El entrenamiento y las carreras pueden dejar tu cuerpo hecho pedazos. A continuación, le mostramos cómo recuperarse adecuadamente a tiempo para su próximo viaje
Todos hemos estado allí. Te quedaste en la parte delantera un poco demasiado tiempo, tomaste la última subida un poco demasiado fuerte y te volviste loco por el cuero en el camino a casa. Y ahora no puedes caminar. Te arrastras al trabajo como un OAP, gimes cuando te pones de pie y evitas las escaleras. Si bien el dolor y el sufrimiento son parte del rico tapiz del ciclismo, si afecta su capacidad la próxima vez que se suba a la bicicleta, entonces algo, en algún lugar, está mal. Todos sabemos que aumentar la frecuencia y la intensidad de la conducción es la forma de mejorar el rendimiento, pero seguramente debe haber algo que podamos hacer para compensar el daño que nos hacemos a nosotros mismos. Resulta que sí hay, de hecho, muchos, pero antes que nada, echemos un vistazo a lo que te has hecho a ti mismo.
Cualquiera que sea el nivel en el que te encuentres, al día siguiente (y al día siguiente al día siguiente) de una dura sesión de entrenamiento o de un largo viaje, encontrarás que tu cuerpo no se detiene para mostrarte lo disgustado que está con tus esfuerzos “Todo ejercicio provoca desgarros microscópicos en el músculo”, dice el Dr. Chris Easton, profesor de fisiología clínica del ejercicio en el Instituto de Ciencias de la Salud y el Ejercicio Clínico de la Universidad del Oeste de Escocia, “y el ciclismo no es una excepción. El cuerpo responde a esto con una respuesta inflamatoria después del daño muscular inicial, lo que resulta en dolor, hinchazón y calor. Entonces, esa será la razón por la que no puedes levantarte de la silla.
No se trata solo de molestias y dolores con los que tienes que lidiar: un largo tramo en el sillín habrá agotado las reservas de energía y dejado tus tanques vacíos. No solo es necesario reemplazar todo esto, sino que cuanto más tiempo lo deje, menos efectivo será su cuerpo para procesarlo y asegurarse de que vaya al lugar correcto. Luego está el estrés oxidativo causado por un aumento de los radicales libres que flotan alrededor de su cuerpo.'Se producen continuamente estas moléculas', dice Easton, 'y aunque tienen algunos usos positivos, en su mayor parte solo atacan las células del cuerpo, causando daños relacionados con el dolor muscular de aparición tardía [DOMS], así como con el envejecimiento celular prematuro. Normalmente son absorbidos por las vitaminas A, E y C. Sin embargo, durante el ejercicio, la producción aumenta y, a veces, el cuerpo es incapaz de hacerle frente.'
Finalmente, está la deshidratación, que puede causar todo tipo de problemas de salud, además de retrasar la recuperación y causar calambres. Y pensaste que sufrías principalmente mientras estabas en la bicicleta.
Sin dolor no hay ganancia
No temas: con algunas estrategias de recuperación bien ubicadas, puedes reducir la cantidad de incomodidad que sientes y volver a subirte a la bicicleta lo más rápido posible. En primer lugar, ¿cómo arreglar esos músculos dañados? La proteína puede ayudar a acelerar el proceso de reparación, uniendo las fibras dañadas para fortalecerlas, pero debe ser rápido porque la ventana para la absorción óptima de proteínas después del ejercicio es de hasta 20 minutos después de terminar, el momento en que sus músculos necesitan más nutrientes. Sin embargo, no se preocupe: no tendrá que devorar una pechuga de pollo en el momento en que se desabroche los pies.
‘Tienes que detener la descomposición del músculo magro y poner en marcha el proceso de reparación del tejido’, dice Maya Ranchordas, jefa de nutrición de la Universidad Sheffield Hallam y nutricionista de Rapha Condor Sharp. Lo mejor es algo que se absorba rápidamente y se pueda tomar inmediatamente después del entrenamiento, como una pinta de leche o una bebida a base de lácteos. Siga esto con una comida balanceada como pechuga de pollo, arroz y verduras mixtas dentro de los 90 minutos y estará proporcionando los aminoácidos para ayudar a los músculos a recuperarse, así como restaurar el glucógeno muscular agotado. '
Así que la reparación de tus músculos está en marcha. Ahora, ¿qué haces con la inflamación y el dolor causado por el daño? Sorprendentemente, es posible que no desee hacer demasiado para reducirlo. "La sabiduría recibida dice que la inflamación debe tratarse rápidamente, razón por la cual tienes cosas como baños de hielo y prendas de compresión", dice Easton."Pero no olvide que la inflamación es una parte importante del proceso de adaptación del músculo y reducirla puede afectar las ganancias de rendimiento". hizo inicialmente. "Es casi una cuestión de autopreservación", agrega Easton. Si bien las estrategias de recuperación rápida son esenciales si eres un ciclista profesional en una carrera de varias etapas, es posible que los mismos métodos no siempre sean sensatos para eventos únicos. Obviamente, desea reducir algunas de las molestias, pero también quiere asegurarse de dejar que su cuerpo haga lo que mejor sabe hacer: cuidarse a sí mismo.'
