¿Tienes un gran viaje en el horizonte? Aquí le mostramos cómo abastecerse de energía de la manera probada y confiable
Lo primero es lo primero, ¿qué son exactamente los carbohidratos? Los carbohidratos son moléculas a base de azúcar que el cuerpo puede convertir en glucosa.
Esta glucosa luego se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno, es decir, moléculas que sirven como reserva de energía a largo plazo, que se puede aprovechar durante un viaje agotador.
El hígado puede contener alrededor de 100 g de glucógeno de los carbohidratos (lo que equivale a unas 400 calorías de energía), mientras que la masa muscular puede almacenar hasta tres veces eso.
Por lo general, los carbohidratos se encuentran en alimentos integrales naturales como la avena, el arroz integral, las batatas, las papas regulares, los frijoles y las lentejas.
Entonces, ¿qué es exactamente la carga de carbohidratos?
La carga de carbohidratos (o, a veces, carbo) es simplemente el término que se usa para describir llenar tu dieta con carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado.
Diseñada en la década de 1960, la técnica se basa en la teoría de que con más glucógeno disponible, más tiempo podrá hacer ejercicio antes de que se presente la fatiga.
Entonces, ¿cuál es la ciencia detrás de esto?
En su encarnación original, la técnica de carga de carbohidratos consistía en un programa de dos partes que se llevaba a cabo una semana completa antes de una carrera.
Comenzó con un régimen de tres días de ejercicio intenso junto con una dieta baja en carbohidratos para despojar al cuerpo de sus reservas de glucógeno existentes.
Luego, tres días antes de la carrera, los ciclistas hacían exactamente lo contrario: dejaban de hacer ejercicio por completo mientras inundaban sus cuerpos con carbohidratos.
La teoría era que al limpiar las historias de energía del cuerpo de esta manera, básicamente podrías engañarlo para que almacenara mucha más energía de la que normalmente almacenaría una vez que se volviera a abrir el grifo del glucógeno.
Sin embargo, los científicos pronto se dieron cuenta de que este régimen tenía una serie de inconvenientes. No solo interfirió con la reducción gradual del ejercicio, la práctica ahora universalmente aceptada de reducir gradualmente la cantidad de esfuerzo que se pone en el entrenamiento antes de un gran evento, sino que provocó efectos secundarios más preocupantes.
Los ciclistas se quejaron de sentirse débiles, irritables y cansados, mientras que muchos no consiguieron alcanzar niveles altos de glucógeno incluso después de tres días de volver a sus cuerpos sin nada más que carbohidratos.
Actualmente se acepta que la primera parte del programa, la fase de agotamiento de carbohidratos, es pura locura.
Un período de carga de carbohidratos dos o tres días antes de un evento (combinado con un régimen de ejercicio reducido) ahora se considera la mejor manera de prepararse para cualquier carrera que dure más de 75 minutos.
¿La carga de carbohidratos me hará más rápido?
Al llenar tus músculos hasta el tope con glucógeno, deberías poder montar por más tiempo, y eso significa evitar el temido golpe.
El bonk, o golpear la pared, ocurre cuando te quedas sin glucógeno durante un paseo y tu cuerpo se ralentiza a medida que comienza a depender de la grasa almacenada para obtener energía.
Los estudios han demostrado que la carga de carbohidratos aumenta el tiempo hasta el agotamiento en aproximadamente un 20 %, mientras que las mejoras en el rendimiento rondan el 2 %.
Así que su verdadero beneficio es ayudarte a acumular millas en primer lugar, en lugar de la rapidez con la que las recorres, especialmente cuando el viaje dura más de 75 minutos.
¿Hay otros beneficios?
Según estudios realizados en el laboratorio Human Performance de la Universidad de Birmingham, la carga de carbohidratos no es solo para competir, sino que también te permite entrenar más duro y reducir los síntomas del sobreentrenamiento (que incluyen fatiga crónica, depresión, dolores de cabeza e irritabilidad), así como prevenir reducciones en la funcionalidad inmunológica.
¿Cómo y cuándo debo cargar carbohidratos antes de un evento?
Para maximizar las reservas de glucógeno en su cuerpo dos o tres días antes de un evento, asegúrese de consumir aproximadamente 10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal por día.
