Ciclista desacredita 10 mitos comunes sobre el entrenamiento y la nutrición
Lo más probable es que a todos nos hayan contado algunos mitos y cuentos fantásticos sobre cómo entrenar y cómo cargar combustible cuando andas en bicicleta; no es de extrañar si consideras cuánta supuesta 'sabiduría' existe.
Los consejos equivocados pueden ir desde evitar todo el azúcar para evitar subir de peso, hasta descuidar el trabajo de fuerza porque no es necesario en la bicicleta. En última instancia, estos nombres inapropiados de amplio alcance pueden tener efectos perjudiciales en su habilidad en la bicicleta y dejarlo rascándose la cabeza en cuanto a por qué no está mejorando.
Entonces, con eso en mente, Cyclist contactó a algunos de los principales expertos de la industria para desmentir 10 de estos mitos comunes y, en su lugar, brindarle consejos que son realmente ciertos.
1 - El gluten no es el diablo
‘Si te han diagnosticado celiaquía, el gluten es un desastre. Sin embargo, si no tiene ese trastorno autoinmune específico, no hay evidencia que vincule la ingesta de gluten en personas sanas con efectos adversos en la salud o el rendimiento”, dice el Dr. Asker Jeukendrup, científico deportivo y cofundador de la herramienta de planificación de nutrición deportiva en línea. Núcleo.
‘Es posible que ciertas personas no respondan bien al gluten, pero en los últimos años simplemente se ha puesto de moda excluirlo. La mayoría de las personas que lo cortan ni siquiera saben qué es: es solo un grupo de proteínas que le dan una textura elástica a los alimentos.
Al evitarlo innecesariamente, las personas pueden causar más problemas de los que resuelven. El gluten se encuentra en una gran cantidad de alimentos comunes que son útiles para alimentar el ciclismo; el pastel es un delicioso ejemplo. Al evitarlo, el ciclista corre el riesgo de desarrollar deficiencias en otras áreas.
‘Los ciclistas, en particular, necesitan una dieta diversa y equilibrada para recargar energía y recuperarse de sus esfuerzos. Teniendo en cuenta que no hay pruebas que respalden la opinión, no es prudente eliminar los alimentos en función de una tendencia”.
2 - El lactato no afecta el rendimiento
'Lo escuchas todo el tiempo en los comentarios sobre ciclismo: "El lactato realmente debe estar empezando a quemarse, ahora debe estar doliendo…"', dice el Dr. Asker Jeukendrup.
‘El lactato tiene mala fama porque los primeros estudios encontraron que para impulsar la actividad intensa, el cuerpo descompone el glucógeno. El resultado de ese proceso es el ácido pirúvico, que se convierte en ácido láctico y luego en lactato.
Como los niveles de lactato se correlacionaron con la fatiga y el dolor muscular, se consideró que eran la causa de una pérdida en el rendimiento ciclista, pero la asociación fue mal concebida.
‘Siempre que se pueda eliminar del músculo, el lactato es en realidad una forma útil de energía potencial, ya que se puede reciclar, donde el ácido pirúvico no puede.
‘Ahora se piensa que la acumulación de iones de hidrógeno son los malos. Hacen que el ambiente intercelular sea más ácido, lo que inhibe la producción de energía. Eso provoca la sensación de ardor y la disminución del rendimiento.'
3 - No te molestes en desintoxicarte
‘El principio general detrás de la desintoxicación es eliminar cualquier desecho tóxico del cuerpo para mejorar la salud y el bienestar. Sin embargo, a pesar de la popularidad de las dietas de desintoxicación, el concepto no tiene sentido”, dice la Dra. Mayur Ranchordas, lectora de Nutrition and Exercise Metabolism en la Universidad Sheffield Hallam y consultora de nutrición para el rendimiento.
‘En nutrición, el término detox ha sido popular durante bastante tiempo. Más recientemente, han surgido varios conceptos de desintoxicación controvertidos, como las dietas de jugos y la eliminación de ciertos grupos de alimentos, pero no hay evidencia que sugiera que la desintoxicación funcione.
'Nuestros cuerpos tienen órganos como el hígado y los riñones que son fenomenales para lidiar con ciertas "toxinas" como el alcohol.
'Un enfoque mucho más sensato y basado en la evidencia es seguir una dieta equilibrada que incluya muchas frutas y verduras frescas, beber muchos líquidos, limitar el consumo de cafeína y alcohol y realizar algún tipo de actividad física. que en última instancia mejorará su salud y bienestar.'
4 - FTP no es la única prueba de condición física que importa
'Es cierto que si solo tuviera que elegir un marcador de condición física, FTP sería el mejor', dice el Dr. Asker Jeukendrup.
'Sin embargo, hay un montón de cosas útiles para las que un valor de FTP no da ninguna indicación, y si desea extrapolar el rendimiento general con más confianza, FTP debe ser compatible con un conjunto de otras pruebas.
'Sería bueno realizar un seguimiento de las pruebas de uso de combustible a lo largo del tiempo: cuanto más en forma esté, más grasa quemará a una intensidad determinada, lo que afecta la forma en que debe alimentarse, al igual que la cinética de consumo de oxígeno y el rendimiento de sprint.
‘Otra limitación de FTP es el protocolo de prueba. Las pruebas tienden a ser bastante cortas, y un corredor con buena forma física aeróbica que usa una prueba más corta puede obtener un valor subrepresentativo, mientras que un velocista que usa la misma prueba puede obtener una sobreestimación.
‘La conclusión es que, si bien FTP es un gran punto de partida, es mejor verlo como una parte en el contexto más amplio del rendimiento ciclista.’
Vea nuestra explicación de FTP y cómo usarlo en el entrenamiento aquí.
