar en hacer algo novedoso o nuevo.
‘Cambiar el estímulo: la ruta, la intensidad o la duración es una forma efectiva de impactar a tu cuerpo y es posible que te sorprendas silenciosamente con el efecto’, dice Harkness.
Descansa lo suficiente
Si sientes que te ha atropellado un camión después de cada evento que haces, puedes, hasta cierto punto, culpar legítimamente a tu edad. El dolor muscular, la fatiga y la capacidad de volver a montar en bicicleta se ven afectados a medida que envejece, pero ahí es donde descansar adecuadamente puede ayudar.
Científicos australianos pidieron a "veteranos" (con una edad promedio de 45 años) y ciclistas más jóvenes (con una edad promedio de 24 años) que realizaran una prueba contrarreloj de 30 minutos a alta intensidad durante tres días consecutivos.
Sorprendentemente, no hubo una disminución en su rendimiento durante los tres días, pero los veteranos se quejaron de un mayor dolor muscular y les resultó más difícil recuperarse. Por eso es importante una rutina de recuperación adecuada.
Eso significa consumir carbohidratos y proteínas dentro de los 20 minutos de un viaje de más de 90 minutos: una banana mezclada con medio litro de leche entera es suficiente; asegurándose de calentar con una serie adecuada de estiramientos y luego asegúrese de dormir lo suficiente.
Masajes, baños y medias de compresión, así como poner los pies en alto (literalmente), son otras formas sencillas de ayudar a la recuperación.
Recuerda, eres tan viejo como crees que eres
La asociación implícita describe las actitudes y creencias que defiendes. Ser 'viejo' está, para muchas personas, asociado con ser lento o estar enfermo.
Un estudio realizado a mediados de los años 90, realizado por investigadores de la Universidad de Nueva York, pidió a 30 participantes que descifraran oraciones que estaban formadas por palabras estereotípicamente asociadas con la edad (por ejemplo, frágil, enfermo, etc.) o con más jóvenes -palabras relacionadas.
Luego se les pidió que caminaran por un pasillo. Los que recibieron las palabras relacionadas con la edad caminaron más despacio que el grupo de comparación.
Por el contrario, en los años 80, la Dra. Ellen Langer, profesora de Harvard, llevó a un grupo de hombres de 70 y 80 años a un monasterio que había sido decorado como si fuera de 1959. Había una televisión en blanco y negro, escuchaba canciones de la época y discutía los acontecimientos de la época.
También se les pidió que actuaran 20 años más jóvenes. Después de dos semanas reportaron mejor flexibilidad, fuerza y algunos incluso afirmaron tener mejor vista y oído. ¿La conclusión? Que nuestra mentalidad tiene mucho que ver con la forma en que envejecemos. Piensa joven para ser joven.
Pon tu bicicleta en forma
Sentirse incómodo en la bicicleta o sentir dolor en recorridos largos puede hacer que andar en bicicleta parezca un trabajo duro.
Mark Murphy, un experto montador de bicicletas en Specialized UK dice: “La posición correcta en la bicicleta es fundamental para todos los niveles de ciclistas. Para un ciclista novato, un ajuste de bicicleta garantiza la máxima comodidad y facilidad para andar en bicicleta. Los ciclistas experimentados descubrirán que un buen ajuste aumenta la eficiencia, la potencia y la comodidad.
'Los ciclistas de todos los niveles reducirán sus posibilidades de lesiones relacionadas con el ciclismo al tener una bicicleta en forma.'
Un buen ajuste de la bicicleta que preste atención a sus zapatos y calas, así como a la bicicleta, en algunos casos puede aumentar su potencia de salida.
Si eres un poco unilateral y tu equilibrio izquierda-derecha está torcido, ajustar la altura del sillín y agregar cuñas, como las que usa Specialized, debajo de las calas puede igualar las cosas y hacer que tu pedaleo sea más eficiente.
Date un capricho
¡Ahora, aquí hay uno en el que definitivamente vale la pena ser más maduro! Suponiendo que a medida que envejece, generalmente se vuelve más rico, entonces, a los 40 años, generalmente puede pagar algo mejor que un Raleigh Grifter.
Un buen kit hace que andar en bicicleta sea más fácil. Por lo tanto, si las probabilidades están en su contra en otros aspectos, es hora de gastar en usted mismo parte de ese dinero que tanto le costó ganar, porque esa bicicleta de menos de 7 kg hará que andar en bicicleta sea mucho más fácil.