Entonces, por ejemplo, un ciclista que pesa 70 kg necesitaría consumir alrededor de 700 g de carbohidratos cada día antes de un evento para beneficiarse adecuadamente.
Cada gramo de carbohidratos contiene alrededor de cuatro calorías, lo que equivale a 2800 kcal por día durante la fase de carga de carbohidratos.
Un ciclista de 70 kg generalmente quemaría alrededor de 850 kcal por hora durante un viaje a un ritmo moderado, por lo que es fácil ver cómo puede ayudar la carga de carbohidratos.
Entonces, ¿debería vivir básicamente de la pasta?
Estarás comiendo muchos carbohidratos, por lo que querrás comerlos poco y con frecuencia en lugar de llenar tu plato con ellos durante las comidas regulares.
Comer cinco o seis comidas más pequeñas es una forma mucho más digerible de introducirlas en tu sistema y no te dejará con náuseas o hecho polvo.
También debe asegurarse de no aumentar radicalmente la cantidad de calorías que consume, sino concentrarse en la forma en que las consume.
La carga de carbohidratos no se trata de comer más, se trata de comer más carbohidratos.
Y por muy bueno que sea un tazón de espagueti, hay muchas otras formas de incluir carbohidratos en tu dieta.
El arroz, la avena y el yogur son opciones fáciles de digerir. Muchas frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, pero también tienen un alto contenido de fibra, y debido a que la fibra tarda más en digerirse, el día de la carrera puede causar problemas estomacales, especialmente con el estrés adicional de los nervios.
Con la fruta, opta por opciones bajas en fibra como las bananas. Si opta por manzanas, melocotones o peras, pélelas primero para reducir la fibra.
Lo mismo ocurre con las verduras como las patatas al horno o dulces. Un plan de comidas típico podría incluir un tazón de avena y un plátano para el desayuno, salmón a la parrilla con camote al horno sin piel y vegetales de hoja verde oscuro para el almuerzo, y tofu o pollo frito con vegetales y arroz integral para la cena.
Los refrigerios en el medio y cuando estás en el viaje en sí pueden consistir en cualquier cosa, desde un puñado de frutas secas, un plátano hasta una barra energética, bebida o gel, solo asegúrate de que sea comida a la que tu cuerpo esté acostumbrado.
¿Algún otro consejo?
Si lo piensas bien, comer tanto antes como inmediatamente después de un evento es en realidad parte del viaje, así que mientras deberías buscar opciones saludables, asegúrate de no llenarte la cara con alimentos que detestas simplemente porque cree que producirá resultados óptimos.
Después de todo, se supone que toda esta diversión del ciclismo es divertida, ¡recuerda!
10 carbohidratos principales
Asegúrese de incluir este pequeño lote en su lista de compras…
Tubers No, no el instrumento de metal: nos referimos a papas, batatas, batatas y similares, pero no en forma de papas fritas o chips, ¿de acuerdo?
Leguminosas Lentejas, garbanzos, frijoles, etc., todos acumulan calorías sin amenazar con reventar tu barriga. De hecho, los estudios han demostrado que en realidad pueden ayudar a perder peso.
Arroz integral El arroz blanco tiene una mayor vida útil gracias a la molienda a la que se somete, pero ese proceso también lo despoja de nutrientes vitales.
Pasta/pan integral Los productos integrales (ver arriba) son significativamente más ricos en fibra y nutrientes que sus equivalentes refinados.
Avena Entre otras cosas, contienen una súper fibra llamada beta-glucano que es excelente para combatir el colesterol alto.
Arándanos Y para un toque extra de carbohidratos, ¿por qué no cubrir la avena del desayuno con arándanos? ¡También están repletos de antioxidantes!
Plátanos Estos están rellenos de carbohidratos (30 g en un solo plátano grande) además de un aporte saludable de potasio, que es bueno para mantener baja la presión arterial.
Castañas Todos los frutos secos son geniales, pero las castañas tienen casi cero proteínas o grasas en comparación con otros frutos secos.
Barley Te llenará con una fuente de fibra soluble que se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol y de azúcar en la sangre. Añádelo a ensaladas, risottos, guisos y sopas.