5 - El entrenamiento de fuerza no dañará tu conducción
‘Durante mucho tiempo, ningún ciclista haría entrenamiento de fuerza. La gente pensaba que implicaba el uso de pesos pesados, de los que tomaría mucho tiempo recuperarse e interrumpir el tiempo en la bicicleta, o que una mayor masa muscular podría perjudicar su relación potencia-peso”, dice el Dr. Asker Jeukendrup.
‘Hace varios años llevamos a ciclistas de nivel Continental y les pedimos que hicieran un poco de ejercicio de resistencia durante el invierno. Era muy específico: movimientos de alta velocidad con un peso más ligero para imitar las acciones musculares en el ciclismo.
‘Demostramos que en realidad podría ser beneficioso, y ahora hay muchos estudios que demuestran que el entrenamiento de fuerza tiene un papel en el rendimiento del ciclismo.
‘Aunque algunos ciclistas necesitan un tiempo de recuperación adicional, muchos pueden usar el ejercicio de resistencia como parte de su régimen durante todo el año. Levanta pesas más ligeras con movimientos rápidos y concéntrate en la estabilidad de tu núcleo.
‘Es probable que mejore su rendimiento más allá de pasar más tiempo en la bicicleta.’
Para seis ejercicios para desarrollar la fuerza de la longitud, lea aquí.
6 - Las cetonas no son un complemento maravilloso
'Hoy en día me preguntan mucho sobre las cetonas', dice el Dr. Asker Jeukendrup. “Trabajo con el equipo Jumbo-Visma de WorldTour y parece que la prensa sugiere que todo su buen pilotaje se debe a las cetonas.
‘No fue así como Roglič ganó la Vuelta. Estamos usando cetonas con el equipo, pero solo como prueba porque la investigación simplemente no está ahí para respaldarlo.
‘Hay algunos estudios que sugieren que puede beneficiar la recuperación, pero no creo que sean estudios muy sólidos.
‘Las cetonas son un suplemento de moda en este momento y son caras, lo que en realidad funciona a su favor al potenciar el efecto placebo.
‘La ciencia detrás de su beneficio es buena en teoría, y podría funcionar, pero no lo sabemos en este momento.
'Los aficionados sin duda pueden hacer cosas mejores con su tiempo y dinero para mejorar el rendimiento', añade Jeukendrup. “Los guerreros de fin de semana que se complementan con cetonas están glaseando un pastel que aún no han horneado”.
Para nuestra investigación sobre las cetonas, lea aquí.
7 - Menos no siempre es más rápido
'Como un ciclista representa más del 80 % de la resistencia aerodinámica total, la posición de la bicicleta se ha convertido en un tema realmente importante', dice el Dr. Asker Jeukendrup.
‘La gente ha interpretado esto como tener que crear la posición más agresiva posible (potencia golpeada y espalda plana), pero una posición más aerodinámica que comprometa la potencia en realidad puede resultar en paseos más lentos.
‘Trabajamos con ciclistas profesionales y cambiamos sus posiciones para hacerlos menos aerodinámicos pero más potentes. Como resultado, se volvieron más rápidos.
‘Por todos los medios, trate de reducir su área frontal, pero recuerde siempre que la comodidad y la sostenibilidad finalmente triunfarán sobre su CdA.’
8 - El azúcar no es tan malo
'Que el azúcar es malo para la salud es una de esas generalizaciones que se filtran en áreas donde no es realmente aplicable', dice el Dr. Asker Jeukendrup.
‘Muy a menudo mezclamos mensajes de salud para la población en general con mensajes de rendimiento para atletas bien entrenados.
‘¿Estoy de acuerdo con reducir el consumo de azúcar en la población general que no hace ejercicio? Absolutamente. Pero ese consejo se convierte en un problema cuando hablamos de alguien que anda en bicicleta varias veces a la semana y lleva un estilo de vida activo.
‘En esos casos, el azúcar realmente ayudará a tu rendimiento. Si consume una cantidad adecuada de azúcar y la usa para impulsar la actividad física, no corre ningún riesgo de sufrir efectos adversos para la salud.'
9 - La carga de carbohidratos no siempre es esencial
'El concepto de carga de carbohidratos ha perdurado desde la década de 1960', dice el Dr. Asker Jeukendrup.
‘Pero solo hay ciertas circunstancias en las que la carga de carbohidratos es necesaria: cuando el único enfoque es el rendimiento, el viaje tiene una intensidad alta constante y dura más de 90 minutos.
‘Si el viaje es corto, no hay necesidad: nuestras reservas de glucógeno son suficientes. Si el viaje es largo pero la intensidad fluctúa, nuevamente no es necesario: tendrá tiempo para recargar energía durante la actividad.
‘La mayoría de las veces es mejor asegurarse de estar bien descansado y bien alimentado (pero no sobrealimentado) en lugar de estresarse por la carga de carbohidratos.’
10 - Beber mucha agua no siempre es beneficioso
'A los ciclistas les preocupa mucho la deshidratación, pero rara vez se tienen en cuenta los riesgos de la sobrehidratación', dice el Dr. Asker Jeukendrup.
‘Incluso el mensaje de que tienes que beber exactamente la cantidad que pierdes es exagerado. Está bien perder algo de peso durante la actividad porque parte de eso es el combustible que usas.
‘Mantener el peso durante un viaje podría significar que se ha tomado demasiado líquido. En casos extremos, puede ocurrir hiponatremia, una baja concentración de sodio en la sangre, lo cual es muy peligroso.
‘Así que bebe con sensatez, pero no te preocupes si pierdes un poco de peso. Una buena comida repondrá el combustible responsable de esa pérdida.’