Movimiento fluido
La hidratación también puede ser un factor importante para mantener su cuerpo funcionando correctamente pero, a pesar de lo que le digan ciertos fabricantes de bebidas, no tiene que beber continuamente una bebida deportiva de colores brillantes para asegurarse de tener un buen desempeño.
‘La ingestión excesiva de líquidos puede ser poco práctica y peligrosa’, dice Easton. No hay necesidad de reemplazar más allá del líquido que ha perdido. Si ha sido una sesión calurosa y ha sudado mucho, la reposición de esos líquidos es importante, pero no hay ninguna razón por la que no pueda usar la sed para juzgar cuánto debe beber. Si no siente sed en absoluto, su cuerpo le está diciendo que no necesita ingerir más líquido.'
'El reemplazo de líquidos es algo muy fácil de hacer bien', dice Ranchordas. “Simplemente pésate antes de dar un paseo de 60 minutos. No bebas nada mientras estés fuera y sécate el exceso de sudor cuando vuelvas. Luego pésate de nuevo. Cada gramo de peso que ha perdido equivale a 1 ml de líquido, por lo que la cifra que le queda es la cantidad de líquido que necesita reponer por cada hora de entrenamiento.'
‘Durante el ejercicio de alta intensidad, se trabaja a una tasa metabólica más alta, por lo que los músculos producen mucho calor’, dice Easton. 'Eso significa que es probable que tenga una mayor pérdida de líquidos durante esas sesiones que en una de resistencia. Especialmente si estás frente a un video de Sufferfest.
Pro plus
¿Qué pasa con la experiencia profesional? Ian Goodhew, exentrenador del equipo IG Sigma Sport, dice: "Siendo realistas, en una carrera por etapas lo mejor que puedes esperar es una recuperación parcial, por lo que con nuestros ciclistas lo tenemos en cuenta en el entrenamiento para ayudar a sus cuerpos a sobrellevarlo". Por supuesto, cuando viajas con los profesionales, disfrutas de los beneficios de tener un equipo de personas allí para ayudarte, incluidos nutricionistas y masajistas.
‘Comer estratégicamente durante y después del viaje puede ayudar a la recuperación’, dice Ranchordas. “Si están montando durante más de tres horas o compitiendo, me aseguro de que nuestros muchachos obtengan alrededor de 90 g de carbohidratos en una proporción de 2:1 de glucosa y fructosa. Esto prolongará su rendimiento y preservará su glucógeno muscular. Además, también hay evidencia de que consumir carbohidratos durante viajes largos reduce el daño muscular y protege el sistema inmunológico. Lo obtendrán a través de una mezcla de plátanos, geles, barras y bebidas. Como decía, su nutrición post-entrenamiento incluirá una bebida a base de lácteos inmediatamente después y una comida dentro de los 90 minutos, aunque les recomiendo que también consuman alguna proteína de caseína de liberación lenta como el requesón unos 30 minutos antes de acostarse para que sus músculos estén siguen siendo alimentados mientras duermen.'
La imagen popular de todos los deportistas profesionales s altando directamente a un baño de hielo después de competir tampoco es exacta. "Bueno, no puedes llevar una tina llena de hielo para cada ciclista", dice Nick Wolfenden, soigneur del equipo IG Sigma Sport. “Para nosotros, un masaje decente hace el truco. Lo que pretende hacer es mover la sangre, expulsar el ácido láctico de los músculos y traer nuevos nutrientes para ayudar con la reparación.'
Aunque no todo el mundo tiene un par de manos sanadoras para reanimar las piernas cansadas y aliviar la rigidez de la espalda, hay mucho que decir sobre un poco de bricolaje. "Muchos de los ciclistas usan rodillos de espuma", dice Wolfenden.“Son realmente buenos y básicamente puedes hacer cualquier cosa con ellos. El equipo de compresión también es muy popular, aunque no estoy muy seguro de la ciencia detrás de él. Si ayuda mentalmente a los ciclistas con su recuperación, estoy totalmente de acuerdo.'
Además, agregar un poco de promoción de recuperación al final de un viaje también puede mejorar significativamente sus posibilidades de caminar correctamente al día siguiente. "Cuando haya terminado su sesión, baje a una marcha muy baja para que su cadencia sea de alrededor de 120 rpm", dice Goodhew. “Haz eso durante 15 minutos para que tu sangre bombee, y luego, tan pronto como entres, acuéstate con los pies más altos que la cabeza durante 10 minutos para que la sangre circule por todo tu cuerpo”.
Es posible que el pastel y la pinta después del viaje hayan perdido su atractivo, pero hay buenas noticias: tienes una excusa para dormir un poco más. “El sueño es la herramienta de recuperación número uno”, dice Goodhew. “La recuperación se trata de compensar por haber sobrecargado su sistema. Si no permite la recuperación, no obtiene el beneficio del trabajo que ha realizado. Así que entrena más duro y recupérate más a menudo. Cuando descansas es cuando te vuelves más fuerte porque tu cuerpo se está reconstruyendo después de que lo rompiste en pedazos en el camino.’
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