La escalada es tanto técnica como forma física. Usa nuestros consejos profesionales para conquistar escaladas mortales y aún tener energía en el tanque
Los pulmones como bolsas de aire y las piernas de acero sin duda harán que el desafío de esas escaladas mortales sea mucho más fácil, pero la destreza física por sí sola no garantiza que seas coronado Rey de las Montañas. La técnica, la preparación mental, la familiaridad con la colina y la selección del equipo adecuado, en ambos sentidos, tienen un papel clave que desempeñar para asegurarte de manera exitosa y constante que alcances y superes tus picos.
Afortunadamente, Cyclist conoce a algunas personas para las que enfrentarse a las subidas es parte del trabajo, y tienen algunos trucos y consejos exclusivos para ayudarte a seguir adelante y hacia arriba…
1. Empezar estable
'Es obvio, pero la clave para mejorar tu fuerza para escalar es subir algunas colinas', dice Paul Mill, entrenador y propietario de elitecycling.co.uk.
‘Al empezar, es una buena idea andar de la manera más constante posible con una marcha liviana para enfocarse en cómo reacciona su cuerpo a diferentes gradientes. Mantén la parte superior de tu cuerpo controlada y solo trabaja para encontrar un ritmo. Está buscando perfeccionar su técnica y administrar su producción también.
'Busque rutas con varias colinas que tomen una buena cantidad de tiempo e incluyan una variedad de pendientes, desde 5% a 12%. Si solo tiene una colina cerca de usted que se ajuste a sus necesidades, considere repetir la escalada tres o cuatro veces. '
2. Investigue
'Si tienes un objetivo establecido y conoces los tipos de subidas que realizarás, primero debes determinar qué relaciones de transmisión necesitas', dice Ben Simmons, entrenador del club británico de ciclismo y ex asesor del equipo Wiggle.
‘Las pendientes más pronunciadas pueden requerir un juego de platos y bielas compacto o un casete de relación más amplia. Hace poco participé en el Giro delle Dolomiti [una carrera amateur de seis etapas a través de la cordillera de los Dolomitas en Italia], que tenía algunas pendientes muy pronunciadas.
'Los subestimé porque mi equipo más pequeño era 39x25, la mayoría de los demás usaban 36x28. Me habría beneficiado una marcha más pequeña, ya que mi cadencia era muy baja en algunas de las pendientes del 20 %.’
3. Adáptate a tu entorno
‘Busca aspectos positivos en cada ascenso’, dice Simmons. "Y usa las colinas que tengas a mano para afinar tu entrenamiento". Si vives en un área plana donde tienes subidas relativamente cortas y pronunciadas, puedes atacarlas bastante fuerte.
‘Requerirá más esfuerzo anaeróbico y la respiración no se verá afectada hasta que alcances la cima de la escalada cuando estés tratando de reemplazar la deuda de oxígeno.
'Esto lo ayudará a desarrollar una de las habilidades clave en las subidas de colinas: ser capaz de juzgar su esfuerzo por el tipo de ascenso y su duración, de modo que no suba con demasiada comodidad o sea demasiado duro y tenga dificultades para llegar a la cima.'
4. Desciende las escalas
Uno de los principales factores que contribuyen a la escalada es la relación potencia-peso. "Descubrir la composición de su cuerpo, el peso de la grasa versus el peso muscular, es un buen punto de partida", dice Nigel Mitchell, nutricionista del equipo de ciclismo británico y asesor de la marca de nutrición deportiva CNP.
‘Adquiera el hábito de anotar lo que come y bebe durante el día. Esté atento a las comidas ricas en calorías que no se van a quemar durante el entrenamiento. Si está buscando perder peso y retener o desarrollar músculo, establezca un objetivo alcanzable de, digamos, 500 calorías menos al día y calcule cuántas calorías está quemando en un paseo.
‘La conducción en ayunas puede ayudarte a reducir la grasa corporal, si se hace a una intensidad relativamente baja [zonas de frecuencia cardíaca 1-2],’ dice Mitchell. “Pero si estás entrenando en escaladas o subiendo la intensidad, toma algo de proteína antes de salir. Aprovechar los aminoácidos de un batido de proteínas ayudará con la reducción de grasa, pero aún obtendrá algo de glucosa de la conversión de proteínas y también ayudará a la recuperación.'
