¿Qué es exactamente sin sopa y cómo se obtiene?
Souplesse: solo los franceses podrían ver la forma en que se impulsa una bicicleta e idear un término para ello que lo haga sonar delicioso. Aunque, para ser justos, pedalea bien y los resultados pueden ser bastante sabrosos. No solo a la vista, aunque eso es parte del atractivo, sino en términos de eficiencia de conducción.
Para hacer eso necesitas desarrollar un estilo de pedaleo fluido que parezca casi sin esfuerzo. Piensa en Bradley Wiggins o Marianne Vos, qué suaves son sus movimientos sobre una bicicleta.
O, para decirlo de otra manera, qué geniales se ven cuando están bombeando esos pedales.
OK, entonces pueden estar entre los mejores ciclistas del mundo, pero lo que estás presenciando cuando los ves montar no se debe solo a algún tipo de elegancia natural, en realidad es una técnica excelente. Y la técnica se puede aprender.
¿Y qué, para poner este asunto de la sopa sin sopa en términos más prosaicos, es la mejor manera de acelerar tus pedales?
Cadencia
Definir lo que constituye la técnica de pedaleo ideal es difícil de definir porque el pedaleo es muy individual y tu ritmo perfecto es casi tan único como el latido de tu corazón.
Comencemos, sin embargo, con el número de revoluciones que puede hacer que la manivela de su bicicleta gire en un minuto (rpm), o cadencia, como también se denomina más poéticamente.
Ha habido muchos estudios sobre cuál es la cadencia ideal y, en términos generales, los ciclistas más serios tienden a apuntar a entre 80 y 100 rpm; los ciclistas urbanos tienden a ser más felices alrededor de las 60 rpm.
Encontrar la cadencia que mejor se adapta a ti y elegir la marcha adecuada es la clave para desarrollar tu técnica de pedaleo. Si estás en la misma marcha que el ciclista a tu lado pero puedes pedalear más rápido, se supone que irás más rápido.
Si no tienes la fuerza para pedalear una marcha tan grande como el ciclista que está a tu lado, es posible que tu cadencia más alta no haga ninguna diferencia, e incluso podrías viajar más lento que ellos.
El hecho de que puedas trabajar con marchas grandes o que seas más eficaz girando con marchas más bajas depende principalmente de tu composición muscular y de la proporción de fibras de contracción rápida y de contracción baja que contengan.
Cada uno de nosotros tiene su propia cadencia óptima basada en la composición muscular, aunque esto, por supuesto, se puede cambiar con el entrenamiento adecuado; consulte 'Músculos de contracción rápida y de contracción lenta' a continuación.
Si empujas una cadencia cómoda y alta cuando entrenas, desarrollarás los grupos musculares de contracción lenta más eficientes y quemarás grasa más rápido que si te cuesta girar los pedales a marchas más grandes.
Esta es la razón por la que a menudo ves ciclistas experimentados que prefieren usar el plato pequeño en invierno o cuando entrenan. Además, observe cómo lo hacen los profesionales: incluso a velocidades muy altas, verá que tienden a girar en las marchas más bajas, prefiriendo mantener una velocidad de pierna alta.
Esto no quiere decir que nunca presionen grandes engranajes. Es solo que es más eficiente energéticamente mantener una cadencia alta en marchas más bajas trabajando con las fibras musculares de contracción lenta durante la mayor parte de una carrera.
Sus fibras de contracción rápida estarán frescas para los breves y violentos estallidos de energía que necesitarán cuando hagan un descanso o corran hacia la línea.
Desarrollar el estilo fluido y aparentemente sin esfuerzo que personifica a la sopa sin sopa se trata fundamentalmente de encontrar la cadencia adecuada para tu estilo de conducción. Entonces, en ese sentido, no existe una cadencia ideal, no hay una talla única para todos.
Como regla general, sin embargo, intente alcanzar entre 85 y 95 rpm, buscando la marcha con la que se sienta más cómodo conduciendo a esa velocidad para maximizar la eficiencia de su pedaleo.
Seleccionar una marcha más grande de la que necesita, creyendo que le dará una mayor velocidad y la capacidad de recorrer más distancia es un error común que cometen los ciclistas sin experiencia. Después de todo, no son los engranajes los que hacen el trabajo, son tus piernas.
