El aire contaminado es un peligro creciente para la salud, pero una combinación de la dieta adecuada y el tiempo en la bicicleta puede compensar los riesgos
La contaminación no es solo algo que te hace cosquillas en la garganta cuando te sientas en el semáforo, es un asesino. Las partículas dañinas de los combustibles fósiles bombeados por las fábricas y los vehículos motorizados pueden penetrar en los pulmones y atacar los órganos principales, incluido el cerebro y, lo que es más preocupante si eres hombre, los testículos.
Peor aún, el daño causado por el aire tóxico es en realidad peor de lo que los científicos pensaban anteriormente. Además, la contaminación está aumentando drásticamente, según la Organización Mundial de la Salud, que afirma que prácticamente todas las ciudades de los países más pobres y más de la mitad de las de los países más ricos tienen niveles de aire tóxico que ponen a las personas en mayor riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes., enfermedad renal e incluso enfermedad mental y demencia.
Pero espera, esto no significa que tengas que cavar un sótano y esconderte bajo tierra con un traje de protección contra riesgos biológicos. Puedes combatir los efectos de la contaminación de dos maneras: comiendo pescado y andando en bicicleta. Simplemente no intentes hacer ambas cosas al mismo tiempo.
Por qué la grasa es buena para ti
No cualquier grasa vieja: estamos hablando de ácidos grasos omega-3 (OFA). Los científicos afirman que el consumo regular de omega-3 puede prevenir y tratar la inflamación y el daño a nuestras células causado por la contaminación, hasta en un 50 por ciento.
Hay tres tipos de omega-3 y, para simplificar las cosas, un tipo (ALA) se encuentra en los aceites vegetales y los otros dos (EPA y DHA) se encuentran en los aceites de pescado. Realizan una serie de funciones importantes, dice la dietista Sarah Schenker.
‘Los OFA son importantes para el correcto funcionamiento del cerebro y el sistema inmunitario, para ayudar a garantizar un flujo sanguíneo saludable y para regular las hormonas. También protegen contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares”, dice.
También son particularmente útiles para las personas que hacen ejercicio regularmente, y eso incluye a usted. “Los omega-3 aumentan el suministro de oxígeno a los músculos y mejoran la capacidad aeróbica y la resistencia”, añade Schenker.
‘También ayudan a acelerar la recuperación y reducen la inflamación al silenciar la respuesta al ejercicio de sustancias inflamatorias conocidas como prostaglandinas.
‘Las fuentes principales incluyen el pescado azul como la caballa, el salmón, el arenque y la sardina. Otras buenas fuentes son las nueces, las semillas de calabaza, el aceite de colza, las semillas de lino y sus aceites, y las verduras de hojas verde oscuro como las espinacas.’
Un área gris, y no nos referimos a la piel de su pescado, es cuánto consumir. El gobierno del Reino Unido recomienda una ingesta diaria de hasta 900 mg, pero el estudio sobre la contaminación sugiere que necesita una dosis mucho más alta de 2 a 4 g por día.
Eso significaría comer 230 g de pescado azul todos los días para alcanzar el límite superior, lo cual no es una buena idea.
‘La recomendación es al menos una ración de pescado azul a la semana, y hasta dos para mujeres y cuatro para hombres’, dice Schenker.
‘No debe comer más que eso porque el pescado contiene pequeños rastros de contaminantes de las profundidades marinas que pueden ser potencialmente dañinos si excede el límite superior.’
Las fuentes vegetales y los aceites vegetales pueden ayudar a aumentar su consumo, pero también lo pueden hacer los suplementos: un estudio encontró que tomar suplementos de omega-3 durante 14 días redujo la inflamación causada por el ejercicio, mientras que otra prueba con adultos activos encontró que después de tomar Los suplementos de aceite de pescado durante seis semanas ganaron músculo magro y redujeron la masa grasa.