5. Ritmo de un lugar
'Muchos ciclistas usan medidores de potencia y monitores de frecuencia cardíaca para evaluar su ritmo', dice Simmons. “Durante el Tour de Francia, Chris Froome revisaba constantemente su potencia durante las subidas para no entrar en rojo y perder tiempo con sus rivales”.
Si no tienes acceso a un medidor de potencia, un monitor de frecuencia cardíaca también puede ayudarte. "No es tan preciso para juzgar el esfuerzo directo en comparación con los medidores de potencia, pero puede ayudarte a controlar tu esfuerzo".
6. Encuentra la consistencia de la cadencia
'Algunos ciclistas encuentran que su sistema cardiovascular es el factor limitante para una cadencia alta, en cuyo caso los alentaría a concentrarse en respirar y aumentar lentamente la cadencia durante un período de tiempo,' dice Mill.
Agregar más sesiones regulares no solo mejorará tu escalada, sino que también te infundirá algo de confianza a medida que comiences a ver mejoras.
'Una cadencia constante es esencial', dice. “A menudo veo a los novatos forzar una cadencia más baja demasiado pronto en la escalada. Es un buen entrenamiento para escalar manteniendo una cadencia más alta de lo normal; trate de mantener un objetivo de alrededor de 80 rpm. Escalar a una cadencia alta también te da un poco más de confianza en caso de que aumente la pendiente o te canses. Hay espacio para maniobrar.'
7. Prepárate
‘La selección de equipo en las colinas puede depender de dónde vives y conduces,’ dice Mill. “Si estás en Londres, montar primero en las colinas locales te da una introducción a montar con una buena técnica y practicar cadencias variables para ver mejoras”.
Pero si vives en el campo, es posible que debas abordar otros aspectos dependiendo de la pendiente de las subidas; sin duda, es recomendable verificar la relación de transmisión.
'Para los novatos, un juego de platos y bielas compacto sería una muy buena opción debido a su mayor relación de engranajes, ' dice Mill.
Rob Hayles está de acuerdo: “Cuando el mecánico me instaló un juego de platos y bielas compacto, pensé que estaba siendo descarado, pero después de montar en Peak District, lo llamé para agradecerle. Cuando estás en un viaje largo, digamos de 80 a 100 millas, y hay algunas colinas al final, aprecias este tipo de configuración de engranajes para ayudarte cuando te duelen las piernas.'
8. Juega juegos mentales
'El dolor es temporal', dice Simmons. La cumbre llegará antes de lo que piensas. Si estás sufriendo, recuerda que todos los demás están sufriendo tanto como tú, si no más.
Los mejores ciclistas son los que pueden lastimarse más. No te rindas y sigue siempre empujando por encima de la cima y relajándote en los descensos.’
9. Añade variedad a medida que avanzas
‘Descubrí que agregar variedad al trabajo de cadencia era una buena preparación para eventos como el National Hill Climb,’ dice Hayles.
'Llévate a colinas moderadas y dedica de dos a tres minutos de un período de cinco minutos a trabajar a alrededor de 70 a 75 rpm, ciertamente no menos de 60 rpm, luego bájalo al anillo pequeño, manteniendo un ritmo similar pero aumentando la cadencia de 110 a 120 rpm. ¡Encontré que esta mezcla era genial para la adaptación, útil para estar en forma y bastante buena para distraerme de las malditas colinas agotadoras! '
10. Tomar la primera posición
'Cuando te sientas más cómodo en las subidas y estés montando en grupo, trata de liderar al acercarte a una colina y, mientras asciendes, trata de mantenerte al frente el mayor tiempo posible. ' dice Rob Hayles, tres veces medallista olímpico y campeón mundial y europeo.
‘Esto te da “espacio para deslizarte” y la motivación para mantener el ritmo de los escaladores más fuertes, empujándote fuera de tu zona de confort. Si comienzas desde atrás y te dejan caer de inmediato, esto puede afectarte mentalmente y reducir tu motivación para esforzarte . Siempre que sea posible, trata de quitarle un poco de aguijón a la pendiente abriendo las esquinas y evitando el vértice: te ayudará a mantener tu ritmo.