Músculos de contracción rápida versus músculos de contracción lenta
Nuestros músculos están formados por dos tipos de fibra que se comportan de manera muy diferente cuando hacemos ejercicio: aprende las diferencias para maximizar la eficiencia en la bicicleta y permitirte llegar más lejos y más rápido.
En diferentes etapas de un recorrido, se reclutan diferentes tipos de fibra muscular según el tipo de ciclista que sea, su nivel de forma física y lo que esté haciendo.
La mayoría de los paseos utilizan predominantemente fibras musculares de contracción lenta, ya que debes tratar de mantener un nivel de esfuerzo e intensidad bastante uniforme.
Sin embargo, cuando necesites correr a toda velocidad o hacer frente a una subida corta y empinada, activarás tus fibras musculares de contracción rápida. Pero estas fibras requieren trabajo para desarrollarse y se deterioran con la edad. Entonces, si no ha entrenado para esfuerzos explosivos, no espere que su cuerpo responda necesariamente a la llamada.
Sin embargo, como regla general, vale la pena recordar esto. Cuanto más alta sea la marcha en la que estés, más lenta será tu cadencia.
Esto significa que se requiere más torsión (esfuerzo, esencialmente) de los músculos, por lo que las fibras musculares de contracción rápida tendrán que hacer el trabajo pesado, ya que pueden producir una mayor cantidad de fuerza que las fibras de contracción lenta.
Al hacerlo, también consumen energía muscular tanto en forma de glucógeno como de oxígeno, por lo que no podrá mantener los esfuerzos usando estas fibras por mucho tiempo.
Las marchas más bajas te permiten andar en bicicleta a una cadencia más rápida, lo que significa que, en su mayor parte, emplearás tus fibras musculares de contracción lenta.
Estos carecen de la potencia bruta de los músculos de contracción rápida, pero te permiten ejercitarte durante más tiempo, lo que los hace ideales para deportes de resistencia como el ciclismo.
Engranajes y cadenas
El engranaje también juega un papel en lo que respecta a la cadencia. Lo más importante a tener en cuenta es que las marchas que un ciclista profesional puede girar son mucho más altas que las que puede manejar un ciclista de club promedio simplemente porque viajan mucho más rápido (¡por eso son profesionales!).
Pero ellos también concentrarán gran parte de su conducción girando en marchas relativamente bajas.
Otra forma de maximizar la eficiencia del pedaleo es asegurarse de tener una transmisión eficiente. Esto depende de la selección de engranajes y de evitar ángulos de cadena extremos que lo ralentizarán y aumentarán el desgaste de la cadena, los engranajes y las ruedas dentadas.
La línea de cadena más eficiente que puede tener es una que corre en línea recta, directamente desde el plato hasta la rueda dentada. Por lo tanto, es mejor utilizar el plato exterior con las ruedas dentadas exteriores (más pequeñas) y el plato interior con las ruedas dentadas interiores (más grandes).
Si su bicicleta cuenta con un juego de platos y bielas triple, es probable que la cadena llegue cómodamente a los piñones más pequeños y más grandes, pero puede ensuciar el plato exterior.
Si ese es el caso, probablemente sea mejor que evites las ruedas dentadas más pequeñas mientras estás en el plato medio.
Como siempre, un buen mantenimiento también es esencial, así que limpie y engrase ligeramente la transmisión después de cada viaje importante. No solo durará más (ahorrándote dinero en el proceso), sino que descubrirás que giras de forma más eficaz.
También debes asegurarte de que el tamaño de tu plato coincida con tus aspiraciones. Si se dirige a una carrera deportiva larga, por ejemplo, en la que es probable que promedie una velocidad de hasta 30 kmh (18 mph), entonces es una buena idea asegurarse de que su bicicleta tenga un juego de platos y bielas compacto sin más tiene más de 50 dientes.
No caigas en la tentación de elegir un plato grande de 53 dientes: déjalos para los corredores serios que buscan aumentar su velocidad promedio hasta 35 km/h (22 mph) y más.
Después de todo, lo ideal es permanecer lo más cómodo posible cuando estés pedaleando, permanecer suelto para que tus pedaladas se sientan con la menor cantidad de esfuerzo posible. Recuerda, tu objetivo es sin sopa, no inútil.