'Sin embargo, los usaría combinados', dice Schenker. “Los suplementos son útiles, pero obtienes nutrientes adicionales de los alimentos reales que no obtendrás solo con los suplementos de omega-3”.
También vale la pena saber que existe otro tipo de ácido graso conocido como omega-6. Esto se encuentra más ampliamente en nuestras dietas que el omega-3, y los científicos han creído durante mucho tiempo que consumimos demasiado, lo que provoca un desequilibrio de las hormonas que regulan la inflamación, entre otras cosas.
‘Creo que los estudios están comenzando a demostrar que el omega-6 no inhibe el omega-3 de la forma en que alguna vez pensamos que lo hacía', responde Schenker.
'Pero aun así vale la pena limitar la ingesta de omega-6, porque tienden a encontrarse en aceites como el aceite de girasol y el rico aceite de maíz que se usan en alimentos procesados y fritos.'
Fuera de la ciudad
Ahora puedes apartar tu plato y prepararte para digerir las buenas noticias. Una investigación de la Universidad de Copenhague descubrió que los beneficios del ejercicio superan los efectos negativos de la contaminación.
Y aunque la actividad física aumenta el consumo de oxígeno y la acumulación de contaminantes en nuestros pulmones, el estudio de más de 52 000 personas de entre 50 y 65 años en áreas urbanas encontró que la tasa de mortalidad para quienes hacían ejercicio regularmente era del 20 % más bajo que para aquellos que no hicieron ejercicio.
Sin embargo, aún vale la pena tratar de limitar el daño de la contaminación.
‘Debería ser bastante fácil para la mayoría de nosotros salir del entorno construido,’ dice el entrenador Will Newton. "Es posible que no pueda hacer eso caminando o corriendo, pero la mayoría de las personas pueden salir a algún tipo de naturaleza en bicicleta".
Incluso si tiene que viajar, hay formas de evitar lo peor del tráfico, especialmente a medida que los días se hacen más largos. "Váyase al trabajo temprano cuando las carreteras estén tranquilas", dice Newton.
‘Esto tiene el beneficio adicional de darle tiempo para estirarse, recuperarse y comer adecuadamente cuando llegue al trabajo. También puede planificar su viaje para evitar cruces y no estar sentado en una nube de humo cada dos minutos.
'Incluso en Londres hay muchas carreteras secundarias que evitan los semáforos y, por lo general, son más tranquilas que las carreteras principales. Utilice rutas ciclistas segregadas, caminos de sirga de canales y vías férreas abandonadas siempre que pueda.
'Ir fuera de la carretera es una gran opción si tienes o puedes invertir en una bicicleta gravel. Ir al trabajo no tiene por qué significar usar las carreteras principales.’
También puedes hacer tu tarea y evitar las peores zonas. Hay una carretera cerca de mí que es conocida por su contaminación. Hay casas a ambos lados y la carretera forma un ángulo recto con el viento, por lo que la contaminación no tiene adónde ir.
‘Broad Street en Bath es una de las calles más contaminadas de Europa, así que no subas por Broad Street. Encuentra rutas alternativas.’
¿Y las máscaras con filtro? Han sufrido mucho a lo largo de los años, pero cuentan con el respaldo de la British Lung Foundation, que afirma en su Lung Report: Si tiene que estar expuesto a los humos del tráfico, por ejemplo, si es ciclista… use una máscara.'
'Probé uno durante algunas semanas y lo encontré extremadamente incómodo', dice Newton. “Se puso caliente y sudoroso, y maloliente, y no me ayudó a respirar mejor. Es una elección personal, pero acepto el aire por lo que es”.
Una última palabra: no te subas simplemente a un entrenador turbo cuando el cielo se abra. “Algunos de los mejores momentos para andar en bicicleta son cuando llueve o cuando acaba de dejar de llover. El agua elimina las partículas del aire y no hay muchos mejores momentos para andar en bicicleta”, agrega Newton.
